Поради з турботи про себе при СДУГ: як уникнути вигорання

Зміст

• Що таке вигорання, викликане СДУГ?
• Чому самодогляд важливий
• 1. Створіть рутину, яка працює для вас
• 2. Прийміть усвідомленість і медитацію
• 3. Рухайтеся завдяки регулярним фізичним вправам
• 4. Не нехтуйте сном
• 5. Правильне харчування з балансованим раціоном
• 6. Досліджуйте когнітивно-поведінкову терапію (КПТ)
• 7. Спирайтеся на соціальну підтримку
• 8. Оволодійте техніками управління часом
• 9. Подолайте звичку багатозадачності
• 10. Використовуйте технологію усвідомлено

Що таке вигорання, викликане СДУГ?

Вигорання, викликане СДУГ, – це не просто відчуття втоми. Це коктейль втоми, зниження продуктивності, емоційних перепадів і того переважного відчуття вичерпаності. Дослідження, як у Psychiatry Research у 2018 році, показують, що дорослі з СДУГ часто переживають підвищений рівень стресу та емоційні виклики, що робить вигорання ще ймовірнішим.

Чому самодогляд важливий

Для людей з СДУГ самодогляд – це не просто задоволення; це створення набору інструментів, адаптованого до ваших унікальних потреб. Загальні поради можуть не спрацювати; вам потрібен план, що працює спеціально для вас. Розберемо деякі конкретні стратегії:

1. Створіть рутину, яка працює для вас

Рутини можуть бути магією. Вони приносять порядок у ваш день, що може знизити тривогу і покращити управління часом. Journal of Attention Disorders відзначив це у 2020 році. Почніть із простого: прокидайтеся в один і той же час, дотримуйтесь встановлених часів їжі і заплануйте свій робочий і сонний графіки. Робіть їх досить гнучкими, щоб пристосовуватися, але досить жорсткими, щоб надати структуру.

Швидкі поради:

• Використовуйте додатки, такі як Google Calendar або Todoist, для управління розкладами та нагадуваннями.
• Розбивайте великі завдання на менші, більш керовані.
• Встановіть обмеження на перевірку електронної пошти або повідомлень, щоб уникнути постійних переривань.

2. Прийміть усвідомленість і медитацію

Це більше ніж просто тренд — усвідомленість і медитація покращують фокус і знижують стрес у людей з СДУГ. Journal of Clinical Psychology (2019) підтверджує це, зазначаючи її переваги в регулюванні уваги та емоційній рівновазі.

Швидкі поради:

• Спробуйте короткі медитації за допомогою додатків, таких як Headspace або Calm.
• Використовуйте вправи на дихання в стресових ситуаціях.
• Практикуйте усвідомленість під час повсякденних занять, як-от їжа чи ходьба.

3. Рухайтеся завдяки регулярним фізичним вправам

Фізичні вправи можуть стати вашим союзником проти симптомів СДУГ. Вони стимулюють викид дофаміну, що допомагає підвищити фокус та зменшити гіперактивність. Комплексний огляд у Neuropsychology Review (2018) показав, що регулярні тренування можуть покращити виконавчі функції у людей із СДУГ.

Швидкі поради:

• Обирайте веселі заняття, такі як танці, плавання або велоспорт, щоб зберегти мотивацію.
• Ставте мету на тренування по 30 хвилин у більшість днів.
• Приєднуйтеся до групових занять для підтримки та відповідальності.

4. Не нехтуйте сном

Сон важливий, але багато людей з СДУГ мають у цьому проблеми. Фокусування на якісній гігієні сну — обмеження екранів і наявність спокійного ритуалу перед сном — може зробити велику різницю, як зазначено у дослідженні Sleep Medicine Reviews у 2019 році.

Швидкі поради:

• Створіть спокійний ритуал перед сном.
• Зменшіть час перед екранами перед сном.
• Забезпечте, щоб ваша спальня була сприятливою для сну: прохолодна, темна і тиха.

