Як подолати тривогу: дієві стратегії з життя

Зміст

• Як впоратися з тривожністю та стійкістю
• Чому стійкість має значення як ніколи
• Виховуйте ментальність зростання
• Дружіть зі своїми емоціями
• Опирайтеся на свою спільноту
• Поєднайте фізичне та психічне здоров’я
• Менше стресу з цими прийомами
• Ставте цілі, які дійсно можете досягти
• Ваші наступні кроки

Як впоратися з тривожністю та стійкістю

Відчуваєте, ніби життя — це нескінченна гірка емоцій, де тривога постійно поруч? Ви не самотні і, безумовно, не безсилі. Ще у 2019 році Всесвітня організація охорони здоров’я зазначила, що величезна кількість—264 мільйони людей у всьому світі—страждають від тривожних розладів. Це як якщо б кожна людина в Індонезії підняла руку! Хоча консультація з терапевтом або психологом може змінити життя, є також чарівність у створенні власного набору інструментів стійкості. Давайте обговоримо способи зміцнення цієї внутрішньої сили, ввівши в цю розмову історії та поради, які можуть відчуватися як спілкування зі старим другом за кавою.

Спочатку, давайте розберемося—з чим ми насправді маємо справу? Тривога часто приходить під час стресових моментів. Ви знаєте, ті моменти, коли серце б’ється швидше, ніж Усейн Болт, або коли ми уявляємо всі найгірші сценарії. Але коли ці почуття починають турбувати нас 24/7, вони можуть зупинити нас. Це не круто.

А як щодо стійкості? Уявіть, що це ваша емоційна сила. Це вміння—так, вміння—відновлюватися, коли життя наносять удари. Ви не побачите, щоб стрес зник повністю, але ви будете готові з ним справлятися. Якби життя було грою в доджбол, ви були б MVP, ухиляючись і химеруючи як професіонал.

Чому стійкість має значення як ніколи

Тепер, чому варто турбуватися про стійкість? Американська психологічна асоціація це підтримає—це наш рятувальний жилет у бурхливих водах. Це допомагає нам краще справлятися зі стресом, відмахуватися від симптомів тривоги як від небажаного пилу і жити більш наповненим життям. Це звучить як мрія? Можливо, але безперечно варта втілення.

Гаразд, давайте заглибитись у ці лайфхаки для стійкості, чи не так?

1. Виховуйте ментальність зростання

Уявіть собі: ви зіпсували презентацію. Що ви робите? Сумуєте? Чи бачите це як навчальну криву? Саме тут на допомогу приходить ментальність зростання, придумана Каролом Двеком. Це все про те, щоб дивитися на виклики як на уроки, а не як на тупики.

• Спробуйте це:
• Помилилися? Запитайте себе, “Що далі?” Визначте зміни для наступного разу.
• Боїтеся провалу? Занурюйтеся з головою в нові завдання. Якщо провалитеся, принаймні спробували. І в цьому є урок!
• Розпочинайте кожен день з думки, “Я у процесі… і це захоплює!”

2. Дружіть зі своїми емоціями

Чи часто ви ховаєте почуття до того моменту, коли вони вибухають? Так, це не найкращий крок. Розуміння своїх емоцій—це наче розблокування читів до стійкості.

• Спробуйте це:
• Ведіть журнал. Записуйте думки; навіть те випадкове почуття, яке виникло, коли ваша кава була не зовсім смачною.
• Медитація не тільки для монахів. Зануртеся у свідомість і спостерігайте, як емоційні бурі сповільнюються.
• Коли емоцій стає забагато, назвіть їх вголос. Це найпростіший магічний трюк, щоб їх контролювати.

3. Опирайтеся на свою спільноту

Пам’ятаєте останній раз, коли ваш друг приніс вам суп, коли ви були хворі? Ось що таке сила зв’язків. Надійна система підтримки діє як наша захисна мережа, коли тривога наростає.

• Спробуйте це:
• Надішліть текст “Як ти?”. Повірте, це буде означати дуже багато для когось.
• Приєднуйтесь до клубу чи книжкової групи. Ви знайдете друзів за загальними інтересами—навіть якщо це просто любов-ненависть до дедлайнів.
• Під час розмови відкладіть телефон. Контакт очима—це сміливість, правда?

4. Поєднайте фізичне та психічне здоров’я

Наші тіла та мізки—як те студенське дует у гуртожитку: дратівливо нерозлучні. Залишатися в формі збільшує фактор стійкості—ми говоримо про менше тривоги і більше ендорфінів!

• Спробуйте це:
• Виконуйте рекомендації ЦГЗ щодо 150 хвилин фізичної активності на тиждень; можливо, танцювальні заняття або швидкі прогулянки?
• Підживлюйте свій мозок і тіло збалансованим харчуванням, а не шкідливою їжею. Додайте зелень, можливо, вона вам сподобається!
• Сприймайте сон як святилище. Лягайте раніше в ліжко і відкладіть екрани—синє світло не друг перед сном.

5. Менше стресу з цими прийомами

Тривога може зростати швидше, ніж сода у домашньому науковому проекті. Уміння керувати їй вимагає практики. Вдихайте глибоко і уявіть, що ви на сонячному пляжі…

• Спробуйте це:
• Практикуйте повільні, глибокі вдихи. Вдихайте спокій, видихайте напругу.
• Спробуйте напружити кожну групу м’язів, а потім розслабити її. Дивно задовольняє і заспокоює.
• Уявіть своє щасливе місце, використовуючи всю уявну образність, на яку ви здатні.

6. Ставте цілі, які дійсно можете досягти

Не ставте цілі, які просто затоплять вас стресом. Розподіліть їх—як Лего, по одному блоку за раз.

• Спробуйте це:
• Будьте SMART: Специфічні, Вимірні, Досяжні, Актуальні, Обмежені в часі. З’ясуйте, де ви зараз перебуваєте.
• Перевіряйте цілі щомісячно. Виконуєте їх? Коригуйте. Вам важко? Підкоригуйте їх.
• Підбадьорте себе навіть за маленькі здобутки; вони додаються.

Ваші наступні кроки

Стійкість проти тривоги—це не чек-лист, це стиль життя. Занурюйтеся з цікавістю, і перш ніж ви це зрозумієте, повернення після негараздів стане другою натурою. Як завжди, якщо шлях здається занадто важким, звертайтеся до професіоналів. Терапія або консультація надають такий потрібний зовнішній перспективний погляд, як добре налаштований механізм вашого ментального “я”.

Ви вирушаєте в подорож—не лише в стійкість, але й у більш насичене, збалансоване життя. Ось про силу емоцій та мудрість—двох компаньйонів, яких захочеться взяти на кожну пригоду.