Медитаційні техніки для підвищення самооцінки

Зміст

• Розуміння Самооцінки
• Зв’язок Між Медитацією і Самооцінкою
• Методи Медитації для Підвищення Самооцінки
• Інтеграція Медитації в Щоденне Життя
• Наука за Медитацією і Самооцінкою
• Вирішення Загальних Викликів у Медитації
• Підсумки

Розуміння Самооцінки

Самооцінка… це, по суті, як ми себе оцінюємо на шкалі “Я Гідний”. Це стосується того, що ви думаєте про себе та ті шалені емоційні поїздки — уявіть собі досягнення, ті пекучі моменти відчаю, або навіть порядну дозу гордості і, звичайно, хто час від часу не відчував сорому? Це міцне відчуття цінності може змусити вас швидше відновитися, покращити стосунки та фактично оновити ваше життя.

У 2014 році Orth та Робінс опублікували статтю в Psychological Bulletin, вказуючи, що самооцінка досить стабільна через життєві американські гірки, але ви можете її посилити з постійними зусиллями. Ось тут і вступає медитація в якості “лицаря в заспокійливих обладунках”.

Зв’язок Між Медитацією і Самооцінкою

Медитація, ця вікова практика зменшення об’єму зовнішнього шуму у житті. Вона була тут завжди, хіба ні? У 2011 році у Journal of Happiness Studies Кенг, Смоскі та Робінс зафіксували медитацію як справжню змінюючу силою гру. Вона допомагає зменшити стрес, підвищує настрій і робить нас більш свідомими про себе. Хіба не це ми всі хочемо?

Як Медитація Впливае на Самооцінку:

• Зниження Стресу: Коли ви заспокоюєте свій розум, кортизол — “гормон стресу” — знижується, і раптом тривога та сумніви вже не керують шоу.
• Посилення Самосвідомості: Поглиблення в себе допомагає налаштуватися на свої думки і відчуття. Це як мати розмову один на один із своїм розумом.
• Покращення Емоційної Регуляції: Якщо практикуєте постійно, ви помітите, що ваші емоції вже не так бурхливо виступають, що веде до кращих самодосліджень і тактик подолання.

Методи Медитації для Підвищення Самооцінки

1. Усвідомлена Медитація

Усвідомлена медитація про життя у цей момент — єдиний простір, де тривоги про минуле або майбутнє не можут вас досягти. Вона допомагає вам звільнитися від настирливих негативних саморозмов.

Кроки до Практики Усвідомленої Медитації:

• Знайдіть Спокійне Місце: Влаштуйтесь в приємному місці без відволікань — легше сказати, ніж зробити, я знаю.
• Зосередьтесь на Диханні: Вдих… видих… просто спостерігайте за цим.
• Прийміть Думки: Розглядайте ці думки, коли вони виникають, та обережно відпускайте.
• Практикуйте Регулярно: Усього 10 хвилин на день можуть творити дива. Чим більше практикуєте, тим більше користі отримаєте (Hoge et al., 2013).

2. Медитація Любови-Кінднесс (Метта)

Ця медитація полягає в тому, щоб обдаровувати себе (та інших) любов’ю і співчуттям — як сказати собі “Я в порядку” і дійсно, по-справжньому вірити в це.

Кроки до Практики Медитації Любови-Кінднесс:

• Зручно Сядьте: Влаштуйтеся в зручному місці.
• Почніть із Себе: Говоріть такі речі, як “Нехай я буду щасливим; нехай я буду в безпеці”.
• Розширте Добрі Вібрації: Простягніть ці добрі вібрації до інших, навіть до тих, хто викликає у вас недобрі емоції.
• Відчуйте Емоції: Уявіть тепло, що омиває вас, коли ви повторюєте ці фрази собі.

За даними Journal of Personality and Social Psychology (Fredrickson et al., 2008), цей тип медитації може підвищити ваш позитивний настрій і любов до себе. Це як знайти сонце в дощовий день.