5. Правильне харчування з балансованим раціоном

Дотримання здорового харчування впливає не тільки на талію, але й на симптоми СДУГ і рівень енергії. Дослідження 2020 року у Nutritional Neuroscience показало, що раціони, багаті на омега-3 і білки, можуть позитивно вплинути на СДУГ.

Швидкі поради:

• Включіть у свій раціон продукти, багаті на омега-3, такі як лосось або волоські горіхи.
• Дотримуйтеся цільнозернових продуктів і овочів, щоб утримувати стабільний рівень цукру в крові.
• Зменшіть споживання цукру та кофеїну, які можуть погіршити симптоми.

6. Досліджуйте когнітивно-поведінкову терапію (КПТ)

Терапія, зосереджена на СДУГ, може забезпечити стратегії та рамки для впливу на життєві перешкоди. Clinical Psychology Review (2018) рекомендує КПТ, оскільки вона значно допомагає в управлінні виконавчими функціями та емоційною регуляцією.

Швидкі поради:

• Співпрацюйте з терапевтом, досвідченим у СДУГ та КПТ.
• Використовуйте стратегії КПТ, як-от когнітивне перероблення, для зміни негативних думок.
• Розвивайте техніки розв’язання проблем для кращого управління стресом.

7. Спирайтеся на соціальну підтримку

Ви не одні, і інколи просто знати, що є на кого спиратись, може зробити велике значення. Згідно з дослідженням у Social Psychiatry and Psychiatric Epidemiology (2019), міцні мережі соціальної підтримки можуть знизити рівень стресу та вигорання.

Швидкі поради:

• Беручи участь у групах підтримки СДУГ або онлайн-спільнотах.
• Заплануйте регулярні соціальні заходи з підтримуючими друзями або сім’єю.
• Шукайте поради у лайф- або СДУГ-коучів.

8. Оволодійте техніками управління часом

Управління навичками часу може бути трансформаційним. Дослідження у Journal of Attention Disorders (2019) освітило позитивний вплив цих навичок на задоволення роботою та життям для людей з СДУГ.

Швидкі поради:

• Спробуйте блочний розподіл часу для організації завдань та регулярних перерв.
• Використовуйте техніку Помодоро для вибухів продуктивності.
• Вчіться коли делегувати і, що важливо, коли сказати “ні”.

9. Подолайте звичку багатозадачності

Жонглювання надто багатьма завданнями одночасно може мати зворотний ефект, викликаючи ментальну втому і стрес. Фокусуйтесь на виконанні одного завдання за раз для підвищення ефективності, як це було рекомендовано у дослідженні 2018 року в Psychological Bulletin.

Швидкі поради:

• Сортуйте завдання за пріоритетом і виконуйте їх по порядку.
• Використовуйте інструменти, як “Ейзенхауерів ящик” для прийняття рішень.
• Зведіть до мінімуму відволікання, створивши сфокусоване робоче місце.

10. Використовуйте технологію усвідомлено

Хоча технології є корисними помічниками, вони можуть швидко стати джерелом стресу. Усвідомлене використання технологій означає створення цифрових меж. Дослідження з Computers in Human Behavior (2020) показує, що такий підхід може покращити фокус і зменшити перевантаження.

Швидкі поради:

• Встановлюйте суворі часи для перевірки цифрових комунікацій.
• Використовуйте додатки, що підвищують фокус, такі як Forest або StayFocusd.
• Регулярно очищайте свої цифрові пристрої, щоб зберегти стрес у шаленні.

На завершення

Вигорання, викликане СДУГ, не повинно контролювати ваше життя. Впровадження цих порад з самодогляду може дати вам сили справлятися з унікальними викликами СДУГ без втрати балансу. Пам’ятайте, що самодогляд важливий — це не розкіш. Пріоритизуючи його, ви можете досягти здоровішого, більш насиченого життя. Тож прийміть ці стратегії, налаштуйте їх відповідно до своїх потреб і відкрийте для себе більш стійку себе в умовах щоденного життя.