Sosyal Anksiyeteyle Başa Çıkmanın Yolu: Etkili CBT İpuçları

Ah, sosyal kaygı—birçok genç kadının (ve dürüst olalım, birçok erkeğin) her gün yüzleştiği bir durum. Sosyal ortamlardaki o sinir bozucu korkudan, her daim var olan yargılama endişesinden veya terleme ya da titreme gibi sinir bozucu fiziksel belirtilerden bahsediyoruz. Bir şey söylemek zorunda olma düşüncesi bile elinizin terlemesine neden olan var mı? 2021 civarında Ulusal Akıl Sağlığı Enstitüsü’ne göre, ABD’deki yetişkinlerin yüzde 7.1’i her yıl sosyal anksiyete bozukluğu yaşıyor. Ama üzülmeyin! Zihinsel-Davranışsal Terapi, ya da bilenler için CBT, bu endişelerle başa çıkmak için araçlar sunuyor. Bu yazıda, bu kullanışlı tekniklere dalış yapıyoruz ve hayatı biraz daha yönetilebilir hale getirebileceklerini gösteriyoruz.

İçindekiler

• Sosyal Kaygıyı Anlamak
• Peki, CBT Nedir?
• CBT’yi Sosyal Kaygıyı Yönetmek İçin Kullanma
• 1. Düşüncelerinizi Yenileme
• 2. Korkularınızla Yavaşça Yüzleşme
• 3. Sosyal Becerilerinizi Geliştirme
• 4. Küçük Adımlarla Başlayın
• CBT’yi Günlük Rutine Dahil Etme
• Ulaşılabilir Hedefler Belirleyin
• Not Alın
• Devam Ettirin
• Uzman Yardımı Alın
• CBT’nin Gücünü Destekleyen Bilim
• Sonuç

Sosyal Kaygıyı Anlamak

Sosyal kaygı mı? Herhangi biriyle etkileşim kurma korkusu olarak tanımlanabilir. Bu, hem kişisel hem de kariyer gelişimini ciddi şekilde engelleyebilir. Klinik Psikiyatri Dergisindeki bir makale—bir süre önce okudum, güvenin bana—kadınların genellikle sosyal kaygıdan erkeklerden daha fazla etkilendiğini ortaya koyuyor. Yani, bayanlar, gerçekten işe yarayan stratejiler bulmanın zamanı geldi.

Peki, CBT Nedir?

CBT’yi, olumsuz düşünce kalıpları ve davranışlarla başa çıkmanıza yardımcı olan zihinsel bir alet kutusu olarak düşünün. Anxiety Disorders Dergisinde paylaşılan bir çalışma—dün değil, ama çok uzun zaman önce değil—CBT’nin sosyal anksiyete semptomlarını önemli ölçüde azalttığını gösteriyor. Düşüncelerimize ve eylemlerimize odaklanarak, CBT içsel huzursuzluğu yönetmeye yardımcı oluyor. İyi bir şey, değil mi?

CBT’yi Sosyal Kaygıyı Yönetmek İçin Kullanma

1. Düşüncelerinizi Yenileme

Bilişsel yapılandırma adı verilen bir teknik var. Tabii sizi bir robota dönüştürmüyor! “Bir şey söylersem hepsi beni yargılayacak” gibi düşünceleri “Hey, belki söyleyeceklerim oldukça ilginçtir” şeklinde değiştirme işlemi. Davranış Araştırma ve Terapiden yapılan bir araştırma, bunun anksiyeteyi azaltmada süper etkili bir yol olduğunu vurguluyor. Bu sinir bozucu disfonksiyonel düşünceleri değiştirin artık.

