Tükenmişliği Platonik Dostlukla Nasıl İyileştirebilirsiniz?

Kendinizi sıkılmış, alaycı ve tükenmiş mi hissediyorsunuz? Bunu hayal etmiyorsunuz. Gallup, dört çalışandan birinin çok sık veya her zaman tükenmişlik yaşadığını ve diğer %44’ünün bazen bu durumu yaşadığını bildiriyor. Bu durum 2020 öncesinde de böyleydi ve o zamandan beri pek de hafiflemedi. Gözden kaçan bir çözüm, aldatıcı şekilde basittir: platoni bir arkadaşlıkla tükenmişliği nasıl tedavi edeceğinizi öğrenmek. Güçlü, romantik olmayan sosyal bağlar stres biyolojisini hafifletebilir, motivasyonu geri kazandırabilir ve diğer iyileşme araçlarını gerçekten işe yarar hale getirebilir. Arkadaşlığı “sahip olunması güzel” bir durum olarak gördük. Oysa, aslında temel bir bakımdır.

Resim alt metni: Platoni Arkadaşlıkla Tükenmişliği Nasıl İyileştirirsiniz — parkta yürüyen ve gülen iki kadın

İçindekiler

• Platoni Arkadaşlıkla Tükenmişliği Nasıl İyileştirirsiniz — neden işe yarar
• Platoni Arkadaşlıkla Tükenmişliği Nasıl İyileştirirsiniz — 7 pratik adım
• Kullanabileceğiniz senaryolar
• İlerlemenizi ölçün ve yaygın tuzaklardan kaçının
• Kapanış düşüncesi
• Özet
• Referanslar

Platoni Arkadaşlıkla Tükenmişliği Nasıl İyileştirirsiniz — neden işe yarar

• Tükenmişlik, kronik, yönetilmeyen stresle bağlantılı bir mesleki sendromdur — üzerinizde oluşturduğu etkiler başlıca tükenmişlik, alaycılık ve azalmış etkinliktir ve 2019’da WHO’nun ICD-11’inde tanımlanmıştır. İsmini koymak sohbeti değiştirdi; bu aynı zamanda bireylerin yalnız başlarına ne taşıyabileceği konusunda sınırlar koydu.
• Sosyal bağ, bir sağlık çarpanı olarak işlev görür. 148 çalışmayı kapsayan ve 2010 yılında yapılan bir meta-analiz, daha güçlü sosyal bağlara sahip kişilerin zaman içinde yaklaşık %50 oranında daha iyi hayatta kalma olasılığına sahip olduğunu buldu; bu, birçok tıbbi risk faktörüne eşit bir büyüklükteydi. Harvard Health, bu bulguyu sıklıkla tekrarlamıştır çünkü oldukça çarpıcıdır.
• Arkadaşlar, bedenin stres yanıtını düzenlemeye yardımcı olur. Kontrollü çalışmalar, destekleyici varlıkların — bazen oksitosin salınımıyla birlikte — laboratuar stres görevleri sırasında kortizol yükselmelerini ve kaygıyı hafifletebileceğini göstermektedir. UCLA araştırmacıları bunu “beslemek ve dost olmak” olarak adlandırıyor; bu, savaş-kaç kadar gerçek bir desendir.
• Bir arkadaşla iyi haberleri aktif, katılımcı bir şekilde paylaşmak ( “aktif-yapıcı yanıt verme” olarak bilinir) olumlu duyguları artırır ve bağı güçlendirir. Haftalar içinde, bu ilişki düzeyindeki artış, tükenmişlikle sıkça beraberinde gelen duygusal düzleşmeyi karşılar.

Kısacası: platoni bir arkadaşlıkla tükenmişliği iyileştirmek istiyorsanız, en kanıtlanmış tamponlardan birini – bağlantıyı – devreye sokuyorsunuz. Bunu yeterince değerlendirmediğimizi savunuyorum çünkü mekanizma sessiz ve insancıl, gösterişli ya da uygulama tabanlı değil.

Platoni Arkadaşlıkla Tükenmişliği Nasıl İyileştirirsiniz — 7 pratik adım

• 1) “İyileşme çapanızı” belirleyin

  Temas sonrası sizi daha hafif, daha enerjik bırakan iki veya üç kişiyi listeleyin. Tercih ettikleri iletişim şekillerini not edin (sesli notlar, kısa yürüyüşler, kısa aramalar). Eğer mevcut çevreniz zayıfsa, zayıf bağları dahil edin: nazik bir iş arkadaşı, selamlaştığınız bir komşu, bir hobi grubundan biri. 2021’de Amerikan Psikoloji Derneği, düşük risk taşıyan sosyal anların daha iyi günlük duygularla ilişkili olduğunu belirtmiştir. Burada küçük, önemsiz değildir.

