Sosyal Anksiyeteyi Aşmanın Yolu: Farkındalık Teknikleri

Sosyal kaygı. Vay. Sadece sıradan bir utangaçlık değil, derinden rahatsız edici bir duygu. Basit sohbetleri devasa engellere dönüştüren yoğun bir tutku. Amerika Kaygı ve Depresyon Derneği (ADAA), ABD’de 15 milyon yetişkinin bu canavarla mücadele ettiğini ve genellikle savaşlarına 13 yaş civarında başladıklarını söylüyor. Gen Z ve Millenniallar için hem çevrimiçi hem de çevrimdışı olarak doğru görünmeye çalışmak yardımcı olmuyor. Ama işte biraz umut: bilinçli teknikler bu kaygıya karşı dünya çapında cephane sunuyor, zorlu sosyal ortamlarda ayakta kalmak için yardımcı oluyor.

İçindekiler

• Sosyal Kaygıyı Anlamak
• Bilinçliliğin Rolü
• Bilinçli Nefes Teknikleri
• Topraklama Egzersizleri
• Görselleştirme Teknikleri
• Bilinçli Gözlemcilik
• İlerleyici Kas Gevşetme
• Bir Bilinçlilik Rutini Oluşturmak
• Profesyonel Yardım Aramak
• Kendine Şefkati Kucaklama
• Sonuç

Sosyal Kaygıyı Anlamak

SAD’ı duydunuz mu hiç? Akademik olarak eğilimli olanlar için bu Sosyal Anksiyete Bozukluğu. İnsanların yanında iken yargılanma veya daha da kötüsü yanlış yargılanma korkusu. Bu korku, kariyerleri ve dostlukları kenara itebilir, hayatları görülmeyen şekillerde etkileyebilir. Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü’ne (NIMH) göre, kadınlar bu durumu erkeklerden daha fazla hissediyor. Birçok genç kadın için, bununla başa çıkmanın bir yolunu bulmak oldukça önemli.

Bilinçliliğin Rolü

Ve işte burada bilinçlilik devreye giriyor—sizi sadece burada, şimdi olmaya teşvik eden zihinsel durum. Behaviour Research and Therapy dergisinde, bilinçlilik temelli yöntemlerin sosyal kaygı semptomlarını etkili bir şekilde azalttığını keşfettiler. Bu, yargılayıcı olmayan bir bakış açısını benimsemekle ilgili. İnsanlara sinirli düşüncelerini ön plana geçirmeden gözlemleme şansı sunuyor. Kim tahmin ederdi ki, değil mi?

Bilinçli Nefes Teknikleri

Tamam, burada küçük bir sır var: nefes egzersizleri bilinçliliğin bel kemiğidir. Ve sosyal kaygı için oldukça kullanışlılar. “4-7-8” tekniğini deneyin. 4 saniye nefes alın, 7 saniye tutun, ve 8 saniye boyunca ağızdan verin. Otonom parasempatik sistemi harekete geçirir ve her şey… rahatlar. Psychology Today kontrollü nefesin kaygıyı azalttığını ve panikleyici sinirleri yatıştırdığını söylüyor.

Topraklama Egzersizleri

Bu topraklama egzersizleri zihinsel çapalara benzer. Sizi kaygının fırtınalı denizlerinde sürüklenmekten korur. İşte bu güzel “5-4-3-2-1” tekniği: Gördüğünüz beş şeyi, dokunduğunuz dört şeyi, duyduğunuz üç şeyi, kokladığınız iki şeyi, ve tattığınız bir şeyi farkedin. Neredeyse bir “sıfırlama” düğmesi gibi, sizi şimdiye geri çeker ve o yıpranmış zihni rahatlatır.

Görselleştirme Teknikleri

Zihnin gözünü açın. Kendinizi bir sosyal ortamda—rahat, kaygısız olarak—hayal edin. Çok kolay mı geliyor? Fakat Journal of Anxiety, Stress, & Coping tarafından yapılan bir çalışma, bunun kaygının sıkılığı azaltarak, performansı kritik olduğunda artırdığını gösteriyor. Sosyal sinirlerle savaşanlar için paha biçilmezdir. Hayal gücünün böyle bir güç merkezi olabileceğini kim bilirdi?

Bilinçli Gözlemcilik

Bilinçli gözlemcilik—düşüncelerinizi cüzdanınızı kaçıracakları gibi izlemek. Kendi düşünce tuzaklarınızı tanımaya yardımcı olur, felaketleştirmek gibi. Onları izleyin, sinsi olabilirler! Onları tanıyın ve—bam!—onları değiştirmeye başlayın. Bunu bilişsel-davranışçı terapi (BDT) ile karıştırın ve güçlü bir kombinasyon elde edersiniz, Journal of Clinical Psychiatry‘ye göre. Bu gerçekten o sinir bozucu bilişsel bükülmeleri ve dönüşleri kazıyor.

İlerleyici Kas Gevşetme

Gerin, sıkın, ve… nefes alın. İlerleyici Kas Gevşetme (PMR), kaslarınızı açıp kapatmakla ilgili. Anksiyete sırtıma çıktığında kişisel favorilerimden biri. Journal of Anxiety Disorders‘deki araştırmalar PMR’nin kaygıyı azaltığını gösteriyor ve günlük yapılacaklar listenize kolayca sızıyor.

Bir Bilinçlilik Rutini Oluşturmak

Fakat gerçek bir değişiklik hissetmek istiyorsanız, tutarlılık sizin dostunuz. Bilinçlilik günlük rutininizde bir yer hak ediyor—belki sabah kahveniz kadar önemli? İster rehberli meditasyonlar, ister yoga akışı, isterse bilinçli bir yürüyüş olsun, bu uygulamalar gününüze huzur ve esenlik serpebilir.

Profesyonel Yardım Aramak

Aklınızda bulunsun—bilinçli teknikler harika olsa da, uzmanlar bunları gerçekten keskinleştirir. Terapi bu yöntemleri güçlendirir. Amerikan Psikoloji Derneği mindfulness ile bilişsel terapiyi birleştirmenin sosyal anksiyete savaşçıları için sonuçları artırabileceğini vurguluyor. Yani biraz yardım almaktan asla çekinmeyin—orada, sizi bekliyor.

Kendine Şefkati Kucaklama

Sosyal kaygıyla mücadele eden en iyi arkadaşınızı hayal edin. Onları sert bir şekilde hükmeder miydiniz? Tabii ki hayır! Öyleyse, bu nezaketi kendinize çevirin. Burada öz-şefkat anahtar kelime. Journal of Anxiety, Stress & Coping öz-şefkatin kaygıyı azaltabileceğini ve direnci artırabileceğini belirtir. Kendinize nazikçe yaklaşmak daha olumlu bir kendilik anlatısını besler.

Sonuç

Sosyal kaygı üzerinden geçilen yol her zaman pürüzsüz değil, ancak bu bilinçli teknikler vurukları hafifletebilir. Bilinçliliği günlük yaşama dokudukça, sosyal ortamlarla başa çıkmak daha az göz korkutucu hale gelir. Ve hey, yalnız uçmuyorsunuz—üstesinden gelmenize yardımcı olacak destek her zaman yanınızda.

Meraklı mısınız? Hayatınıza mindfulness’ı dahil etmeye hazır mısınız? Kişiselleştirilmiş mindfulness girişimleri için Hapday uygulamasına bir göz atın ve bugün o değişimi yapın. Başlamak için buraya tıklayın!