Toksik Aile Üyelerinin Tükenmişliğe Neden Olduğunun 5 İşareti

Ev güvenli hissettirmeyi bıraktığında, sinir sisteminiz raporu veren ilk şeydir. Zehirli aile üyelerinin tükenmişliğe neden olup olmadığını soruyorsanız, bu beş araştırma destekli işaret, bunu adlandırmanıza ve kalan bant genişliğinizi korumaya başlamanıza yardımcı olabilir. Tükenmişlik, ofisler veya hastanelerle sınırlı değildir; kronik kişilerarası gerilim, evde, okulda ve işte aynı duygusal tükenme, alaycılık ve azaltılmış kapasite karışımını üretebilir. 2021’de Amerikan Psikoloji Derneği, sürekli stresin birçok Amerikalıyı başa çıkma sınırlarının ötesine ittiği konusunda uyardı. Bu uyarı ön kapıda durmadı.

İçindekiler

• 1) Sürekli diken üstünde ve sonrasında bitkin durumdasınız
• 2) Ebeveynlerinizi (veya kardeşlerinizi) ebeveynlik yapıyorsunuz ve bu asla bitmiyor
• 3) Gaslighting, küçümseme ve sürekli eleştiri sizi kendinizden şüpheye düşürüyor
• 4) Sınırlar asla tutmaz, bu yüzden zamanınız ve enerjiniz yok olur
• 5) Uykunuz, vücudunuz ve işiniz zarar görüyor
• Tamamen kesmek zorunda kalmadan iyileşmeye nasıl başlanır
• Özet
• Kaynaklar

1) Sürekli diken üstünde ve sonrasında bitkin durumdasınız

Eğer aileyle temas eleştiriye hazırlanmaya, yumurta kabukları üzerinde yürümeye ve ardından çöküşe neden oluyorsa, stres mekanizmanız aşırı çalışıyordur. Laboratuvar çalışmaları, düşmanca aile etkileşimlerinin iltihabı artırabileceğini ve hatta temel iyileşmeyi yavaşlatabileceğini gösteriyor; çatışma içindeki çiftler daha yüksek proinflamatuar sitokinler ve gecikmiş yara iyileşmesi gösterdi (Kiecolt-Glaser ve ark., 2005). Sosyal reddedilme—sessiz muamele—birçok aynı beyin bölgesini fiziksel acı gibi aydınlatır (Williams, 2007). O halde, neden duygusal tükenmenin sürekli zehirli karşılaşmaları takip ettiği bir sır değil. Hiç kimsenin bir ebeveynin çağrısını yanıtlamak için zırha ihtiyaç duymaması gerektiğini iddia ederim.

Bunu dene: İletişim sınırlayın. Çağrıları kısaltın, ziyaretlerden sonra dekompresyon zamanı planlayın ve kışkırtıldığınızda yükselmeden kaçınmak için “gri kaya” (tarafsız, kısa yanıtlar) kullanın.

2) Ebeveynlerinizi (veya kardeşlerinizi) ebeveynlik yapıyorsunuz ve bu asla bitmiyor

Rol tersine dönmesi—bir yetişkinin duygularını, krizlerini veya hatta günlük işlerini yönetmek—sistemi öngörülebilir bir şekilde aşırı yüklüyor. Aile bakıcıları arasında %40-70’i klinik olarak önemli depresyon belirtileri rapor ediyor, bu da tükenmişliğin yaygın bir eşlikçisidir (Aile Bakıcı İttifakı). Aile üyelerinin ebeveynliğe dayalı tükenmişliğe neden olduğu durumlarda, suçluluk genellikle boşaltmayı gizler: alan ihtiyacınızı bilirsiniz, ancak vermeye devam etme zorunluluğu hissedersiniz. Bana göre, sınır olmadan yardım yardım olmaktan çıkar; bir hattaya dönüşür.