3. Медитація з Візуалізацією

Уявіть це: ви, який успішно виконує завдання або отримує похвалу. Керована візуалізація переносить вас у позитивні сценарії, підвищуючи самооцінку та впевненість.

Кроки до Практики Керованої Візуалізації:

• Виберіть Сценарій: Оберіть щось, що піднімає настрій.
• Закрийте Очі: Зручно розташуйтеся.
• Візуалізуйте Деталі: Використовуйте свої почуття: що ви бачите, чуєте, відчуваєте?
• Відчуйте Досвід: Вбирайте всі ці добрі вібрації; нехай вони підсилюють вашу впевненість.

У 2010 році дослідження у Behaviour Research and Therapy (Holmes & Mathews) показало, що якщо ви можете це мріяти, ви можете це відчути — краща самооцінка і менше тривоги доступні вам.

4. Скан-Тіла Медитація

Відгукуючись до кожної частини вашого тіла від голови до п’ят — це як давати собі ніжний огляд, певний вид вправи на любов до себе, що відлунює у прийнятті себе.

Кроки до Практики Скан-Тіла Медитації:

• Зручно Ляжте: Знайдіть тихе місце, щоб розтягнутися.
• Зосередьтеся на Диханні: Вдихайте спокій, видихайте напругу.
• Проскануйте Тіло: Починайте з голови й поступово спускайтесь униз, просто спостерігаючи.
• Відпустіть Напругу: Відпускайте напругу, коли знаходитесь — ніби зітхаючи від цих закутості плечей.

Ми можемо подякувати Kabat-Zinn (1990) за те, що ця практика підвищує самоприйняття і самооцінку.

5. Афірмаційна Медитація

Ця медитація полягає у повторенні добрих речей про себе, поки вони не закріпляться. Позитивний самі розмови дійсно можуть підвищити вашу самооцінку!

Кроки до Афірмаційної Медитації:

• Виберіть Афірмації: Оберіть ті, що вас чіпляють, як “Я достатньо добрий”.
• Знайдіть Зручне Місце: Вмощуйтесь десь зручно і тихо.
• Повторюйте Афірмації: Говоріть або думайте обрані фрази — нехай вони підуть туди, куди їм потрібно всередині вас.
• Прийміть Віру: Уявіть ці афірмації як реальність, що трансформує вас зсередини.

Critcher і Dunning (2015) погоджуються, що афірмації допомагають нам подивитися на стрес по-іншому, що призводить до підвищення самооцінки.

Інтеграція Медитації в Щоденне Життя

Слідкувати за медитацією? Легше сказати, ніж зробити, правда? Спробуйте ці поради:

• Встановіть Розклад: Сплануйте конкретний час щодня. Зробіть це настільки регілярним, як вашу ранкову каву.
• Створіть Священний Простір: Виділіть куточок, куди повертаєтеся — він згодом стане святилищем.
• Починайте з Маленького: Маленькими кроками! Почніть з кількох хвилин і нарощуйте.
• Залишайтеся Терплячими: Дайте собі більше свободи. Це подорож, а не гонка.

Наука за Медитацією і Самооцінкою

Дослідники зважають на це, стверджуючи, що медитація підвищує як самооцінку, так і емоційне здоров’я. У 2012 році мета-аналіз в Psychological Science (Sedlmeier et al.) показав, що медитація реально впливає — впливаючи на самосвідомість та прийняття.

Вирішення Загальних Викликів у Медитації

Так, медитація може перетворити ваше життя, але перешкоди реальні:

• Неспокійність: Спробуйте рухатися — можливо, вам підійде медитація під час ходьби.
• Непостійна Практика: Долучіться до друга або завантажте додаток. Відповідальність допомагає.
• Втручаються Думки: Нехай думки пливуть без суджень, потім“`
  

  Готові змінити своє життя? Завантажуйте зараз ↴

  Встановити на iOS

  Встановити на Android

  
  Приєднуйтесь до 1.5 млн+ людей, які використовують інструменти зі ШІ від Hapday для покращення психічного здоров'я, звичок та щастя. 90% користувачів повідомляють про позитивні зміни вже через 2 тижні.