Kalabalık bir odaya girerken ellerinin terlemesi ya da kalbinin hızlı atması hissini hiç yaşadınız mı? İşte bu sosyal anksiyete ya da bazılarına göre sosyal fobi. Herkesin sizi inceleyip yargıladığı düşüncesi, bazen sizi titreyerek ya da kaçan bir kalp eşliğinde bırakır. Derse gitmek, ofiste bulunmak, hatta arkadaşlarla sohbet etmek bile devasa gelebilir.
Farkındalığın Rolü
İşte farkındalık sahneye giriyor—mevcut, katılımcı ve yargısız. Sosyal anksiyete fırtınasına karşı güçlü bir müttefik olarak dikkat çekiyor. 2017 yılında Mindfulness dergisinde bir araştırma yayımlandı. Ve ne mi ortaya çıkardı? Farkındalık pratiği yapan insanlar, sosyal anksiyetenin devamlı karanlığından daha az etkilenmiş hissettiler.
Sosyal Anksiyete İçin Farkındalık Teknikleri
Nefes Farkındalığı
O iyi bilinen nefes, farkındalığın kahramanı. Doğal uyumlu ritmine odaklanmak, savaş ya da kaç sinirlerini hafifletebilir. Clinical Psychology Review dergisinden bir bilgi, bilinçli nefes almanın, anksiyete ve stres düzeylerini büyük ölçüde azalttığını belirtiyor.
Vücut Tarama Meditasyonu
Şunu hayal edin: Başınızdan ayak parmaklarınıza kadar zihinsel bir tarama, hisleri endişe etmeden fark etme. Bu sadece farkındalığı artırmakla kalmaz, aynı zamanda zihni ve bedeni samimi bir hırka gibi bir araya getirir. Psychosomatic Medicine dergisinden gelen çalışmalar, bu tekniğin anksiyeteyi azaltma ve duygusal soğukkanlılığı artırma yeteneğini vurguluyor.
Bilişsel Yeniden Yapılandırma
Farkındalık, karışık düşüncelerimize de bir terapist gibi davranabilir— bize sinsi, irrasyonel korkuları sorgulama konusunda yardımcı olur. Düşüncelerimizi izleyerek, onları bulut gibi geçip gitmelerini izleyerek, onların sadece heves olduğunu, somut gerçekler olmadığını fark ederiz. Behaviour Research and Therapy dergisinde bir makale, evet, farkındalığın gerçekten düşünce şeklimizi yeniden biçimlendirebileceğini, anksiyetenin elini gevşetebileceğini belirtiyor.
Farkındalıkla Maruz Kalma
Korkulan sosyal senaryolara nazikçe adım atmak, farkındalık yanımızdayken, anksiyeteyi parçalamak için harika bir yoldur. Birçok kişi, korkuyla barışçıl ve açık bir zihinle yüzleşmenin zamanla keskinliğini azaldığını buluyor. Journal of Anxiety Disorders da bu kombinasyonun bir anksiyete giderici dinamoyiledir notunu düşüyor.
Pratik Farkındalık Egzersizleri
Farkındalıkla Günlük Tutma
Sosyal karşılaşmalar hakkında kalemi kağıda dökmek, karmaşık duyguları açıp yaymaya yardımcı olur. Her gün biraz yazmak, anksiyetenin ince örüntülerini, keşfedilmeyi bekleyen aha anlarını açığa çıkarabilir.
Dinleme Meditasyonu
Dünyanın seslerini etiketlemeden dinlemek sizi yere basmanızı sağlar. Yoğun alanlarda kök salmak için mükemmeldir, size burada ve şimdiye odaklanmanıza, “ya şöyle olursa” yerine yardımcı olur.
Farkındalığı Günlük Hayata Uygulamak
Farkındalık için gününüzün büyük parçalarını ayırmanıza gerek yok. Cidden, sadece gün boyunca birkaç dakika sakin ekleyin ve işte! Sabah rutininize dahil edin veya gün ortası yorgunluğu aşmak için kullanın.
Profesyonel Yardım Aramak
Farkındalık harika—bunda yanlış anlama yok ama bazıları için anksiyete, profesyonel destek gerektiren ağır bir mücadele. Farkındalık Temelli Bilişsel Terapi veya farkındalıkla harmanlanmış CBT gibi terapiler, anksiyete savaşında umut vaat ediyor.
Bir Farkındalık Koçunun Faydaları
Hiç anksiyeteyle tek başınıza savaşmayı denediniz mi? Kolay değil. Bir farkındalık koçu, ihtiyacınız olduğunu bilmediğiniz bir GPS gibi olabilir. Kişiselleştirilmiş stratejiler ve sağlam destek, zorlu sosyal ortamlara başa çıkmanıza yardım eder. Ayrıca, büyümenizi takip eder ve gerekiyorsa her şeyi değiştirirler.
Öyleyse, her şeyi toparlarsak, farkındalık sosyal anksiyeteden musdarip olanlar için sağlam bir araç setidir. Bu uygulamalar, öz-şefkat geliştirir ve etkileşimlerinizi kolaylaştırır, anksiyetenin iplerini gevşetir. Bir farkındalık koçu, yol göstererek, anksiyetenin dolambaçlarını aşmanıza yardımcı olabilir, sizi önünüzde ışıl ışıl bir yol sunan bir yolculuğa çıkarır. Bu yolculuk hakkında merak mı ediyorsunuz? Bugün bir farkındalık koçu ile sosyal anksiyetenizi ortadan kaldırmaya başlayın: Hapday.
Kaynaklar
National Institute of Mental Health. (n.d.). Sosyal Anksiyete Bozukluğu: Sadece Utangaçlıktan Fazlası.
Keng, S. L., Smoski, M. J., & Robins, C. J. (2011). Farkındalığın psikolojik sağlık üzerindeki etkileri.
Hoge, E. A., Bui, E., Palitz, S. A., ve diğerleri. (2013). Farkındalık meditasyonu eğitim programının akut stres üzerindeki etkileri.
Goldin, P. R., & Gross, J. J. (2010). Farkındalık temelli stres azaltma yönteminin duygusal düzenleme üzerindeki etkileri.
1.5M+ kişinin zihinsel sağlık, alışkanlıklar ve mutluluğu iyileştirmek için Hapday'ın yapay zeka destekli araçlarını kullandığı topluluğa katıl. Kullanıcıların %90'ı 2 hafta içinde olumlu değişiklikler bildiriyor.
