Як подолати соціальну тривожність: ефективні техніки усвідомленості

Соціальна тривожність. Вау. Це глибоке неспокійне відчуття – не просто звичайна скромність. Вона сильно захоплює, перетворюючи прості розмови на монументальні перешкоди. Асоціація тривоги і депресії Америки (ADAA) повідомляє, що близько 15 мільйонів дорослих у США борються з цим звіром, причому зазвичай починають свою боротьбу приблизно у 13 років. Для поколінь Z та міленіалів, спроби виглядати ідеально як онлайн, так і офлайн не допомагають. Але ось трохи надії: уважні методи пропонують реальний світовий арсенал проти цієї тривоги, допомагаючи людям знайти свою опору в складних соціальних ситуаціях.

Зміст

• Розуміння соціальної тривоги
• Роль уваги
• Техніки уважного дихання
• Вправи на заземлення
• Техніки візуалізації
• Уважне спостереження
• Прогресивна м’язова релаксація
• Створення уважного режиму
• Звернення до професійної допомоги
• Прийняття самоївоспалення
• Висновок

Розуміння соціальної тривоги

Чули про SAD? Це розлад соціальної тривоги для тих, хто схильний до навчання. Це цей ниючий страх бути осудженим чи, що ще гірше, неправильно зрозумілим, коли ви серед людей. Цей жах може виштовхнути кар’єри та дружні стосунки, врізаючись в життя непомітними способами. Як виявляється, за даними Національного інституту психічного здоров’я (NIMH), жінки відчувають це більше, ніж чоловіки. Для багатьох молодих жінок оволодіння цим є надзвичайно важливим.

Роль уваги

А потім є уважність — цей ментальний стан, що нагадує вам просто бути тут і зараз. У журналі Behaviour Research and Therapy вони виявили, що увага базована на хакерах, що дивним чином зменшує симптоми соціальної тривоги. Все про прийняття цієї неосудливої перспективи, допомагаючи людям поглянути на свої тривожні думки без того, щоб вони взяли кермо. Хто б міг подумати, так?

Техніки уважного дихання

Добре, ось невеликий секрет: дихальні вправи є основою уважності. І вони шокуюче корисні для соціальної тривоги. Візьміть техніку “4-7-8”. Вдихайте протягом 4 секунд, тримайте 7, і видихайте зітханням 8. Це активізує вашу парасимпатичну систему, і все просто… розслабляється. Psychology Today говорить, що контрольоване дихання знижує тривожність, заспокоюючи ці шалені нерви.

Вправи на заземлення

Ці вправи на заземлення схожі на ментальні якірки. Вони стримують вас від плавання в бурштинових морях тривоги. Існує така зручна техніка “5-4-3-2-1”: зверніть увагу на п’ять речей, які ви бачите, чотири, які ви відчуваєте на дотик, три, які чуєте, дві, які відчуваєте за запахом, і одну, що скуштували. Це майже як кнопка “перезапуску”, що тягне вас назад до теперішнього моменту і заспокоює розбурхану свідомість.

Техніки візуалізації

Увімкніть розумний зір. Уявіть себе в соціальному оточенні — легким, безпристрасним. Здається надто просто? Але дослідження у Journal of Anxiety, Stress, & Coping показує, що це спонукає тривогу зменшити свій захват, підвищуючи ефективність, коли дійсно важливо. Для тих, хто бореться з соціальними нервами, це безцінно. Хто б міг подумати, що уява може бути такою потужною силою?

Уважне спостереження

Введіть у гру уважне спостереження — спостерігання за думками, наче вони втечуть з вашим гаманцем. Це допомагає виявити пастки мислення, такі як катастрофічність. Стежте за ними, вони хитрі! Розпізнайте їх і — бац! — починайте їх змінювати. Поєднайте це з когнітивно-поведінковою терапією (КПТ), і у вас є потужне комбо, згідно з Journal of Clinical Psychiatry. Це дійсно вникає в ці набридливі когнітивні повороти та вигини.

Прогресивна м’язова релаксація

Напружте, стисніть і… вдихніть. Прогресивна м’язова релаксація (ПМР) – це про перемикання м’язів увімкнено-вимкнено. Особистий фаворит, коли тривога підкрадається по моєму хребту. Дослідження у Journal of Anxiety Disorders показують, що ПМР скорочує тривогу і бездоганно вписується у ваш щоденний розклад.

Створення уважного режиму

Але якщо ви хочете відчути реальну зміну, послідовність – ваш компаньйон. Уважність заслуговує на місце у вашій щоденній рутині — може навіть таке ж важливе, як ваша ранкова кава? Чи то керовані медитації, потік йоги або уважні прогулянки, ці практики можуть розсипати трохи миру та добробуту по вашому дню.

Звернення до професійної допомоги

Беручи до уваги – уважні техніки чудові і все таке, але професіонали дійсно їх точать. Терапія покращує ці методи. Американська психіатрична асоціація підкреслює, що злиття уваги, наприклад, з когнітивною терапією може покращити результати для борців з соціальною тривогою. Тому ніколи не вагайтесь отримати трохи допомоги — вона там, чекає.

Прийняття самоївоспалення

Уявіть собі свого найкращого друга, що має справу з соціальною тривогою. Ви б їх засудили жорстко? Звісно, ні! Отож, зверніть цю доброту до себе. Самоївоспалення тут є ключовим моментом. Journal of Anxiety, Stress & Coping зазначає, що самоївоспалення може зменшити тривогу та підвищити стійкість. Ласкаве ставлення до себе стимулює позитивну самосвідомість.

Висновок

Шлях через соціальну тривожність не завжди гладкий, але ці уважні методи можуть згладити труднощі. Коли ви вплітаєте уважність у своє повсякденне життя, вирішення соціальних ситуацій стає менш лякаючим. І, гайда, ви не летите самотужки — підтримка завжди поруч, щоб допомогти вам злетіти.

Цікаво? Готові прийняти уважність у своє життя? Ознайомтеся з додатком Hapday для персоналізованих уважних намірів і внесіть цю зміну сьогодні. Клацніть тут, щоб почати!