Як позбутися виснаження, спричиненого СДГ

Як вирватися з втоми, викликаної СДУГ

Більше людей, ніж коли-небудь, розбираються з синдромом дефіциту уваги з гіперактивністю (СДУГ)—і не на пізно, якщо запитати мене. Ми нарешті відтягуємо завісу на менш очевидні впливи, які він має на повсякденне життя, окрім відомої неуважності та гіперактивності. Але ось що важливо: втома, викликана СДУГ, сильне відчуття виснаження, яке не отримує достатньо уваги, може бути настільки ж виснажливим. Вона впливає на такі речі, як настрій, робоча продуктивність і, зрештою, на життєрадісність. Тож давайте поринемо у деякі реальні поради для жінок поколінь Z та міленіалів, які хочуть повернути собі енергію та радість життя.

Зміст

• Розуміння втоми, викликаної СДУГ
• Визначення втоми, викликаної СДУГ
• Стратегії боротьби з втомою, викликаною СДУГ
• Підтримка мереж
• Медикаменти та втома, викликана СДУГ
• Немедикаментозні втручання
• Підведення підсумків

Розуміння втоми, викликаної СДУГ

Ей, це не так просто, як здається. Втома, викликана СДУГ, схожа на заплутаний моток пряжі—винен не тільки сам СДУГ. Уявіть собі розумовий марафон, коли ви намагаєтеся зосередитися, поєднаний з фізичним виснаженням від гіперактивності, плюс емоційне навантаження від підтримки всього цього під контролем. В одному з досліджень у Behavioral and Brain Functions говориться: вірите чи ні, люди з СДУГ частіше відчувають втому, ніж ті, хто з цим не стикається (Барклі, 2017). Здивовані?

Когнітивне навантаження СДУГ

Не будемо ходити навкруги: керування симптомами СДУГ означає, що ваш мозок, здається, ніколи не має вихідного дня. Це наче перевантажений комп’ютер, який постійно відфільтровує відволікання, жонглює завданнями і управляє емоціями. Виснажливий процес? Це поширеніше, ніж ви думаєте, завдяки проблемам зі сном, які мучать близько 67% дорослих з СДУГ, згідно з Journal of Clinical Sleep Medicine (Байленга та ін., 2019). Хто б міг подумати?

Емоційне виснаження

Серйозно, не варто недооцінювати емоційний спад. Труднощі з управлінням симптомами, накладені на негативні вібрації від колег чи друзів, можуть викликати емоційне вигоряння. Це особливо важко для жінок, тому що, як виявилося, ми, здається, глибше внутрішньо переживаємо ці виклики—не дуже веселе відкриття з дослідження Psychological Medicine (Рамтеккар та ін., 2010).

Визначення втоми, викликаної СДУГ

Отже, ви думаєте, що ви втомилися? Можливо, настав час зрозуміти, чи це втома, викликана СДУГ. Ознаки включають відчуття виснаження навіть після непоганого нічного сну, труднощі зі збереженням мотивації, дратівливість і просто відчуття перевантаженості. Знання цих симптомів допомагає визначити втому, викликану СДУГ, відокремлюючи її, скажімо, від тієї, яку викликає анемія чи проблемна щитовидка.

Стратегії боротьби з втомою, викликаною СДУГ

Оптимізація режиму сну

Сон—святая святих. Покращення цього є першим кроком у відновленні від втоми:

• Встановлення рутини: Послідовність є ключем, друзі. Час засинання і пробудження повинні бути стабільні, забезпечуючи 7-9 годин сну на ніч.
• Створення приємного для сну оточення: Ваша кімната повинна бути спокійним оазисом. Прохолодна, темна і тиха. (Розгляньте білий шум, якщо кожний скрип і гул вас будить.)
• Обмеження часу перед екраном: Синє світло тут не ваш друг. Уникайте екранів за годину до сну.
• Техніки усвідомленості та релаксації: Розслабтеся за допомогою глибокого дихання, медитації або йоги перед сном, щоб зменшити тривогу і сприяти сну. Режим дзен активовано.

