Практики усвідомленості для подолання тривожності, спричиненої СДУГ

Зміст

• Розуміння СДУГ і тривожності
• Роль усвідомленості в управлінні СДУГ
• Основні практики усвідомленості для управління тривожністю, викликаною СДУГ
• Це підтримує наукові дані
• Уплетення усвідомленості в повсякденне життя
• Остаточні думки… наразі

Розуміння СДУГ і тривожності

У всій її славі — і хаосі — це нейророзвитковий американський гірки, який демонструє неуважність, гіперактивність і імпульсивність. Весело на вечірках, так? Але серйозно, це часто в центрі уваги у дітей, але дослідження стверджують, що дорослі також його не уникають. Відоме дослідження у 2006 році від Кесслера та ін. стверджувало, що близько 4,4% дорослих зіштовхуються з цією проблемою. Це як понеділок вранці, але в вашій голові. Назавжди. І потім до цього додається тривожність. Половина тих, хто має СДУГ, також відчуває тривожний розлад. Асоціація тривожності і депресії Америки це підтверджує. Це поганий сусід, якого ви не запрошували, який посилює кожну дрібну невдачу.

Роль усвідомленості в управлінні СДУГ

Добре, на сцену виходить усвідомленість — наш потенційний герой. Усе в тому, щоб зосередити увагу на теперішньому моменті без навішування осудливих ярликів на те, що бачите чи відчуваєте. Джон Кабат-Зінн записав це десь у 1994 році. Досить мило, так? Дослідження натякають, що усвідомленість може заспокоїти цей розумовий шторм і зміцнити емоційну рівновагу. Наприклад, в “Журналі розладів уваги” (2008) зазначаються деякі висновки про дорослих з СДУГ, які знаходять своє заспокоєння через усвідомленість. Трохи дихання тут, трохи уваги там — voilà!

Основні практики усвідомленості для управління тривожністю, викликаною СДУГ

• Усвідомлене дихання

  Просто, але ефективно. Просто зосередьтеся на диханні — це як маленький якір для летючих думок.

  Професійні поради:

  • Сядьте там, де вас не будуть турбувати — якщо взагалі таке місце існує!
  • Глибокий вдих через ніс, рахуйте до чотирьох.
  • Затримайте його на ще чотири — не втрачайте свідомість.
  • Видихайте плавно через рот, рахуйте знову до чотирьох.
  • Виконуйте це протягом 5-10 хвилин. Якщо не виходить, теж нормально.

  Застосовуйте цю практику, коли тривожність з’являється нізвідки.

• Сканування тіла медитацією

  Самоперевірка для вашого тіла — легко.

  Професійні поради:

  • Лягайте, зручно влаштуйтеся.
  • Починайте зосереджуватися на пальцях ніг і переміщайте увагу до голови.
  • Якщо ваш розум відволікається, м’яко поверніть його до тіла.

  Допомагає зменшити напруження. Ідеально, коли ваш мозок хоче бути в десяти місцях одночасно.

• Усвідомлена ходьба

  Медитація в русі. Просто ходіть усвідомлено — це дійсно працює.

  Професійні поради:

  • Ходіть повільно, відчуваючи кожен крок.
  • Слухайте своє дихання, хори навколишнього середовища.
  • Ваш розум буде блукати, але просто ніжно повертайте його до ходьби.

  Чудово підходить для зупинки надмірних думок з конструктивною діяльністю.

• Медитація доброзичливості

  Направляйте теплі почуття до себе і інших.

  Професійні поради:

  • Почніть з доброзичливих думок до себе.
  • Розширте їх до інших — друга або ворога.
  • Дайте емоціям піднятися, вони всі спрямовані на доброту.

  Це як обійм для вашого розуму, ослаблюючи суворий хват тривожності.

• Усвідомлене ведення щоденника

  Писання може бути вивільненням — повірте мені.

  Професійні поради:

  • Проводьте 10-15 хвилин щодня, занотовуючи свої почуття.
  • Записуйте почуття, думки, навіть повсякденні події.
  • Думайте про закономірності, щоб краще керувати тривожністю.

  З часом ви помітите тенденції і, можливо, світлі плями в кінці тунелю.

Це підтримує наукові дані

Тепер, для усіх любителів даних, дослідники не вгадують тут. У 2016 році метаогляд в “Когнітивній і поведінковій практиці” пов’язав усвідомленість з покращеною увагою та емоційною регуляцією для тих, хто бореться з СДУГ і тривожністю. О, і в 2012 році “Журнал вивчень дитини і сім’ї” повідомляв, що терапія усвідомленості принесла великі переваги для підлітків із СДУГ. Звучить обнадійливо, чи не так?

Уплетення усвідомленості в повсякденне життя

Починайте з малого — не стрибайте у 40-хвилинну медитацію, якщо 5 хвилин це все, що ви можете зробити спочатку. Будуйте режим; сталість з часом це золото. Також, ви можете скористатися деякими класними застосунками — це практично усвідомленість у вашій кишені. І, якщо можливо, знайдіть своє співтовариство — інших, хто практикує усвідомленість, можливо, стане підтримкою, яку ви навіть не знали, що потребуєте.

Остаточні думки… наразі

Життя з СДУГ і тривожністю, це як грати у нескінченну гру Тетрісу з мінливими шматочками та шаленою швидкістю. Але усвідомленість — це ваш контролер — спосіб відновити трохи контролю. Це не панацея, але в міру того, як ми досліджуємо більше, обіцянка, яку вона володіє, світить все яскравіше.

Отже, ви коли-небудь пробували усвідомленість? Якщо ні, то сьогодні може бути вашим точкою перелому… або початковою точкою, вирішувати вам. Давайте перетворимо хаос на спокій з трішечки практики.