Наука медитації: дієві методи боротьби з тривожністю

Розуміння тривожності та її вплив

Тривожність – це непроста штука. Це абсолютно природна реакція на стрес, але коли вона затримується надто довго, вона може завдати шкоди вашому психічному та фізичному благополуччю. За даними Асоціації тривожності та депресії Америки, понад 31% дорослих у США у певний момент свого життя стикаються з тривожними розладами. Це немаленька цифра! Симптоми, такі як постійне хвилювання, неспокій та—чекайте, про що я говорив? О, точно!—труднощі з концентрацією можуть суттєво впливати на повсякденний ритм життя.

Як медитація знімає тривожність

Медитація, по суті, полягає в навчанні наших умів зосереджуватися та перенаправляти ці хаотичні думки. Показано, що вона допомагає зменшити тривожність, викликаючи розслаблення та знижуючи викид гормонів стресу, таких як кортизол — той підступний маленький гормон. Дослідження в JAMA Internal Medicine показало, що медитація усвідомленості – це не просто мода; вона дійсно може покращувати стан тривожності, депресії та навіть болю. Хто б міг подумати?

Нейробіологія медитації

Погляд у мозок через нейровізуалізацію показав, що медитація – це не просто пустота; вона дійсно може змінювати структуру та функції мозку. Дослідники (ті розумні люди) з Гарвардського університету виявили, що медитація усвідомленості підвищує товщину префронтальної кори (хитра назва, я знаю), яка відповідає за увагу та регуляцію емоцій. І знаєте що ще? Медитація зменшує мигдалик — центр страху та тривожності мозку. Має сенс, так? Менше мигдалика, менше тривожності.

Ефективні техніки медитації для зняття тривожності

1. Медитація усвідомленості

Медитація усвідомленості — це прийняття теперішнього моменту — без оцінювання. Це як дати собі дозвіл просто бути, з усіма недоліками. Вона не тільки допомагає зупинити надмірне мислення та роздуми, але й мета-аналіз у Psychological Bulletin виявив, що вона також помірно полегшує тривожність, депресію та стрес. Не погано, як для кількох хвилин сидіння у спокої.

Як практикувати медитацію усвідомленості

• Знайдіть тихе місце: Затишний куточок або альков підійде. Сядьте або ляжте — як вам зручно.
• Зосередьтеся на диханні: Закрийте очі і просто дихайте. Відчувайте, як повітря входить… і виходить.
• Визнавайте думки: Розум блукає. Це те, що він робить. Обережно поверніть його до дихання. Будьте добрі до себе!

2. Трансцендентальна медитація (ТМ)

Трансцендентальна медитація, або ТМ, якщо вам зручно з абревіатурами, передбачає тихе повторення мантри, щоб занурити розум у глибокий стан відпочинку. Показано, що вона знижує рівень тривожності, заспокоюючи внутрішні тривоги. Дослідження в Military Medicine показало, що ветерани, які практикували ТМ, відчули значне зменшення симптомів ПТСР. Вражає, правда?

Як практикувати трансцендентальну медитацію

• Виберіть мантру: Оберіть беззмістовне слово або фразу, яка не несе емоційного навантаження.
• Сядьте зручно: Комфорт у першу чергу — не потрібно скручуватися в прецель.
• Повторюйте мантру: В тиші, протягом 15-20 хвилин. Просто дозвольте своєму розуму зануритися у спокійні води.

3. Медитація любові і доброти

Медитація любові і доброти – це як посилання маленьких любовних записок з вашого серця… спочатку собі, потім іншим. Вона допомагає зменшити обтяжливий ефект тривожності, приносячи тепло та доброту. В Clinical Psychology Review з’ясувалося, що вона підвищує позитивні емоції, знижуючи рівні тривожності та депресії. Хто може відмовитися від цього?

Як практикувати медитацію любові і доброти

• Генеруйте доброту: Знайдіть своє зручне місце, закрийте очі… і дозвольте теплу текти.
• Поширюйте на інших: Уявіть близьких людей, а може, і не дуже близьких, і побажайте їм добра. Це звільняє!
• Обійміть всіх: Уявіть, як доброта огортає кожну живу істоту. Відчуйте любов.

Інтеграція медитації в повсякденне життя

Вклиньте медитацію у свій розклад, як додаючи дрібку необхідної солі до супу. Почніть з малого – п’яти хвилин, можливо – і підвищуйте цей період з часом. Програми, такі як Headspace або Calm, можуть бути вашими надійними помічниками. Хто не потребує трошки підтримки час від часу?

Додаткові переваги медитації

Крім того, що вона допомагає тривожності знизити голос, медитація творить дива на інших фронтах — покращує фокус, емоційне здоров’я та сон. Журнал Sleep опублікував дослідження, яке розкрило, що медитація усвідомленості допомогла покращити безсоння та загальну якість сну. Хіба не заспокійливо знати це?

Висновок

Багата історія та наукова підтримка медитації роблять її потужним засобом для зняття тривожності. Інтегруючи у своє життя медитацію усвідомленості, трансцендентальну та любові і доброти, хто знає? Можливо, вам удасться відчинити двері до спокою, про який ви раніше не думали. Дізнайтеся більше про медитацію і про те, як вона може змінити вашу подорож на Hapday. Вважайте це секретним проходом до мирного, збалансованого існування.