Bunu dene: Açık uçlu yardımı net zaman dilimlerine dönüştürün: “Pazar günleri 3–3:30 arası konuşabilirim.” Tekrarlayan sorunları uygun hizmetlere yönlendirin (terapi, mali danışmanlık, yardım hatları) ve mümkün olduğunda diğer akrabalar arasında sorumluluk dağıtın.

3) Gaslighting, küçümseme ve sürekli eleştiri sizi kendinizden şüpheye düşürüyor

Eğer konuşmalardan sonra kafanız karışmış—hafızanızı veya akıl sağlığınızı sorguluyorsanız—bu bir uyarı işaretidir, kişilik hatası değil. Gaslighting ve küçümseme, öz güveni aşındırır ve sinir sisteminizi savaş/uçuş halinde tutar. Araştırmalar dışlama ve aşağılayıcı geri bildirim ile anksiyete, düşük ruh hali ve bozulmuş öz düzenleme ile bağlantılıdır (Williams, 2007). Zamanla, bu sürekli geçersiz kılma damlası aile tükenmişliğini diğer alanlara iter: e-postaları ikinci kez tahmin eder, son tarihleri kaçırır, gerçekten önemseyen insanlardan uzaklaşır. Kağıt üzerinde sarsılmaz görünen yetenekli yetişkinleri bu kalıbın düzlediğini gördüm.

Bunu dene: Ne söylendiğini ve ne zaman söylendiğini tarihle birlikte gerçeğe dayalı bir günlük tutun. Güvendiğiniz bir arkadaş veya terapistle gerçeklik kontrolü yapın. Kırık plak dili kullanın: “Biz bunu farklı hatırlıyoruz. Bunu tartışmayacağım.”

4) Sınırlar asla tutmaz, bu yüzden zamanınız ve enerjiniz yok olur

Sınırı açıkça ifade ettiniz—ancak göz ardı edilir, test edilir ya da cezalandırılır. Bu bir yanlış iletişim değildir; bir kalıptır. Meta-analizler ev ve iş talepleri arasındaki çatışmanın tükenmişlik ve duygusal gerilim ile orta derecede ilişkili olduğunu göstermektedir (Allen ve diğerleri, 2000). Bu arada, kadınlar günlük olarak daha fazla karşılıksız iş yükü taşımaktadır: 2022’de kadınların %84’ü ve erkeklerin %69’u ev işi yapmıştır; kadınlar 2.7 saat, erkekler ise 2.1 saat harcamıştır (BLS, 2022). Zehirli aile üyeleri takviminizi aşındırarak tükenmişliğe neden olduğunda, iyileşme süresi kaybolur ve birlikte sabır da kaybolur. Sınırları uygulamak söylemesi kolay ama uygulaması zor bir şeydir. Ancak her şeyin döndüğü menteşe o.

Bunu dene: Sözlü yapılardan yapısal sınırlara geçin—rahatsız etmeyin modlarını, paylaşılan takvimleri ve sonuçları kullanın (“Saat 21’den sonra ararsanız, ertesi gün yanıt vereceğim”). Bir kez tekrarlayın ve ardından harekete geçin. Sınırı tartışmayın—açıklayın.

5) Uykunuz, vücudunuz ve işiniz zarar görüyor

Tükenmişlik bedende hissedilir: baş ağrıları, GI sorunları, enfeksiyonlar ve uykusuzluk. CDC, çoğu yetişkin için en az 7 saat önerir; kısa uyku daha kötü ruh hali, bilişsel hatalar ve kronik hastalık riski ile ilişkilendirilir. Uzun vadeli aile stresi ve olumsuz deneyimler ekleyin ve risk artar (Felitti ve ark., 1998). Yemekleri atlıyorsanız, gece 2’de düşünüyorsanız, daha fazla hata yapıyorsanız veya hissiz ve alaycı hissediyorsanız, bu bir zayıflık değildir—sistemin aşırı yükleme sinyali veriyor. Benim profesyonel eğilimim? Uyku gittiğinde, her şey onu takip eder.

