Ах, соціальна тривожність — це той звір, що гризе краї багатьох життів. Я маю на увазі, хто не відчував цього колючого страху бути засудженим? Вона особливо поширена серед жінок покоління Z та мілленіалів, які балансують між традиційною соціальною взаємодією та цифровим світом. Знаєте, той вид тривожності, що пробирається як у ваші особисті, так і професійні сфери, залишаючи вас задушеним. Але не бійтеся! Впевненість у собі — це як володіння могутнім щитом проти цієї тривоги, що допомагає вам крокувати до светлого, більш наповненого життя. Тож давайте розглянемо деякі стратегії, сплетені з науки і реальних історій змін, які можуть допомогти, добре?
Зміст
- Ближче ознайомлення з соціальною тривожністю
- Коріння тривожності
- Щоденні випробування
- Впевненість у собі: Засіб
- Обійміть когнітивно-поведінкові техніки
- Пориньте у усвідомлення та медитацію
- Вчи соціальні навички
- Зберіть своїх: Система підтримки
- Цілі: Тримайте їх реалістичними
- Культивування самодогляду
- Зверніться за професійною допомогою
- Історії змін: Від тривожності до впевненості
- Підводимо підсумки
Ближче ознайомлення з соціальною тривожністю
Перш за все, що таке соціальна тривожність насправді? Це як постійний шепіт на вухо, який переконує вас, що ви під мікроскопом. Кожна взаємодія здається значною, будь то презентація, знайомство з новими людьми або просто замовлення кави. Національний інститут психічного здоров’я повідомляє, що приблизно 15 мільйонів дорослих американців стикаються з соціальним тривожним розладом — це стара новина з 2017 року, але все ще актуальна.
Коріння тривожності
Чому деяким людям так важко в соціальних взаємодіях? Звинувачуйте в цьому коктейль з генетики та життєвого досвіду. Імовірно, гени відповідають до 40% за походження тривожності — дякую, мамо і тато (Stein & Stein, 2008). А потім є й екологічні фактори, такі як занадто прискіпливі батьки або не дуже приємні зустрічі, що залишають ментальні шрами. Додайте до цього те, як ми перекручуємо свої думки в найгірші сценарії, і це рецепт для тієї виснажливої фіксації.
Щоденні випробування
Соціальна тривожність не задовольняється, просто будучи неприємністю — їй подобається розповсюджуватися, також. Від уникнення багатолюдних місць до зриву кар’єрних можливостей або ставання супутником депресії, вона може бути прямо руйнівною. Покоління Z та мілленіали? О, вони страждають сильно. Як ніби достатньо не було балансу у вашій кар’єрі або формуванні дорослих стосунків, додайте сюди ще й тривожність.
Впевненість у собі: Засіб
Віра в себе — це як володіння суперсилою. Вона не знищує страх миттєво, але дає вам стійкість долати його. Розглядайте ці стратегії як карту скарбів для поступового відкриття впевненості.
1. Обійміть когнітивно-поведінкові техніки
Ось і КПТ, відомий союзник у боротьбі з соціальною тривожністю. КПТ допомагає вам кинути виклик тим набридливим негативним думкам, які ви постійно носите з собою. Я десь читав — не питайте де — що дослідження 2012 року сказало, що це значно зменшує симптоми тривоги, надаючи вашій впевненості потужний поштовх.
Перепрограмування моделей мислення
О, магія когнітивної перебудови думок. Замініть ці “Я зіпсую все так сильно” на щось на зразок “Ех, я можу це зробити і помилки є людськими.” Це невелика ментальна перестановка, але вона змінює все.
Преодолювання страхів
Впливова терапія звучить страхітливо, вірно? Але насправді це все про маленькі кроки. Вирішуйте ті страшні соціальні ситуації — потроху — поки вони не будуть здаватися, як підняття на Еверест. З часом, звір не здається таким великим, а ваша сміливість? Так, вона зростає.
2. Пориньте у усвідомлення та медитацію
Усвідомлення вчить вас залишатися в моменті, не оцінюючи кожну дрібницю. Ще в 2010 році, деякі дослідники — їх звали Голдін і Гросс — з’ясували, що це дійсно допомагає зняти соціальну тривогу, зменшуючи зайвий галас в голові.
Усвідомлені вправи
Прості вправи такі, як глибоке дихання, можуть знизити рівень тривоги, коли вона виникає. Регулярна медитація також може виявитися потужним засобом, що змінює ваш підхід до соціальної взаємодії.