• 2) Net ve nazik bir şekilde isteyin

  Arkadaşlarınızın tahmin etmeden nasıl yardım edeceklerini bilmeleri için kesin olun.

  • “Platoni arkadaşlıkla tükenmişliği iyileştirmeye çalışıyorum. Önümüzdeki ay boyunca haftada iki kez 20 dakikalık yürüyüş yapabilir miyiz?”
  • “Salı günleri benimle 3–5 arası çalışabilir misin, başlangıçta ve sonunda kısa bir kontrol ile?”

  İstemek adildir. Benim deneyimlerimde, netlik düşünceli olarak algılanır, talepkâr değil.

• 3) “İyileşme blokları” oluşturun, sadece buluşmalar değil

  Aktivitenin kendisinin sizi yenilediği zamanı koruyun – sonra sınırları koruyun.

  • Doğada yürüyüşler. Yeşil bir alanda sadece 50 dakika geçirmenin düşünce tekrarlamasını azalttığı ve stressle bağlantılı bir beyin bölgesini sessizleştirdiği gösterilmiştir.
  • Hafta içi siz hızlı ve öfkeli koşuşturmayın diye yemek hazırlık ve dondurma seansları.
  • 25/5 odaklanma/mola ritmi ve kısa bir değerlendirme ile birlikte çalışma.
  • İşten sonra telefonlardan uzak çay molaları, tercihen dizüstü bilgisayarlardan uzak.

  Ritüellerin iradeye her zaman galip geldiğine inanıyorum.

• 4) Günlük mikro-bağlantı dozları kullanın

  Beş dakikalık sesli notlar, yolculuğunuzdan bir fotoğraf veya hızlı bir “gül–diken–tomurcuk” (bir iyi, bir zor, bir umutlu) kontrolü. Aktif-yapıcı yanıt verme pratiği yapın: bir arkadaş bir zafer paylaşınca enerjiyi geri yansıtın ve bir takip sorusu sorun—“Bu önemli. En tatmin edici hangi kısmı hissettirdi?” Zihninizin kendi alışkanlıkları var; onları eğitmek bir ritim gerektirir, maraton değil.

• 5) Arkadaşlığı iyileşme alışkanlıkları ile eşleştirin

  Temel şeyleri birlikte yaparak daha kolay hale getirin.

  • Uyku: bir ışıkları kapatma taahhüdü ve sabah “uyudun mu?” emojisi kontrolü yapın. Kötü uyku ve tükenmişlik birbirini pekiştirir; uyku korumak ilk adımdır.
  • Hareket: yürüyüş ve konuşma toplantıları, haftalık yoga dersi veya “adım ekran görüntüsü” paylaşımı. Hatta 10–15 dakika bile sayılır.
  • Beslenme: Çarşamba günü yakıtla dolu olmanız için Pazar günü bir arkadaşla hazırlık yapın. Sohbet edeceksiniz; doğrayacaksınız; yalnız olduğunuzdan daha iyi yiyeceksiniz.

  Tek başına mükemmel planlar yerine, eşlikle birlikte eksik uygulamayı tercih ederim.

• 6) Birlikte koruyucu sınırlar belirleyin

  Tükenmişlik, ihlal edilen sınırlar üzerinde gelişir. Deneyin:

  • “İlk 20 dakika boyunca iş konuşması yok — sadece hayat.”
  • “Eğer dibe doğru gidiyorsak, çözüm bulmaya geçiş yapalım veya konuşmayı dışarıda yapalım.”

  Sürekli dert etme — eylem olmadan yapılan tekrar eden yakınmalar — zamanla sıkıntıyı artırabilir. Duyguları paylaşın, ardından başa çıkma veya çözümlerle devam edin. Bu konuda kararlıyım: açıl, ardından hareket et.

• 7) Dokunuş ve varlık (gönüllü)

  Eğer arkadaşlığınızda ve kültürünüzde uygunsa, basit jestler — sarılmalar, kısa süreli el sıkışması — kan basıncını düşürebilir ve stres kimyasını yumuşatabilir. Eğer dokunma uygun değilse, tam dikkat gösterin: sıcak göz teması, acele etmeyen varlık, çoklu görev yapmama. Sinir sistemi gerçek varlık ile performans arasındaki farkı anlayabilir. Sinyaller sessiz olabilir, ama sabit.

Kullanabileceğiniz senaryolar

• Dürüst açılış: “Platoni arkadaşlıkla tükenmişliği iyileştirmeye çalışıyorum. Haftalık bir yürüyüş ve kısa bir ‘gerçekten nasılız?’ kontrolüne var mısın?”
• Sınır: “Bunu paylaşmak istiyorum ve 10 dakika sonra, beni ileri adımlara yönlendirebilir misin?”
• Onarım: “Geçen sefer spirale girdiğimizi fark ettim. Yeni buluşmada doğa + telefonsuz deneyelim mi?”

