Від соціальної тривоги до впевненості в собі: дієві методи, що справді працюють

Зміст

• Вступ
• Знайомство із соціальною тривожністю
• Що руйнує соціальна тривожність у вашому житті
• Стратегії боротьби з соціальною тривожністю
• Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ)
• КПТ: що це таке?
• Уважність та інші техніки заспокоєння
• Прийняття уважності
• Мистецтво спілкування
• Спробуйте
• Рухайтеся
• Виберіть своє задоволення
• Розвиток самовпевненості
• Змінюйте сценарій з позитивною самовісткою
• Як переключитися на позитивність
• Ставте та досягайте цілей
• Розбиття цілей
• Трохи самоспівчуття багато значить
• Як практикувати самоспівчуття
• Збереження прогресу та пошук підтримки
• Чому важлива ваша спільнота
• Підсумок
• Джерела

Вступ

Ах, соціальна тривожність. Це те набридливе чудовисько, яке багато з нас, особливо жінок покоління Z та мілленіалів, знають занадто добре. І чи можемо ми поговорити про соціальні мережі на секунду? Це меч з двома лезами, що підвищує тиск, щоб показати наше “ідеальне” життя і робить цей маленький голос самосумніву ще гучнішим. Але ось що: позбутися соціальної тривожності і прийняти самовпевненість не є нереальною мрією. Це цілком можливо завдяки деяким науково обґрунтованим прийомам і порадам, що справді працюють.

Знайомство із соціальною тривожністю

Соціальний тривожний розлад — або СТР, якщо вам подобаються абревіатури — вражає близько 7% американців, за даними Національного інституту психічного здоров’я. Йдеться про той паралізуючий страх бути засудженим або зганьбленим у соціальних ситуаціях. Швидке серцебиття, пітливість долонь і уникання вечірок? Так, це повний набір симптомів.

Що руйнує соціальна тривожність у вашому житті

Соціальна тривожність не тільки змушує вас почуватися незручно на вечірках. Вона може серйозно зіпсувати ваше життя — знижені оцінки та зупинені кар’єри. Дослідження, опубліковане у Journal of Anxiety Disorders у 2018 році, навіть пов’язало її з більшою депресією і зловживанням наркотиками. Жахає, правда?

Стратегії боротьби з соціальною тривожністю

1. Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ)

Ах, довірена база — КПТ. Ця техніка — не якась маячня; вона дуже ефективна для соціальної тривожності, як показало мета-дослідження з Cognitive Therapy and Research. Вона, по суті, бере ті моторошні думки і перевертає їх з ніг на голову.

КПТ: що це таке?

Терапевти допомагають людям перетворити ірраціональні страхи на, скажімо, більш раціональні. Завдяки технікам переконструювання думок і експозиційної терапії, люди повільно звикають до зустрічі з тими страшними соціальними ситуаціями, підвищуючи впевненість крок за кроком.

2. Уважність та інші техніки заспокоєння

Коли шум і хаос стають нестерпними, уважність може стати вашим найкращим другом. Ніколи не пробували глибоке дихання або трохи медитації, коли панікуєте? Дослідження з Clinical Psychology & Psychotherapy стверджують, що ці практики дійсно уповільнюють тривожність і підвищують загальне самопочуття.

Прийняття уважності

Інтегруйте уважність у своє щоденне життя з такими вправами, як глибоке дихання чи спрямовані медитації. Особисто я люблю додаток Headspace для цього — він має медитації, призначені для таких проблем, як соціальна тривожність. Зосередьтеся на теперішньому моменті, замість того щоб занурюватися в роздуми про те, що може статися далі.

3. Мистецтво спілкування

Будемо чесні: бути соціальним не завжди легко для всіх. Думайте про це як про м’яз, який потрібно тренувати. Дослідження з Journal of Behavioral Therapy and Experimental Psychiatry показало, що тренінг соціальних навичок може зменшувати симптоми тривожності, роблячи взаємодії менш лякаючими.