Харчування для енергії

Насичуйте себе збалансованою дієтою, щоб уникнути втоми:

• Збалансоване харчування: Запасайтеся нежирними білками, цільнозерновими продуктами, корисними жирами і розмаїттям фруктів та овочів. Це підтримує стабільний рівень енергії — кажуть, що гойдалки рівня цукру в крові — це не весело.
• Омега-3 жирні кислоти: Їх можна знайти в рибі (лосось—улюблений) і волоських горіхах, омега-3 вважаються такими, що покращують когнітивну функцію (Гоу та ін., 2009).
• Підтримуйте гідратацію: Давайте чесно, зневоднення може зробити втому відчутною, як у обваженому поєдинку, тому вода може бути вашим найкращим другом.
• Обмеження кофеїну та цукру: Це само тимчасові рішення, друзі. Обвали після сплесків кофеїну/цукру просто… жахливі.

Постійні фізичні вправи

Рух має значення, друзі:

• Регулярні фізичні вправи: Підтримуйте режим з 150 помірними або 75 інтенсивними хвилинами на тиждень. Ці ендорфіни підвищують настрій та енергію.
• Включення силових тренувань: М’язова маса = кращий обмін речовин = більше енергії в кроку.
• Управління свідомістю: Йога або тай-чи не просто слова; вони покращують увагу і знижують стрес.

Техніки управління часом

Приборкайте хаос за допомогою розумного планування:

• Пріоритезація завдань: Скриня Ейзенхауера? Використовуйте її, щоб виокремити терміновість і важливість завдань.
• Розбийте завдання на менші кроки: Адже нічого не краще, ніж почуття задоволення від того, що закінчили навіть невеликі завдання.
• Використовуйте планувальник: Фізичний або цифровий, планувальники допомагають розчистити павутину в голові.
• Встановіть реалістичні цілі: Завищені зобов’язання? Ні. Встановіть досяжні цілі, які дозволяють змінювати і корегуватися на шляху.

Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ)

Погляд на це з іншої сторони:

• Професійна допомога: Терапевт, спеціаліст з СДУГ, може озброїти вас стратегіями боротьби з симптомами.
• Самоспостереження: КПТ частково включає виявлення патернів, які знижують рівень енергії.
• Поведінкові втручання: Розривання певних думкових патернів і введення позитивних стратегій подолання можуть зменшити цей емоційний відтік.

Усвідомлена медитація

Навіть кілька хвилин такої концентрації можуть допомогти:

• Щоденна практика: Почніть із 10-15 хвилин на день для покращення уваги та емоційної рівноваги.
• Займатися під керівництвом: Додатки можуть вести шлях, особливо для новачків.
• Зосередження на диханні: Дихальні вправи можуть центрувати вас будь-коли, де завгодно.

Підтримка мереж

Вам не потрібно йти наодинці:

• Групи підтримки: Спілкуйтеся з людьми, які вас розуміють.
• Сім’я та друзі: Розкажіть їм більше, щоб вони могли допомогти ефективніше.
• Професійна допомога: Регулярні перевірки з медичним фахівцем можуть поліпшити ваш план лікування.

Медикаменти та втома, викликана СДУГ

Ліки можуть бути справжньою зміною гри. Однак, робота в парі з лікарем допоможе знайти правильний баланс — деякі ліки можуть ненавмисно додавати втоми. Стимулянти, хоча і відмінні для концентрації, можуть викликати значні зворотні ефекти. Анестимулянти часом можуть бути м’якшим варіантом.

Оцінка впливу ліків

• Регулярна оцінка: Звикайте регулярно обговорювати з вашим медичним фахівцем ефективність і проблеми.
• Потрібні зміни: Не погоджуйтесь на перший варіант, якщо втома не відпускає; коригуйте при необхідності.
• Моніторинг побічних ефектів: Будьте усвідомлені щодо будь-яких змін у рівні втоми з новими ліками.

Немедикаментозні втручання

Окрім ліків, є ще кілька стратегій:

• Біологічний зворотний зв’язок: Навчання контролю фізіологічних функцій для кращого управління особливостями СДУГ.
• Зниження стресу на основі усвідомленості (MBSR): Це поєднання медитації та йоги робить дива для психічного здоров’я.
• Нейрофідбек: Налаштування а

  Доповнення інсталяційного блоку в кінці статті не перекладе тазі у сприйняттях активності мозку навчання саморегуляції динаміки мозку.

Підведення підсумків

Вибратися з-під втоми, викликаної СДУГ—це не випадкова ситуація. Це поєднання сну, здорової дієти, регулярних фізичних вправ і ефективного планування. Потребується проби та помилки для знаходження того, що підходить