Kelimeler kasten sadedir. Deneyimlerime göre, sade olan etkili olur.

İlerlemenizi ölçün ve yaygın tuzaklardan kaçının

• Haftalık takip edin. Tükenme, alaycılık ve etkinlik hissini 0–10 arasında değerlendirin. Daha fazla yapı istiyorsanız, Maslach Tükenmişlik Envanteri hala araştırmalarda altın standart olarak kabul edilir. Basit bir Pazar kontrolü yeterlidir.
• Erken kazanımlar için dikkat edin: biraz daha iyi uyku, daha fazla kahkaha, daha az “Pazar kaygısı” (The Guardian bu terimin 2022’de yaygınlaştığını bildirdi), görevlere daha sorunsuz başlama.
• Erken yakalanacak kırmızı bayraklar:
  • Rahatlama olmadan sürekli şikayet etme. Çözüme geçin veya konuyu değiştirin.
  • Fazla işlevsellik içeren arkadaşlık dinamikleri. Yükü paylaşın; arkadaşlar terapi yerine geçmez.
  • Program aşırı yüklenmesi. Küçük ve düzenli olan, büyük ve nadir olandan daha iyidir.

En yakın kişileriniz de tükenmişse, ağı nazikçe genişletin: düşük basınçlı bir ders, ayda bir gönüllü saat veya işyerinde bir akran destek grubu. 2020–2021 sırasında, pek çok topluluk tam da bu nedenle karşılıklı yardım gruplarına dayanmıştı — zayıf bağlar da stresi hafifletebilir. Ve tükenmişlik işlevinizi haftalarca engelliyorsa, arkadaşlığı profesyonel yardımla birleştirin; araştırmalar organizasyon düzeyindeki değişikliklerin bireysel stratejilerle birleştiğinde tükenmişliği azalttığını öne sürüyor. Biliyorum, bu kulağa bariz geliyor. Her zaman kolay değil.

Kapanış düşüncesi

Platoni arkadaşlıkla tükenmişliği, günlük bağlantıyı kasıtlı bir iyileşmeye dönüştürerek iyileştirebilirsiniz: net talepler, korunan ritüeller ve paylaşılan sınırlar. Bilim bu noktada sabit — sosyal destek stres altındaki bedenleri ve beyinleri değiştirir — ve takviminiz bunu bu hafta yansıtabilir. Sürdürülebilir iyileşmenin sosyal, ardından lojistik olduğuna ikna oldum; lojistik alan açar, insanlar sizi geri getirir. Neden bir ay denemiyorsunuz — nelerin değiştiğini görün?

Özet

Platoni arkadaşlıkla tükenmişliği iyileştirmek, bağlantının stres biyolojisini yumuşatması, olumlu duyguları artırması ve sağlıklı alışkanlıkları uygulanabilir hale getirmesi nedeniyle işe yarar. İki “iyileşme çapası” seçin, dinlendirici ritüeller (yürüyüşler, birlikte çalışma) planlayın, mikro kontrol noktalarını kullanın, sınırları belirleyin ve ilerlemeyi takip edin. Arkadaşlığı uyku, hareket ve gerekirse profesyonel yardımla birleştirin. Cesur, küçük adımlar birleşir. Şimdi bir arkadaşınıza mesaj atın ve ilk iyileşme yürüyüşünüzü planlayın.

Referanslar

• Dünya Sağlık Örgütü. ICD-11’de mesleki bir fenomen olarak tükenmişlik.
• Gallup. Çalışan Tükenmişliği, Bölüm 1.
• Holt-Lunstad J ve diğerleri. Sosyal ilişkiler ve ölüm oranı riski: Meta-analitik bir inceleme. PLoS Med. 2010.
• Heinrichs M ve diğerleri. Sosyal destek ve oksitosin strese karşı kortizol yanıtlarını bastırmak için etkileşimde bulunur. Biol Psychiatry. 2003.
• Gable SL ve diğerleri. İşler iyi giderse ne yaparsınız? Kapitalizasyon ve iyi olma. J Pers Soc Psychol. 2004.
• Bratman GN ve diğerleri. Doğa deneyimi düşünce tekrarlamasını azaltır. PNAS. 2015.
• West CP ve diğerleri. Tükenmişliği önlemek ve azaltmak için müdahaleler: sistematik inceleme. JAMA. 2016.
• Mind Garden. Maslach Tükenmişlik Envanteri.
• Amerikan Psikoloji Derneği. Amerika’da Stres 2021: Bir yıl sonra, pandemik sağlık kaygılarında yeni bir dalga.
• The Guardian. ‘Pazar kaygıları’ neden artış gösteriyor, 2022.