3. Вчи соціальні навички
Розвиток соціальних навичок може зробити взаємодії менш страшними. Вивчення мистецтва ефективного спілкування та впевненості з часом дозволить вам з легкістю адаптуватися до соціальних ситуацій.
Тренування у безпеці
Рольова гра? Це не лише для драматичного класу. Практика розмовних ситуацій може діяти чудово, тому що коли ви в реальному житті, ви вже готові до дії. З часом виявите, що ви дієте природно, навіть не намагаючись.
4. Зберіть своїх: Система підтримки
Ви коли-небудь помічали, як у присутності своїх людей здається менш похмурим? Підтримка — це друзі, сім’я або спільноти, які розуміють ваш шлях, надають саме той імпульс, який вам потрібен.
Знайдіть своє коло
Приєднання до груп може бути життєзмінним. Дружба зі співчуттям і розумінням з людьми, які знають, через що ви проходите, може перетворити почуття ізоляції на спільну подорож. Погляньте на такі спільноти, як Toastmasters, для початку.
5. Цілі: Тримайте їх реалістичними
Немає нічого більшої вдяки, ніж досягнення мети — або десяти. Візьміть великі завдання і розділіть їх на маленькі перемоги. Ви коли-небудь чули про SMART-цілі? Вони працюють. Довірте своєму майбутньому собі, він вам віддячить.
Стосуйтесь SMART
Кожна невелика перемога заслуговує на свою мить слави. Ці маленькі досягнення врешті-решт об’єднуються в більшу картину успіху, підвищуючи самоповагу і змінюючи ваш погляд на виклики.
6. Культивування самодогляду
Не легковажте ставленням до себе. Зміни в образі життя можуть мати глибокий вплив на вашу ментальну стан.
Здоровий спосіб життя
Ваша мама мала рацію — помірні фізичні вправи та здорова дієта приносять користь не лише тілу, але й розуму. Фізичні вправи виконують роль ендорфінів, які рятують від стресу і підтримують добродушніший погляд.
Сон: Чарівність природи
Пропуск відпочинку подібний до відмови поливати рослину. Ви б цього не робили, так? Пріоритет сну може загострити розумові здібності і стабілізувати ваш настрій, роблячи тривожність менш страхітливою.
7. Зверніться за професійною допомогою
Іноді впоратися самому не вистачає, і це нормально. Професійна підтримка може докорінно змінити ситуацію.
Терапія і сучасна наука
Є щось надихаюче у знаходженні терапевта — або підтримуючої групи — який розуміє те, через що ви проходите. Вони озброєні інструментами, і в разі необхідності, можуть розглянути медикаментозне лікування як елемент вашої системи одужання.
Історії змін: Від тривожності до впевненості
Давайте заглибимося в історії реальних людей, які стикалися з соціальною тривожністю і вийшли сильнішими з того бою.
Джейн: Сміливість у залі засідань
Джейн працює в маркетингу і колись боялась публічних виступів. Але завдяки КПТ і щомісячним зустрічам з Toastmasters, вона не лише подолала свої страхи— вона процвітає, проявляючи свою силу під час зборів з новою впевненістю.
Ліза: Несприймана автентичність
Ліза була художницею, яка страждала від страху осуду інших. Трохи терапії і відвертої саморефлексії — плюс доза самоспівчуття — і тепер вона відкрито представляє свої роботи світу.
Підводимо підсумки
Подорож до самовпевненості не є миттєвою; це марафон, позначений кроками вперед і випадковими падіннями. Поєднання КПТ, усвідомленості і тих незапланованих зв’язків навколо вас можуть закласти основу для міцнішої самовпевненості. Прогрес не завжди прямолінійний, але кожен крок — навіть найменший — є тріумфом. Як сказала Елеонора Рузвельт: “Ви повинні робити те, чого вважаєте, що не можете.” Зустрічайте це з завзяттям і цікавістю.
Готові розпочати свій власний шлях до подолання соціальної тривожності? Дізнайтеся більше про персоналізовані стратегії з нашими бажаними ресурсами на Hapday.
Література
- Кларк, Д. М., & Веллс, А. (1995). Когнітивна модель соціальної фобії. У Р. Г. Хеймберг
Готові змінити своє життя? Завантажуйте зараз ↴
Приєднуйтесь до 1.5 млн+ людей, які використовують інструменти зі ШІ від Hapday для покращення психічного здоров'я, звичок та щастя. 90% користувачів повідомляють про позитивні зміни вже через 2 тижні.
