Науково доведено: як покласти край вигоранню при СДГ

Отже, давайте зануримось у цю тему. СДУГ—синдром дефіциту уваги з гіперактивністю, якщо хочете висловитися офіційно—це те, з чим сьогодні стикається багато людей. Всерйоз, мільйони по всьому світу. Ви можете побачити його у дітей, дорослих, можливо, у вашого найкращого друга або навіть, визнайте це, у себе у надто безладні дні. Це не лише про втрату фокусу або гіперактивність час від часу; це може справді позначитись на вашій роботі, стосунках та самооцінці. Але ось у чому справа—багато людей з СДУГ досягають емоційного вигорання, і не достатньо людей про це говорять. Тож як щодо того, щоб ми поговорили?

Зміст

• Розуміння вигорання при СДУГ
• Наука про вигорання при СДУГ
• Ознаки вигорання при СДУГ
• Науково обґрунтовані стратегії боротьби з вигоранням при СДУГ
• Самодогляд: інструмент боротьби з вигоранням при СДУГ
• Технології на допомогу

Розуміння вигорання при СДУГ

Клянусь, це наче вигорання при СДУГ підкралось до нас, коли ми цього не очікували. Раптом ви просто… виснажені. Ось це ментальна мла, емоційний хаос і, звичайно, стрес, який здається, ніколи не вщухає. Це той момент, коли все—школа, робота, життя загалом—вимагає від вас більше, ніж ви відчуваєте, що можете виконати. І, чесно кажучи? Це тяжко.

Наука про вигорання при СДУГ

Давайте розберемося. По суті, емоційне вигорання при СДУГ пов’язане з тим, як влаштовані наші мозги. Якщо у вас є СДУГ, ваш префронтальний кортекс, частина, яка має допомагати вам планувати і фокусуватися, не завжди функціонує як слід. Тому, коли тиск змушує поводитися “нормально” і контролювати все, так, це виснажує вас.

Барклі (2015), який у цьому розбирається, зазначив, що стрес від СДУГ може порушити функціонування вашої вісі ГПА (це щось на зразок зв’язку мозок-тіло) і підвищити рівень кортизолу—ви знали, гормон стресу. Занадто багато цього з часом? Це погіршує вигорання, ускладнюючи ясність думки і навіть може підштовхнути вас до тривоги або депресії. Весело, правда?

Ознаки вигорання при СДУГ

Якщо ви думаєте “як я взагалі можу знати, що це вигорання?”, давайте пройдемося по швидкому списку. Ви відчуваєте:

• Хронічна втома: Навіть після марафону сну?
• Непродуктивність: Наче ви просто не можете закінчити нічого?
• Емоційна неврівноваженість: Завжди на межі або готові спалахнути?
• СДУГ у режимі перегрузки: Коли здається, що все це забагато?
• Фізичне виснаження: З головними болями або напругою, яка не полишає?

Науково обґрунтовані стратегії боротьби з вигоранням при СДУГ

Добре, змінюємо фокус на хороше: поради, як боротися з вигоранням. Приготуйся, адже наука тут на нашому боці.

• Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ)

  КПТ є значущим напрямком управлінням СДУГ. Згідно з публікацією у Journal of Attention Disorders (2016), вона допомагає змінити ці набридливі негативні думки та встановлювати досяжні цілі. Це як весняне прибирання для вашого розуму.

• Увага та медитація

  Хтось не почуває себе краще після декількох хвилин медитації? Зиловська та ін. (2008) виявили, що медитація справді допомагає справлятися зі стресом і зменшувати симптоми СДУГ. Спробуйте включити це у свій розклад—ви можете здивуватися.

• Магія управління часом

  Чули про техніку Помодоро? Це справжнє золото для розбивання завдань на частини. Існує дослідження у Journal of Attention Disorders (2018), яке показує, що добре управління часом має велике значення. Отримайте собі планувальник—цифровий або паперовий—і почніть пріоритетизувати.

• Зміни способу життя

  Декілька змін у способі життя можуть робити дива. Повірте мені.

  • Займайтеся регулярно фізичними вправами: Це покращує ваш настрій та зосередженість. Існує дослідження у Journal of Clinical Psychiatry (2011), яке це підтверджує.
  • Їжте збалансовано: Такі речовини, як омега-3, можуть допомагати мозку працювати краще. Про це говорили Блох і Кавасми (2011).
  • Здобувайте достатньо сну: СДУГ і проблеми зі сном часто йдуть разом. Розпорядок, мінімальні екрани, спокійна кімната—займіться цим.
• Спирайтесь на своїх людей

  Ми сильніші разом, правда? Чи це друзі, сім’я чи групи підтримки, наявність людей для спілкування має велике значення. Ефективне спілкування, як показано у Journal of Clinical Child & Adolescent Psychology (2014), знижує стрес і підвищує добробут.

• Медикаменти та консультації

  Деякі люди вважають, що ліки є важливими. Працюйте з лікарем над цим—стежте за ефективністю лікування і можливими побічними ефектами. Це командна робота.

• Встановлення реалістичних цілей

  Святкуйте маленькі перемоги. Є дослідження у Journal of Attention Disorders (2017), яке свідчить про те, що ті, хто правильно встановлює цілі, часто є менш стресованими та більш задоволеними. Уявіть собі.

Самодогляд: інструмент боротьби з вигоранням при СДУГ

Уникайте вигорання за допомогою невеликого догляду за собою, добре?

• Регулярні перерви: Що 20 хвилин робіть перерву на 20 секунд і дивіться щось на відстані 20 футів. Це діє.
• Творчі заняття: Займіться мистецтвом, музикою, письмом—все, що заспокоює вашу душу.
• Час на природі: Перебування на свіжому повітрі знижує стрес, як ви собі навіть не уявляєте. Читайте це в Journal of Environmental Psychology (2010).
• Щоденник вдячності: Я б не хотів, щоб це здавалося банальним, але варто записувати всі речі, за які ви вдячні. Є ґрунтовні дослідження на цю тему—Journal of Personality and Social Psychology (2003) стверджує, що це підвищує настрій.

Технології на допомогу

Ми живемо в цифрову епоху, тож чому б не використати це?

• Цифрові планувальники та додатки: Trello, Todoist, як завгодно—ідеальні для відстеження всього.
• Штучний інтелект для терапії та коучингу: Додатки як Headspace і Calm можуть направити вас через медитацію і допомогти полегшити тривогу.
• Чатботи: Вони не такі дивні, як звучать, і можуть підтримати, коли ви себе погано почуваєте.

Отже, ось так. Вигорання при СДУГ не мусить панувати над вами. Використовуючи правильні інструменти—чи буде це КПТ, увага чи просто хороший цифровий планувальник—ви можете запобігти цьому. Просто запам’ятайте, справа не тільки у виживанні, а й у процвітанні. Будьте до себе добрішими і полюйте на ці маленькі перемоги.