Bunu dene: Öncelikle uykuyu koruyun (tutarlı bir sakinleşme, ekranları kapatma, serin karanlık bir oda). Aileyle iletişimi yatma zamanından uzağa toplayın. Güvenlik bir endişeyse, yerel kaynaklarla bir plan oluşturun ve güvenilen bir kişiye nerede olacağınızı söyleyin.

Tamamen kesmek zorunda kalmadan iyileşmeye nasıl başlanır

• Adlandırın: “Bu kalıp beni tükeniyor.” deyin. Adlandırma utancı azaltır ve harekete yönlendirir.
• İyileşmeyi önceliklendirin: Dinlenme, hareket ve destekleyici arkadaşlarla zaman geçirmeyi pazarlık konusu yapmayan bir durum olarak ele alın—çünkü öyledir.
• Bu hafta bir sınır belirleyin: Küçük, gözlemlenebilir bir sınır seçin ve bir kere uygulayın. Etkisi birikimlidir.
• Kanıt temelli yardım alın: BDT veya beceri odaklı terapi, öz güveni, stres toleransını ve sınır belirleme becerilerini yeniden inşa edebilir.
• Aşamalı uzaklığı düşünün: Konuları daraltın, ziyaretleri kısaltın, tarafsız ortamlar seçin. Düşük temas hâlâ temastır.

Özet

Kronik geçersizlik, rol aşırı yükü, zayıf veya göz ardı edilen sınırlar ve sürekli çatışma, zehirli aile üyelerinin tükenmişliğe neden olduğunun beş açık işaretidir. Bakım, sosyal acı ve iş-aile araştırmalarından elde edilen kanıtlar, beyninizin ve bedeninizin neden aşırı yüklendiğini ve küçük, sürekli sınırların nasıl dayanıklılığı yeniden güçlendirdiğini açıklar. Dinlenmeyi, güvenliği ve sıradan bir günün sıradan neşelerini hak ediyorsunuz. Cesur adım: Bu hafta bir sınır belirleyin. Cesur ÇA: Şimdi başlayın.

Kaynaklar

• Kiecolt-Glaser, J. K., ve diğ. (2005). Düşmanca evlilik etkileşimleri, proinflamatuar sitokin üretimi ve yara iyileşmesi. Genel Psikiyatri Arşivleri. https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/fullarticle/208962
• Williams, K. D. (2007). Ostrakizm. Yıllık Psikoloji İncelemesi, 58, 425–452. https://doi.org/10.1146/annurev.psych.58.110405.085641
• Aile Bakıcı İttifakı. Bakıcı depresyon istatistikleri. https://www.caregiver.org/resource/depression-and-caregiving/
• ABD Çalışma İstatistikleri Bürosu (2023). Amerika’da Zaman Kullanımı Araştırması—2022 sonuçları. https://www.bls.gov/news.release/atus.nr0.htm
• Allen, T. D., Herst, D. E., Bruck, C. S., & Sutton, M. (2000). İşten aileye çatışma ile ilişkili sonuçlar: Bir inceleme ve gündem. İş Sağlığı Psikolojisi Dergisi, 5(2), 278–308. https://doi.org/10.1037/1076-8998.5.2.278
• CDC. Ne kadar uykuya ihtiyacım var? https://www.cdc.gov/sleep/data-and-statistics/index.html
• Felitti, V. J., ve diğ. (1998). Çocuklukta kötüye kullanım ve hane içi işlev bozukluğunun birçok önde gelen ölüm nedeni ile ilişkisi. Amerikan Önleyici Tıp Dergisi. https://www.cdc.gov/violenceprevention/aces/index.html
• Amerikan Psikoloji Derneği. (2021). Amerika’da Stres 2021: Pandemi sırasında stres ve karar verme. https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2021/decision-making-pandemic