Спробуйте

Починайте з маленьких кроків — розмова з касиром, повідомлення старого друга — і поступово переходьте до складніших завдань. Приєднання до гуртків або клубів може допомогти легше ввійти в соціальні ситуації, спілкуючись з людьми, які поділяють ваші захоплення.

4. Рухайтеся

Фізичні вправи — це не тільки про отримання кубиків на пресі. Вони також є потужним підвищувачем настрою! Згідно з дослідженням з Journal of Clinical Psychiatry, заняття спортом можуть знижувати рівень тривожності. Танці, йога або навіть пробіжка навколо кварталу можуть залити ваш мозок ендорфінами і знищити стрес.

Виберіть своє задоволення

Вибирайте заняття, які вам буде приємно виконувати щодня. Любите танцювати? Знайдіть клас зумби. Насолоджуєтеся йогівським медитативним станом? Розстеліть килимок. Бонус: групові заняття sneaky гарні для практики соціальних навичок в обстановці без стресу.

Розвиток самовпевненості

1. Змінюйте сценарій з позитивною самовісткою

Ми всі є нашими жорсткими критиками — час змінити цей наратив! Дослідження, опубліковане у Journal of Personality and Social Psychology, показало, що самоствердження можуть піднімати вашу самооцінку, допомагаючи вам легше справлятися з життєвими труднощами.

Як переключитися на позитивність

Почніть свій день з афірмацій, таких як “Я зможу це” або “Я достатній”. Продовжуйте робити це — з часом ви помітите, що ваш внутрішній монолог стане менше критичним і набагато більш позитивним.

2. Ставте та досягайте цілей

Хто не любить закреслювати пункти у списку справ? Встановлення малих, досяжних цілей може значно підвищити вашу самовпевненість. Американська психологічна асоціація пропонує хитрість: SMART-цілі — конкретні, вимірювані, досяжні, актуальні, обмежені за часом.

Розбиття цілей

Хочете стати кращими у веденні розмови на вечірках або, можливо, відвідувати більше соціальних заходів? Розбивайте це на маленькі, досяжні кроки. Відстежуйте свій прогрес, і — ось професійна порада — святкуйте кожну перемогу, якою б маленькою вона не була.

3. Трохи самоспівчуття багато значить

Будьте добрими до себе, особливо коли справи йдуть погано. Дослідження, опубліковане у журналі Self and Identity, показує, що самоспівчуття розвиває самовпевненість і емоційну стійкість.

Як практикувати самоспівчуття

Коли ви впадаєте в депресію, нагадуйте собі, що це все частина шляху. Спробуйте самопідтримуючі ритуали, які вам до вподоби — це може бути кіновечір або довга ванна, що завгодно.

Збереження прогресу та пошук підтримки

Підвищення самовпевненості — це не разовий захід. Це більше як марафон. Порада: святкуйте навіть найменші успіхи і будьте терплячі з собою, якщо прогрес здається повільним. Якщо соціальна тривожність занадто захоплює ваше життя, не вагайтеся звернутися за професійною допомогою.

Чому важлива ваша спільнота

Наявність підтримувального оточення може змінити хід вашої подорожі до самовпевненості. Діліться вашими цілями, перемогами і зникаючими страхами з довіреними людьми навколо вас. Вони будуть тримати вас відповідальними і нададуть підтримку в ті моменти, коли ви цього найбільше потребуватимете.

Підсумок

Позбавлення від соціальної тривожності та прийняття самовпевненості — це точно марафон, а не спринт. Але повірте мені, з відданістю і цими перевіреними методами — такими як КПТ, уважність і трохи самолюби — ви зможете повністю змінити свій спосіб взаємодії з світом. Пам’ятайте, підвищення вашої самовпевненості — це ваша власна історія, тож розгляньте можливість залучення професіонала, щоб допомогти вам на цьому шляху.

Досліджуйте більше інструментів та інсайтів для психічного добробуту на Hapday і розпочніть свою подорож до більш впевненого себе.