Як упоратися з СДУГ за допомогою майндфулнесу: швидкі трюки для фокусу

Коли мова йде про СДУГ — те, що зачіпає близько 5% дорослих у всьому світі, — це часто не зникає після дитинства. Ні, зазвичай воно залишається. І для жінок з покоління Z та міленіалів справлятися з СДУГ та нескінченною зайнятістю життя може іноді здаватися, як виконання нескінченного списку справ. Серйозно, хто не знає цього відчуття? Але є думка, що усвідомленість може стати відповіддю. Це хитромудрий, науково підтверджений спосіб підвищити увагу і тримати ті особливості СДУГ під контролем. Приєднуйтесь до мене: давайте розглянемо кілька прийомів усвідомленості, які допоможуть вам сконцентрувати увагу і тримати її там, де ви хочете.

Зміст

• Розуміння СДУГ та усвідомленості
• Швидкий трюк для концентрації: усвідомлене дихання
• Швидкий трюк для концентрації: сканування тіла
• Швидкий трюк для концентрації: одночасне виконання одного завдання
• Швидкий трюк для концентрації: цифрова усвідомленість
• Швидкий трюк для концентрації: усвідомлене слухання
• Інтеграція усвідомленості в повсякденне життя
• Наука про усвідомленість та СДУГ
• Висновок
• Посилання

Розуміння СДУГ та усвідомленості

Що насправді ми маємо на увазі, коли говоримо про СДУГ? Неуважність, гіперактивність, імпульсивність. Для багатьох це звичні підозрювані, що порушують повсякденне життя. Тут вступає в дію усвідомленість: це про перебування в теперішньому моменті і повне залучення. Це не просто слова — усвідомленість може реально зменшити симптоми СДУГ, допомагаючи налаштувати ваші навички регуляції уваги. Є дослідження з Журналу розладів уваги, яке виклало все: підходи, засновані на усвідомленості, можуть допомогти зменшити симптоми СДУГ та підвищити емоційний контроль. Захоплююче, чи не так?

Швидкий трюк для концентрації: усвідомлене дихання

Дихання — це як секретний соус усвідомленості — таке просте, але надзвичайно ефективне. Усвідомлене дихання, для точності, означає зосередження на вашому диханні для фіксації уваги. Спробуйте це: вдихніть через ніс на чотири рахунки, затримайте його там на чотири, потім повільно видихніть через рот на шість. Виконуйте цей цикл близько п’яти хвилин. Це не тільки може посилити вашу концентрацію, але і, можливо, здути деякий з цього стресу, як протяг через відкрите вікно.

Швидкий трюк для концентрації: сканування тіла

Далі, сканування тіла. Це стає фантазійним терміном, звісно, але насправді повертає вас у теперішню мить. Уявіть: ви подумки проходите від голови до ніг, відзначаючи будь-які відчуття. Не засуджуйте їх; просто дайте їм бути. Ця маленька вправа забирає вашу увагу від усіх блискучих відволікань і фіксує її на вашому фізичному “я”. Згідно з тим, що Psychiatry Research: Neuroimaging опублікував, ця техніка може навіть активізувати ті частини вашого мозку, що відповідають за увагу та регулюють емоції. Непогано, так?

Швидкий трюк для концентрації: одночасне виконання одного завдання

Ах, багатозадачність — завжди приваблює, особливо в світі метушні. Але роблення одного завдання за раз, одночасне виконання одного завдання, для когось із СДУГ? Це може здаватися контрінтуїтивним. Цікаво дізнатися: багатозадачність часто обертається не на користь, збільшуючи неуважність і знижуючи продуктивність. Американська психологічна асоціація мала слово: перемикання між завданнями може знизити продуктивність на 40%. Натомість спробуйте цей трюк — встановіть таймер на 25 хвилин, зосередьтесь лише на одному завданні, візьміть 5-хвилинний відпочинок, потім знову зануртесь. Ось що таке техніка Помодоро. Чи може це підвищити вашу концентрацію і ефективність? Єдиний спосіб дізнатися.

Швидкий трюк для концентрації: цифрова усвідомленість

У сьогоднішній екранно-насиченій епосі цифрові відволікання всюди. Цифрова усвідомленість означає ставити бар’єри навколо цих екранів — щоб вони не забрали вас від важливого. Вимикайте деякі сповіщення, слідкуйте за часом перед екраном з тими зручними додатками або просто встановлюйте конкретний час для перевірки електронних листів і прокручування. Правильно організуйте це, і ви можливо зможете збудувати мудріші стосунки з вашою технікою.

Швидкий трюк для концентрації: усвідомлене слухання

Слухання, коли виконується усвідомлено, це більше, ніж просто слухання. Це повне і неупереджене залучення. Справжня зміна — це може не тільки покращити ваші навички спілкування, але й вашу зосередженість також. Під час бесіди, дійсно, справді зосередьтесь на співрозмовнику. Ловіть їх слова, спостерігайте за їх рухами. Опирайтеся спокусі готувати відповідь посеред речення. Йдеться про перебування в моменті, щоб краще розуміти та з’єднуватися.

Інтеграція усвідомленості в повсякденне життя

Впровадження усвідомленості у ваш повсякденний ритм може бути своєрідною магією. Почніть з незначних кроків: п’ять спокійних хвилин усвідомленого дихання щоранку. По мірі того, як комфорт буде зростати, збільшуйте час. Додавайте моменти усвідомленості в прості завдання — під час їжі, прогулянки, навіть миття посуду. Незабаром це може стати другою натурою.

Наука про усвідомленість та СДУГ

Чому усвідомленість відрізняється в управлінні СДУГ? Це все в мозку. Дійсно, дослідження показали збільшення щільності сірої речовини у регіонах, що впливають на увагу, пам’ять та обробку сенсорної інформації. Згідно з Clinical Psychology Review, усвідомленість вдосконалює когнітивний контроль, зменшує емоційні спалахи і підвищує стійкість уваги. Що ще можна бажати?

Висновок

В кінці дня, усвідомленість являє собою дуже практичний — і не медикаментозний — інструментарій для боротьби з симптомами СДУГ. Залучаючи такі техніки, як усвідомлене дихання та цифрова усвідомленість у ваш повсякденний розпорядок, ви, ймовірно, побачите підвищення концентрації і загального добробуту. Пам’ятайте, ключ у тому, щоб дотримуватися цього. Готові взяти під контроль і загострити вашу увагу? Чому б не почати з додатка Hapday, що пропонує персоналізовані вправи усвідомленості, адаптовані саме для вас!

Посилання

• Zylowska, L., Smalley, S. L., & Schwartz, J. M. (2008). Mindfulness meditation training in adults and adolescents with ADHD: A feasibility study. Journal of Attention Disorders, 11(6), 737-746.
• Chambers, R., Lo, B. C. Y., & Allen, N. B. (2008). The impact of intensive mindfulness training on attentional control, cognitive style, and affect. Cognitive Therapy and Research, 32(3), 303-322.
• Zeidan, F., Johnson, S. K., Diamond, B. J., David, Z., & Goolkasian, P. (2010). Mindfulness meditation improves cognition: Evidence of brief mental training. Consciousness and Cognition, 19(2), 597-605.