Stres Döngüsünü Kırın: Günlük Antistres Teknikleri

İçindekiler

• Stresi Anlamak ve Etkileri
• Stresin Bilimi
• Günlük Antistres Teknikleri
• Farkındalık Meditasyonu
• Fiziksel Egzersiz
• Derin Nefes Egzersizleri
• Yeterli Uyku
• Sağlıklı Beslenme
• Dikkate Alınacak Ek Teknikler
• Antistres Rutininizi Uygulamak
• Sonuç
• Referanslar

Stresi Anlamak ve Etkileri

Öncelikle, stres her zaman kötü bir şey değildir. Vücudunuzun “Hey, bir şeyler oluyor!” demesinin bir yoludur. Ancak bu sürekli bir hal aldığında? İşler o zaman kötüleşir. Kronik stres—evet, devam eden hediye—sağlığınıza ciddi zarar verebilir. Anksiyete, kalp sorunları veya bağışıklık sisteminizin pes etmesi gibi şeyleri düşünün. Amerikan Psikoloji Birliği konusunu duymuş muydunuz? Bizi uyarmışlardı.

Stresin Bilimi

Kalbiniz üçlü espresso içmiş gibi atıyorsa kimi zaman? Bunlar, kortizol ve adrenalinin bir macerasıdır. Atalarımızın “savaş veya kaç” senaryosuna dayandığı hormonlar bunlar, ancak “parti” hiç bitmediğinde bu hormonlar zararlar verir. Anlayın ki, The Lancet’ten 2015 yılına ait bir bilgi, stresin ömrümüzden ortalama 2.8 yıl götürdüğünü söylüyordu. Zaman değerlidir, dostlar.

Günlük Antistres Teknikleri

Tamam, karamsarlık yeter. Nasıl kurtulacağız? Günlük antistres uygulamaları. Bilim bu yöntemlere onay veriyor—ve açıkçası, ben de öyle.

1. Farkındalık Meditasyonu

Farkındalıktan bahsetmek gerekirse—ciddi geliyor ama aslında beyninize bir soluk aldırmak. Hiçbir yargı yok, sadece anda takılı kalmak. JAMA Internal Medicine‘de (2014 merak ediyorsanız) yapılan bir çalışma, sekiz haftalık bu uygulamanın stresinizi büyük ölçüde hafiflettiğini bulmuş. Küçük başlayın, mesela beş dakika. Aklınızda mini bir tatil gibi.

2. Fiziksel Egzersiz

Eski güzel ter terapisi. Egzersiz, mutluluk veren endorfinleri artırır. CDC, haftada 150 dakika diyor ama ben, elinizden geldiği kadar başlayın diyorum. Yürüyün, bisiklete binin ya da kimse izlemiyormuş gibi dans edin. Yolda terapi gibi.

3. Derin Nefes Egzersizleri

Stres vurduğunda, ilk hamleniz nedir? Nefes almayı deneyin—hayır, gerçekten buna odaklanın. Nefes alın, tutun, verin. Basit. Frontiers in Psychology camiası, bunun stres için harikalar yarattığını bulmuş. Vücudunuza “Hey, rahatla!” demek gibi.

4. Yeterli Uyku

Şimdi uykuya biraz bakalım—gizli kahraman. Üç saat uykuyla çalıştınız mı hiç? Evet, eğlenceli değil. Ulusal Uyku Vakfı, 7-9 saati tatlı nokta olarak belirliyor. Tutarlı uyku saatleri sihirli olabilir—inandırın bana, yarın ki kendiniz size müteşekkir olacak.

5. Sağlıklı Beslenme

İyi yemek, iyi ruh hali—öyle derler. Dengeli bir diyet, stres seviyelerinizi kontrol altında tutar. Omega-3’ler, antioksidanlar, tüm o iyi şeyler bütünsel gıdalarda… Onlar beyninizin en iyi arkadaşları. Psychiatry Research‘te okuduğum bir makale, sebze ve tahıl ağırlıklı bir diyetin harikalar yarattığını öneriyordu. Denemeye değer, değil mi?

Dikkate Alınacak Ek Teknikler

Şükran Günlüğü Tutmak

Odağınızı değiştirin, arkadaşlar. Bir şükran günlüğü “eh”i “evet”e çevirir; her gün minnettar olduğunuz üç şeyi not edin. Clinical Psychology Review‘den (2010) bir bilgi, bunun refahı artırdığını ve stresi azalttığını söyledi. Küçük defter, büyük etki.

Sosyal Bağlantılar

Ekibimizi unutmayalım—arkadaşlar, aile, kim sizi gülümsetiyorsa. Bu bir güvenlik ağı gibidir. Biraz sohbet, yalnızlığı savuşturabilir diyor Health Psychology uzmanları (2015). Bir kahve sohbeti nasıl harikalar yaratabiliyor, ilginç değil mi?

Kafein ve Alkolü Sınırlamak

Ekstra kahve? Kötü bir günde bir içki daha mı? Bunlar belki de gizli düşmanlar. The American Journal of Clinical Nutrition‘a (2016) göre, burada denge anahtar—çünkü denge önemlidir.

Antistres Rutininizi Uygulamak

Burada büyük değişiklikler yok—sadece yavaş adımlar. Bir veya iki tekniği seçin ve gününüze dâhil edin. Roma bir günde inşa edilmedi, iyi alışkanlıklar da. Alıştıkça, daha fazla teknik ekleyin. Stresle başa çıkmak: Bu bir yolculuk, yarış değil.

Sonuç

İşte durum bu: stresle başa çıkmak, hayatın mermilerinden kaçmak değildir. Zihinsel farkındalıkla, egzersizle, iyi yemekle, dinlenmeyle ve bir tutam sevgiyle donanmakla ilgilidir. Refahınız uzak bir hayal değil; ulaşılabilir. Bu tekniklere yaslanın—ve sürece güvenin. Stres stratejilerine daha derinlemesine dalmak mı istiyorsunuz? Daha fazla bilgi ve destek için Hapday‘i ziyaret edin.

Referanslar

1. American Psychological Association. (n.d.). Stresin vücut üzerindeki etkileri. Alındığı yer: APA.
2. The Lancet. (2015). Stresin sağlığa uzun vadeli etkileri. Alındığı yer: The Lancet.
3. JAMA Internal Medicine. (2014). Stres yönetimi için farkındalığa dayalı stres azaltma. Alındığı yer: JAMA.
4. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri. Fiziksel aktivite temelleri. Alındığı yer: CDC.
5. Frontiers in Psychology. (2017). Derin nefes almanın stres üzerindeki etkileri. Alındığı yer: Frontiers.
6. Ulusal Uyku Vakfı. Uyku sağlığı bilgileri. Alındığı yer: NSF.
7. Psychiatry Research. (2018). Diyet ve algılanan stres. Alındığı yer: Psychiatry Research.
8. Clinical Psychology Review. (2010). Şükran günlüğünün faydaları. Alındığı yer: Clinical Psychology Review.
9. Health Psychology. (2015). Sosyal destek ve stres. Alındığı yer: Health Psychology.
10. The American Journal of Clinical Nutrition. (2016). Kafein, alkol ve stres. Alındığı yer: AJCN.