Відкрийте щастя: щоденні звички для душевного добробуту

Зміст

• Наука про щастя
• Медитація усвідомленості
• Фізична активність: Підсилювач щастя
• Виховуйте соціальні зв’язки
• Харчування: Підживлення вашого розуму
• Сила сну
• Журнал вдячності
• Управління стресом через техніки релаксації
• Підсумок
• Посилання

Наука про щастя

Отже, щастя — це не просто відчуття, ніби ви ходите по сонячних променях. Це коктейль розуму, тіла і суспільства. Згідно з джерелом з “Journal of Happiness Studies” (пафосна пауза), це відчуття щастя частково походить від того, на що ми дійсно маємо вплив. Вгадайте що — до 40% це залежать від рутини і стилю життя. Повсякденні звички, мої друзі, мають більше сили, ніж ми їм приписуємо.

Медитація усвідомленості

Медитація усвідомленості — якщо ви ще не чули, це щось на кшталт швейцарського ножа для психічного благополуччя. Згідно з “The American Journal of Psychiatry”, регулярна практика усвідомленості може полегшити симптоми як тривоги, так і депресії. Ви просто зосереджуєтеся на моменті — без суджень — і починаєте зменшувати стрес, водночас набуваючи більшої самосвідомості. Я маю на увазі, хто б цього не бажав?

Почніть з малого — п’ять хвилин щоранку. Знайдіть свій дзен з зручним сидінням, тихими навколишніми умовами і кількома глибокими вдихами. І, ей, такі додатки, як Calm або Headspace? Вони вам допоможуть.

Фізична активність: Підсилювач щастя

Давайте поговоримо про фізичні вправи — не лише для вашого тіла, але і для вашого мозку. Деякі науковці з “The Journal of Clinical Psychiatry” розповіли, що викид поту підвищує рівень тих самих ендорфінів, що дарують відчуття блаженства. Так, це природна ейфорія. Незалежно від того, чи це біг, йога чи навіть швидка прогулянка, ці заняття можуть підняти ваш настрій і прямо протидіяти стресу.

Ціляйте на 30 хвилин більшість днів (знаю, легше сказати, ніж зробити). Радість, яку ви відкриваєте, не затримується тільки у тренажерному залі — вона проникає в ваше повсякденне життя, підвищуючи загальне здоров’я і надаючи безперервний рух до благополуччя.

Виховуйте соціальні зв’язки

Ми соціальні істоти, з цим не посперечаєшся. Підтримка міцних зв’язків з іншими — це як емоційне паливо для нашого психічного двигуна. Дослідження в “PLOS ONE” стверджують, що ті, хто має надійну підтримку, не тільки більш щасливі, але і менш схильні до стресу. Пам’ятаєте ті серцеві розмови або вихідні зустрічі? Вони не просто заповнюють час; вони плетуть безпекову сітку навколо вас.

Сформуйте звичку звертатися до тих, хто вам важливий — будь це швидка переписка, віртуальна кава або особиста зустріч. Хто знає? Емоційний спасінний круг, який ви кинули, може виявитися тим, що комусь потрібен теж.

Харчування: Підживлення вашого розуму

Що ми вживаємо в їжу, є вагомим чинником в області психічного здоров’я. Балансовані дієти — Омега-3, вітаміни, антиоксиданти — можуть загострити мозок і підвищити настрій. “British Journal of Psychiatry” б’є на сполох: дієти, насичені переробленими продуктами, є підґрунтям для депресії. Але коли їсте фрукти, овочі і рибу, це справжнє золото щастя.

Інтегруйте ці продукти у ваші регулярні прийоми їжі. Цілі зерна, листяні зелені овочі, лосось — це ваші нові найкращі друзі, стабілізуючи настрій і даруючи ключі до вашого щасливого місця.

Сила сну

Сон — о, славетний сон, такий недооцінений, але такий важливий. Стабільний графік сну в комфортних умовах? Так, це таємнича складова психічного процвітання. “Journal of Clinical Sleep Medicine” виявив, що нехтування сном може підвищити рівень стресу і випустити демони поганого настрою.

Проведіть оті сім-дев’ять годин щоночі. Спирайтеся на передсобітний режим, який замінює екрани на книги або гарячу ванну. Ви подякете самі собі, коли прокинетеся відпочилими.

Журнал вдячності

Записуйте трійку благодарностей кожного дня, і дивіться, як ваш настрій злітає. Дослідження з “Journal of Personality and Social Psychology” показують, що вдячність може знизити депресію і підвищити рівень щастя. Це така маленька дія — з великими результатами.

Щодня зосереджуйтесь на вдячності, а не на тому, що вас турбує. Після практики, ви, можливо, виявите, що достаток не так вже й далеко.

Управління стресом через техніки релаксації

Управління стресом — це мистецтво саме по собі. Б’юсь об заклад, ви не знали, що глибоке дихання, розслаблення м’язів або візуалізація можуть знизити рівень кортизолу (а.к.а., гормон стресу). Однак дослідження “Psychosomatic Medicine” погоджуються.

Знайдіть час на відпочинок щодня, навіть хоча б на кілька хвилин. Результат — спокійний розум і серце в мирі.

Підсумок

Відкриття щастя, звичка за звичкою, здається можливим, якщо ви готові закотити рукави і вкласти трохи рішучості. Практикуйте усвідомленість, рухайтесь, спілкуйтесь, їжте розумно, спите добре і ведіть журнал вдячності — кожен із цих елементів є наче камінь на вашому шляху до психічного здоров’я. Ці науково обґрунтовані шматочки мудрості — це не лише засоби від стресу; це ворота в життя, наповнене сміхом і світлом.

Зробіть перший крок, впроваджуючи ці звички. Для більш персоналізованих порад відвідайте Hapday — адже хто б не хотів трішки більше щастя?

Посилання

1. Lyubomirsky, S., Sheldon, K. M., & Schkade, D. (2005). Займатися щастям: Архітектура сталих змін. Review of General Psychology, 9(2), 111–131.
2. Hofmann, S. G., Sawyer, A. T., Witt, A. A., & Oh, D. (2010). Вплив терапії на основі усвідомлення на тривогу та депресію: Мета-аналітичний огляд. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 78(2), 169–183.
3. Martinsen, E. W. (2008). Фізична активність у профілактиці та лікуванні тривоги і депресії. Nordic Journal of Psychiatry, 62(sup47), 25-29.
4. Akbaraly, T. N., Brunner, E. J., Ferrie, J. E., Marmot, M. G., Kivimaki, M., & Singh-Manoux, A. (2009). Дієтичний патерн та депресивні симптоми у середньому віці. British Journal of Psychiatry, 195(5), 408-413.
5. Вдячність і добробут: Огляд та теоретична інтеграція. Journal of Personality and Social Psychology.