Strese Bağlı Yorgunlukla Mücadelede Zamanlama Yöntemi

“`html

Stres Kaynaklı Yorgunluk Nedir Ki?

Stres kaynaklı yorgunluk? Bunu, kronik stresin getirdiği hiç bitmeyen tükenmişlik olarak düşünün. Size sürekli eşlik eden ve uyuduğunuzda bile peşinizi bırakmayan inatçı bir gölge gibidir. Sadece yorgunluktan bahsetmiyoruz—günlük seçimlerimizin sıklıkla sebep olduğu psikolojik ve fizyolojik bir kaos karışımıdır.

Bilim! Stres-Yorgunluk Bağlantısı

İşte bilimsel kısım. Kronik stres, hipotalamik-pituiter-adrenal (HPA) eksenini tetikleyerek vücudunuzu bir araya getiriyor ve vücudunuza, uzun süre yanınızda istemeyeceğiniz bir stres hormonu olan kortizol salgılaması talimatını veriyor. Bu kortizol işi fazlasıyla uykusuzluk, zayıf bir bağışıklık sistemi ve tabii ki yorgunluğa yol açar. Stress dergisindeki bir makale (evet, bu gerçek bir yayındır) bitmeyen stresin, bağışıklık tepkilerinizi dolandırdığı ve bunun sonucunda daha sık hasta olmanıza ve yorgun düşmenize neden olduğunu göstermiştir (Segerstrom & Miller, 2004).

Peki, Bu Zaman Çerçevesi Çözümü Nedir?

Fikir, sorunu yönetilebilir oranlarda küçük çözümlere ayırmaktır—alışkanlık geliştirmek ve enerji ile yaşam sevincini kurtarmak için düzgün rutinler uygularız.

Adım 1: Şimdi Başlayın (0-1 Hafta)

Uyku: Cidden Önemli

Bakın, uyku sadece güzellik için değil. İyi uyku, yorgunluğu yenmek için ciddi bir canlandırıcı olabilir. Ulusal Uyku Vakfı, gece 7-9 saatin yetişkinler için ideal olduğunu söylüyor. Gürültülü, aydınlık veya sıcak bir oda mı var? Ortamınızı düzeltin çünkü uykunuz üzerinde büyük etkisi var.

Nefes Alın, Nefes Verin

Planlı nefes almanın ve rahatlamanın stresi nasıl yok edebileceğini kim bilebilirdi, değil mi? Progressive kas gevşetme gibilerini deneyin. Health Psychology Review‘a göre—onlar çalışmaları severler—farkındalık müdahaleleri stresi ve yorgunluğu önemli ölçüde azaltabilir (Gu ve ark., 2015). Günlük 10-15 dakika derin nefes alma ya da rehberli rahatlama uygulamaları yapın. Buna değer.

Adım 2: Kısa Vadeli Strateji (1-4 Hafta)

Uyumlu Bir Rutin? Evet, Lütfen

Dengeli bir günlük rutin hayat kurtarıcı olabilir. “Şimdi yapmalıyım” işlerini “sonra planlarım” işlerinden ayırmak için Eisenhower Kutusunu kullanın. Bu küçük yaşam hilesi, tükenmişliği önlemeye ve stresi rahat bir seviyede tutmaya yardımcı olur.

Enerji İçin Akıllıca Beslen

Beslenme sadece lezzetten ibaret değildir; bu, tabakta enerji ve ruh halidir. Besin açısından zengin seçenekleri tercih edin—meyveler, sebzeler, yağsız proteinler, tam anlamıyla her şey. Bazı araştırmalar, abur cuburun sizi daha da yorgun hissettirebileceğini öne sürüyor (Jacka ve ark., 2010). Sıvı kaybını önleyin ve kahve ile içkiler eğlenceli olsa da aşırıya kaçmayın.

Adım 3: Orta Vadeli Hamleler (1-3 Ay)

Hareket Edin

Eğzersiz yorgunken zor gelebilir ama ruh halinizi ve enerjinizi artırır. Journal of Clinical Psychiatry bunun doğru olduğunu söylüyor (Dunn ve ark., 2005). Haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmayı hedefleyin—seveceğiniz bir şey seçin ki devam edebilesiniz.

Düşüncelerinizi BDT ile Kontrol Edin

Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), “düşüncelerinizi değiştirin, hayatınızı değiştirin” demenin süslü bir yoludur. Bu yöntem stres ve yorgunluğu azaltmada gerçekten yardımcı olduğu gösterilmiştir (Price ve ark., 2008).

Sosyal Ne Mi?

Sosyal çevrelerinizi unutmayın. Onlar, sizin stres tampon takımınız gibidir—bir Psychological Science çalışması bunu vurgulamaktadır (Cohen ve Wills, 1985). Arkadaşlarınızla veya ailenizle sohbet edin ve belki destek gruplarına katılın.