2. Korkularınızla Yavaşça Yüzleşme

Maruz kalma terapisi—soğuk suya balıklama atlamak yerine yavaşça içine girmeniz gibi. Hofmann ve bazı meslektaşları, 2014 yılında yapılan bir çalışmada, bu aşamalı maruz kalmanın sosyal anksiyeteye önemli ölçüde yardımcı olduğunu keşfetmişti. Bir liste yapın, küçük başlayın, örneğin yabancı birine selam verin ve yavaşça devam edin. Basit görünüyor ama etkili.

3. Sosyal Becerilerinizi Geliştirme

Gerçekçi olalım. Birçoğumuz kendimizi sosyal olarak beceriksiz zannediyoruz. CBT burada yardımcı olabilir, özgüveni artırma ve konuşma becerilerini geliştirme seansları ile. Rol yapma—evet, sadece drama dersi için değil—gerçekten yardımcı oluyor. Anksiyete, Stres ve Baş Etme Dergisine göre, bu beceriler sosyal etkileşimleri büyük ölçüde iyileştirebilir.

4. Küçük Adımlarla Başlayın

Farkındalık, şimdiye odaklanmak demektir. CBT ile birleştirildiğinde—işte bu—çok daha güçlü hale gelir. Konsültasyon ve Klinik Psikoloji Dergisi, farkındalığa dayalı CBT’nin geleneksel yöntemlere göre daha büyük anksiyete azalmasına neden olduğunu not ediyor. Yani belki bir dahaki sefere döngüye girdiğinizde, derin bir nefes alın ve şimdiye bağlanın.

CBT’yi Günlük Rutine Dahil Etme

Ulaşılabilir Hedefler Belirleyin

Gerçekçi hedefler sosyal kaygıyla mücadelede anahtar. O büyük hayalleri küçük adımlara bölün. Yeni insanlarla tanışmak mı istiyorsunuz? Belki sadece kahve dükkânında merhaba diyerek başlayın. Küçük adımlar önemlidir.

Not Alın

Bir düşünce günlüğü harikalar yaratabilir. O endişeli anları, nelerin tetiklediğini ve nasıl başa çıktığınızı yazın. Yavaş da olsa kağıt üzerinde ilerlemeyi görmek güzel. O bebek adımları sonuçta hala adım.

Devam Ettirin

Tutarlılık. En heyecan verici kelime olmasa da, hayati önem taşıyor. Bir alışkanlık edinin—biraz rol yapma, farkındalık veya her ne CBT tekniği ilginizi çekiyorsa, her gün yapın. Pratikle bu beceriler doğasen haline gelebilir.

Uzman Yardımı Alın

Profesyonel yardımın önemini asla küçümsemeyin. Uzmanlaşmış bir CBT terapisti, yaklaşımı sizin benzersiz zorluklarınıza göre özelleştirebilir ve destek sağlayabilir. Çünkü dürüst olmak gerekirse, her şeyi tek başınıza halletmek her zaman ideal değildir.

CBT’nin Gücünü Destekleyen Bilim

Sosyal kaygı için CBT’yi destekleyen tonlarca çalışma var. Lancet Psychiatry birkaç yıl önce bu konuya değindi ve çeşitli anksiyete bozuklukları üzerindeki etkinliğinin altını çizdi. CBT’nin yapılandırılmış doğası, olumsuz döngüleri korkutucu olmayan bir şeye dönüştürmenizi sağlar. Güç verici değil mi? Evet!

Sonuç

Ne oldu dersiniz? Sosyal kaygıyı yönetmek imkansız görünmese de, sabır gerektiren bir yolculuk. Bilişsel değişiklikler, korkularla yüzleşme ve farkındalık gibi teknikleri kullanmak, kaygı seviyelerini gerçekten değiştirebilir. Sadece unutmayın—zaman ve sebat gerektirir. Roma da bir günde inşa edilmedi, değil mi?

Sosyal anksiyetenizi yönetme yolunda bu yola çıkmaya hazırsanız, Hapdaydeki daha fazla kaynağa göz atın. Daha tatmin edici bir sosyal yaşam yolculuğu, küçük bir adımla başlar!