Skip links
Завантажити Hapday
top

АДГ і перевантаження: як вирватися з пастки розумової втоми

Author
Published on:
Published in: Mental health

Зміст

Розуміння СДУГ та перевантаження

СДУГ? Це нейророзвитковий стан, який характеризується неуважністю, гіперактивністю і імпульсивністю. За даними Центрів контролю та профілактики захворювань (CDC), близько 6,1 мільйона дітей у США були діагностовані з ним. Але це не магічно зникає, коли ти задуваєш свічки на свій 18-й день народження. Багато хто несе це в доросле життя — як непрошеного гостя на вечірці, який просто не розуміє натяків. Цей стан заважає нам зосереджуватися, управляти емоціями і підтримувати в порядку наші виконавчі функції — все це, не дивно, робить нас більш уразливими до перевантаження.

Що таке розумова втома?

Уявіть собі ваш мозок як шину після довгої подорожі — практично спущений. Це розумова втома. Вона настає після тривалих когнітивних активностей, схоже на те, як фізична втома вдаряє по м’язам. Ви залишитеся з поганою концентрацією, заплутаними можливостями прийняття рішень та мотивацією, яка загубилася на якомусь пустельному острові. І для тих, хто має СДУГ, всі ці фактори лише перемішують горщик, додаючи на петлю постійної втоми.

Наука про СДУГ та перевантаження

Існують дослідження, які вказують на те, що люди з СДУГ стикаються з більш важкою розумовою втомою, ніж ті, хто не має її — завдяки унікальним структурам і хімічним речовинам мозку. Одне дослідження, на яке я натрапив у «Journal of Abnormal Psychology», виявило, що у дорослих з СДУГ нижчі рівні дофаміну. Ви знаєте, того нейромедіатора, що приносить відчуття задоволення? Ну от, якщо його не вистачає, тоді ви фактично працюєте з відставанням вже на старті. Рутинні завдання раптово здаються, як сходження на Еверест.

Нейробіологічні фактори

Префронтальна кора — це те місце, де має відбуватися справжня вечірка виконавчих функцій. Але в мозку з СДУГ, це мовби світло потьмяніло. Ця частина мозку є критичною для планування, організації та виконання завдань. Якщо вона не працює належним чином, забудьте про багатозадачність — ви можете зіткнутися з труднощами навіть при переході від одного завдання до іншого, не розчісуючи волосся.

Крім того, інше дослідження, цього разу в «Biological Psychiatry», розповідає про мережу режиму за замовчуванням (DMN). Зазвичай активна у моменти відпочинку, вона схильна до збоїв у людей з СДУГ. Бували у вас моменти, коли ви були в центрі уваги на проекті, і раптом відволіклися на мрії? Так, це DMN, що неправильно працює, що лише додає до тієї розумової втоми.

Отже, які ознаки того, що ми тонуємо в перевантаженні, пов’язаному з СДУГ? Вони можуть різнитися, але основні з них включають:

  • Хронічне відкладання: Почати завдання здається страшенно складним завданням.
  • Неорганізованість: Спроба організувати стіл або робоче місце може здаватися, як страхіття, яке навіть Геркулес не поборов би.
  • Емоційна дисрегуляція: Дрібниці стають великими емоційними мінами.
  • Забудькуватість: Все від щоденних справ до днів народження піддалося ризику пропущення.
  • Порушення сну: Нічні люди, радійте — або, можливо, ні.

Важливо пам’ятати, що ці симптоми не є універсальним вирішенням. Ваші тригери можуть викликати рух до танцю або приносити інші проблеми. Визначення того, що вас запускає, є першою перепоною на шляху до відновлення контролю.

Стратегії визволення від розумової втоми

Але не хвилюйтесь, все не втрачено! Є техніки, підтверджені дослідженнями, щоб сковані ефекти СДУГ і розумової втоми. Давайте обговоримо, як підвищити концентрацію уваги, підвищити організованість і розвинути емоційну стійкість.

1. Усвідомленість та медитація

Усвідомленість? Це не просто мода хіпстерів з коктейлями. Дослідження, на яке я натрапив у «Journal of Attention Disorders», свідчить, що це справжній спосіб полегшення симптомів СДУГ. Медитація допомагає навчити наш мозок зосереджуватись на тут і зараз, зменшуючи розумовий хаос, та підтримуючи мир.

Як займатися усвідомленістю:

  • Починайте з коротких сеансів. З часом ви можете збільшити їх, як плейлист.
  • Сфокусуйтеся на чомусь важливому, на прикладі вашого дихання.
  • Не осуджуйте відволікаючі думки — визнайте їх, а потім поверніть увагу назад.

2. Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ)

Когнітивно-поведінкова терапія, або КПТ, є досить структурованою, орієнтованою на цілі терапією, яка виглядає ефективною з СДУГ. Це велика психологічна коробка з інструментами для заміни негативного мислення на більш продуктивні думки.

Переваги КПТ:

  • Вона покращує вашу здатність розбирати і вирішувати проблеми.
  • Скажіть привіт покращеним навичкам управління часом.
  • Відчуття перевантаження зменшується, коли завдання перетворюються в маленькі, керовані кусочки.

3. Фізичні вправи та активність

Хто б міг подумати, що тренування можуть зняти ще й розумову напругу? Фізичні вправи підвищують рівень нейромедіаторів, таких як дофамін і серотонін — вони ключові для покращення настрою і функціонування мозку. Журнал «Journal of Clinical Psychiatry» показав регулярні аеробні вправи як гідний засіб проти симптомів СДУГ.

Поради щодо вправ:

  • Спробуйте робити близько 30 хвилин помірної активності більшість днів.
  • Змішуйте це з йогою, швидкою прогулянкою або танцюючими рухами, ніби вас ніхто не бачить.
  • Просувайте моменти руху, як підйом по сходах або розтяжка, у ваш щоденний розклад.

4. Харчові втручання

Те, що ми їмо, може відчутно вплинути на симптоми СДУГ. Деякі продукти розпалюють казан, інші заспокоюють його. Дієта багата на омега-3, пісні білки і складні вуглеводи може творити чудеса для вашого мозку та тримати розумову втому на відстані.

Харчові поради:

  • Їжте жирну рибу, волоські горіхи та лляне насіння для того омега-3 задоволення.
  • Переборіть гальма

    Готові змінити своє життя? Завантажуйте зараз ↴

    Встановити на iOS
    Встановити на Android


    Приєднуйтесь до 1.5 млн+ людей, які використовують інструменти зі ШІ від Hapday для покращення психічного здоров'я, звичок та щастя. 90% користувачів повідомляють про позитивні зміни вже через 2 тижні.

Leave a comment

Відскануйте QR-код, щоб завантажити додаток