Adım 4: Uzun Vadeli Düşünün (3-6 Ay)

Farkındalık ve Meditasyon

Hayatınıza farkındalık ve meditasyon uygulamalarını katın. Bunlar zaman içinde dayanıklılığı artırabilir ve stresi azaltabilir (Grossman ve ark., 2004). Kısa seanslarla başlayın ve zaman içinde artırın.

Profesyonel Yardım Alın

Bazen profesyonel birine ihtiyaç duyarsınız. Terapistler, kişiselleştirilmiş stres azaltma stratejileri sunabilir. Terapi almaktan çekinmeyin—bu yöntem, Amerikan Psikoloji Derneği tarafından stres kaynaklı problemleri yönetmede harika bir araç olarak desteklenmektedir.

Takviyeler ve Doğal Çözümler

Ve, hey, her şey yaşam tarzı değil! Bazı takviyeler ve doğal çözümler yorgunlukla mücadelede yardımcı olabilir.

Adaptogenlere Dalın

Adaptogenler—büyük kelime, işe yarayan şeyler. Ashwagandha ve Rhodiola rosea burada iki ana aktördür. Bir çalışma, Rhodiola rosea’nın stres yorgunluğuna ciddi şekilde yardımcı olabileceğini belirtmiş (Olsson ve ark., 2009). Yeni takviyelere başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışın.

Akupunktur ve Masaj

Akupunktur ve masajı düşünün—alternatif terapiler; bazıları için bilim dışı, ancak yine de etkili. Journal of Alternative and Complementary Medicine, akupunkturun stresi azaltabileceğini ve enerji seviyelerini yükseltebileceğini belirtmektedir (Lee ve ark., 2013).

Son Sözler: Sürdürülebilir Tutun

Günün sonunda, stres kaynaklı yorgunluğu aşmak bir kerelik bir mucize değildir; bu sürekli bir yolculuktur. Bu zaman çerçevesi yaklaşımını takip ederek, stresi parça parça azaltabilir ve çok ihtiyaç duyulan enerjinizi tekrar kazanabilirsiniz. Basit adımlar her şeyi değiştirebilir—başlayın, devam edin ve en iyi, en dengeli yaşamınızı yaşayın.

Oh, ve stres yönetimine kişisel yaklaşımlar keşfetmekle ilgileniyorsanız Hapday uygulamasına göz atın! Cidden, cebinizdeki bir oyunun kurallarını değiştiren bir araçtır. Şimdi indir.

Kaynaklar

1. Segerstrom, S. C., & Miller, G. E. (2004). Psikolojik stress ve insan bağışıklık sistemi: 30 yıllık araştırmanın meta-analitik bir incelemesi. Psychological Bulletin, 130(4), 601-630.
2. Gu, J., Strauss, C., Bond, R., & Cavanagh, K. (2015). Farkındalık temelli bilişsel terapi ve farkındalık temelli stres azaltma, zihinsel sağlık ve refahı nasıl geliştirmektedirler? Arabulucu çalışmalarının sistematik bir incelemesi ve meta-analizi. Health Psychology Review, 9(3), 223-244.
3. Jacka, F. N., Kremer, P. J., Berk, M., de Silva-Sanigorski, A. M., Moodie, M., Leslie, E. R., … & Swinburn, B. A. (2010). Ergenlerde diyet kalitesi ve zihinsel sağlık ile ilgili bir prospektif çalışma. PLoS One, 5(9), e24837.
4. Dunn, A. L., Trivedi, M. H., & O’Neal, H. A. (2005). Fiziksel aktivitenin depresyon ve anksiyete üzerindeki doz-yanıt etkileri. Journal of Clinical Psychiatry, 66(5), 66-69.
5. Price, J. R., Mitchell, E., Tidy, E., & Hunot, V. (2008). Yetişkinlerde kronik yorgunluk sendromu için bilişsel davranış terapisi. The Cochrane Database of Systematic Reviews, (3).
6. Cohen, S., & Wills, T. A. (1985). Stres, sosyal destek ve tamponlama hipotezi. Psychological Bulletin, 98(2), 310-357.
7. Grossman, P
   “`

   Hayatını dönüştürmeye hazır mısın? Hemen indir ↴

   iOS’a Yükle

   Android’e Yükle

   
   1.5M+ kişinin zihinsel sağlık, alışkanlıklar ve mutluluğu iyileştirmek için Hapday'ın yapay zeka destekli araçlarını kullandığı topluluğa katıl. Kullanıcıların %90'ı 2 hafta içinde olumlu değişiklikler bildiriyor.