Панічні атаки через ПТСР: дієві техніки подолання

Жити з посттравматичним стресовим розладом — це як на американських гірках, чи не так? ПТСР може справді збити з пантелику, особливо коли проявляється у вигляді нападів тривоги. Ми говоримо про епізоди, які можуть залишити відчуття, як ніби ти потрапив під потяг — сповнені інтенсивного страху, занепокоєння та всіх тих фізичних симптомів, які змушують відчувати, що тіло зраджує тебе. Розуміння цих нападів тривоги та знаходження способів впоратися з ними є надзвичайно важливим для підтримання психічного здоров’я. Тож давайте зануримося в те, що таке тривожні атаки ПТСР — з підтвердженням від досліджень та статистики — та дослідимо різні стратегії, що можуть допомогти вам з ними впоратися.

Зміст

• Розуміння ПТСР та тривожних атак
• Симптоми тривожних атак ПТСР
• Ефективні методи справляння
• Усвідомленість та медитація
• Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ)
• Техніки дихання
• Фізична активність
• Мережі підтримки
• Додаткові стратегії
• Висновок

Розуміння ПТСР та тривожних атак

Що ж таке ПТСР? Це психічний розлад, що виникає через пережитий травматичний досвід. Я десь читав, що близько 3,5% дорослих у США стикаються з цим щороку, і здогадайтеся що — це частіше трапляється у жінок, ніж у чоловіків. Потім приходять тривожні атаки, або панічні атаки, які є по суті способом вашого мозку реагувати на страх без жодних попереджень. Для тих, хто має ПТСР, ці атаки можуть бути як повторення фільму жахів, повертаючи ці жахливі спалахи початкової травми у реальність.

Симптоми тривожних атак ПТСР

Ви знаєте, коли починається напад тривоги, це може виглядати як дикий мікс з:

• Швидке серцебиття (відчуття, ніби ваше серце хоче втекти)
• Рясний піт та тремтіння, як листок на вітрі
• Задишка, хтось?
• Це веселе відчуття каруселі запаморочення або легкості в голові
• Переважаюче відчуття, що щось страшне причаїлося за рогом
• Відчуття, ніби ви спостерігаєте за собою ззовні — взагалі не весело.

Ці атаки можуть варіюватися від швидкого удару до тривалого бою, тому важливо розробити інструменти справляння, які ідеально підходять для вас.

Ефективні методи справляння

1. Усвідомленість та медитація

Мабуть, ви чули про усвідомленість, так? Це наче йоговий шепіт для тривожних атак ПТСР. Я десь бачив, що дослідження в Psychological Trauma сказало, що усвідомленість дійсно може знизити симптоми ПТСР. Це все про те, аби залишатися на землі — залишатися в моменті — замість того, щоб бути віднесеним на шторм тривоги.

Поради щодо практики усвідомленості:

• Впровадьте в життя щоденну медитацію. Зосереджуйтесь на своїх вдихах і як відчуває себе ваше тіло.
• Спробуйте вправи на заземлення, як-от зосередження на об’єкті біля вас, щоб утримати розум на місці.
• Перегляньте додатки чи гідів з медитації, орієнтовані на ПТСР та тривогу — можливо, ви знайдете там свій дзен.

2. Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ)

Напевно, ви чули про КПТ теж. Це відомий метод терапії для подолання ПТСР і тривоги, допомагаючи вам переформувати похмурі думки в щось більш веселкове. Я читав, що КПТ приносить помітні поліпшення в симптомах ПТСР — як ніби оновлює ваш розумовий софт.

Переваги КПТ:

• Воно допомагає розплутати плутанину між думками, емоціями та діями.
• Дає навички переформатування нав’язливих думок та розсіювання тривожних тригерів.
• Допомагає зіткнутися з тими лякаючими сценаріями, надаючи безпечну структуру — прощавай уникнення!

3. Техніки дихання

Ах, дихання. Це щось, про що би ви думали, що не потребує вказівок, але тут ми й раді цьому. Глибокі дихальні вправи добре заспокоюють тіло під час нападу тривоги. Я пам’ятаю, що читав у Journal of Clinical Psychology, що цілеспрямоване дихання може зменшити інтенсивність і скоротити ці атаки.

Вправа на дихання, яку варто спробувати:

• Техніка дихання 4-7-8: вдихніть через ніс на чотири рахунки, затримайте на сім, потім видихніть через рот на вісім — спробуйте!

4. Фізична активність

Фізичні вправи можуть змінити антураж для тривоги. Вони вивільняють ті ендорфіни — справжню ейфорію — і можуть навіть полегшити боротьбу з тривогою. За даними Journal of Anxiety, Stress & Coping, ті, хто регулярно займається спортом, зазвичай перебувають у кращому положенні з погляду тривоги.

Пропозиції для фізичної активності:

• Пройдіться, побігайте чи покатайтесь на велосипеді — хороші 30 хвилин більшість днів здатні творити дива.
• Йога, поєднання фізичних рухів та усвідомленості, пропонує подвійну порцію терапевтичного задоволення.

5. Мережі підтримки

Ви знаєте, немає нічого кращого, ніж не бути на самоті. Наявність мережі підтримки може бути вашим страхувальним тросом. Спілкування з іншими, хто розуміє, може зменшити відчуття одиночного протистояння ПТСР. Групи підтримки? Справжній скарб.

Як побудувати мережі підтримки:

• Зануртеся в локальні або онлайн-групи підтримки, орієнтовані на ПТСР та тривогу.
• Спирайтеся на друзів або родину, які розуміють і можуть підтримати.
• Подумайте про терапевтичні сеанси разом із родиною, щоб усі були в одному руслі.

Додаткові стратегії

• Ведення щоденника: Виливання думок на сторінки може створити дистанцію між вами та тривогою.
• Здоровий спосіб життя: Збалансоване харчування, достатній сон, уникнення кофеїну та алкоголю — усе це грає роль у збереженні тривоги на відстані.

Висновок

Це не легка прогулянка, впоратися з цими тривожними атаками ПТСР, але з правильними методами відновлення контролю цілком можливо. Усвідомленість, КПТ, дихальні вправи, фізична активність та мережі підтримки — ці стратегії можуть значно пом’якшити симптоми та повернути вас на шлях.

Для гладшої подорожі у напрямку до керування вашим психічним здоров’ям, чому б не вивчити такі інструменти, як Hapday?