Sosyal Anksiyete İçin Etkili Öz Yardım Yöntemleri ve Stratejileri

İçindekiler

• Sosyal Anksiyeteyi Anlamak
• Bilişsel-Davranışçı Teknikler
  • Olumsuz Düşünceleri Zorlamak
  • Kademeli Maruz Kalma
• Farkındalık ve Rahatlama Teknikleri
  • Farkındalıkla Nefes Alma
  • Progresif Kas Gevşetme
• Sosyal Beceri Geliştirme
  • Aktif Dinleme Pratiği
• Yaşam Tarzı Değişiklikleri
  • Egzersiz
  • Beslenme
• Destek Arama
  • Destek Grupları
  • Profesyonel Terapi
• Sonuç
• Kaynaklar

Sosyal anksiyete—insanlarla bağlantı kurma becerinizin üzerinde dolaşan bir gölge gibi, keyifli anların üzerinde bir bulut gibi dolanır. Felç edici olabilir, korkudan sizi sosyal etkileşimlerden kaçmaya zorlar ki bu korku kurşun ağırlığı kadar ağır hissettirebilir. İroni mi? Çoğu zaman, başkaları bizim için bu kadar büyük görünen şeyi fark etmeyebilir bile. Ama hey, umut var! İster sohbetten kaçıyor olun ister daha büyük korkulardan saklanıyor olun, kendi kendine yardım yöntemleri sizi daha rahat hissetmeniz için nazikçe yönlendirebilir.

Sosyal Anksiyeteyi Anlamak

Biliyor muydunuz? Amerika’daki insanların %7.1 kadarı her yıl sosyal anksiyeteyle başa çıkıyor—evet, bu bilgi Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü’nden. Her şey o korkunun etrafında: yargılanma korkusu ya da tamamen rezil olma korkusu. Belirtiler mi? Terli ellerden bu kötü şöhretli dil sürçmesi hissine kadar geniş bir yelpazeye yayılır.

Bilişsel-Davranışçı Teknikler

Şunu söylemeliyim ki, Bilişsel-davranışçı terapi (BDT) burada parlıyor—eğer sosyal anksiyeteyle başa çıkıyorsanız bu adeta altın bilettir. Sayısız çalışma bunu destekliyor. Temelde, BDT bu inatçı olumsuz düşünce kalıplarını yeniden şekillendirme üzerine kuruludur.

Olumsuz Düşünceleri Zorlamak

Gerçekçi olalım. BDT’nin büyük bir parçası, sizi aşağı çeken o olumsuz düşünceleri hedef almaktır. “Eğer sınıfta elimi kaldırırsam, herkes bana sadece göz mü devirir?” gibi. Aslında, bu düşünceleri tekrar etmek onlara güç verir. Ama eğer onları yazıya döker ve sorgularsanız, muhtemelen onları oldukları gibi—biraz abartılı—görmeye başlarsınız.

• Düşünceyi Belirleyin: Korkularınızı yazın.
• Kanıtı İnceleyin: Gerçekten ne kadar olası?
• Düşünceyi Yeniden Çerçeveleyin: Daha dengeli bir sonuç hayal edin.

Kademeli Maruz Kalma

İşte küçük bir sır: kendinizi—hayır, yanlış anlamayın sakin olun—sosyal durumlara maruz bırakmak yavaşça cesaretinizi arttırabilir. Bunu suya bir ayak daldırmak gibi düşünün, ardından yavaşça top atlamaya geçmek. Önce barista ile bir sohbetle başlayın, sonra belki bir arkadaşın partisine katılın.

Farkındalık ve Rahatlama Teknikleri

Farkındalık—hayatın kaosuna biraz ara verip nefes almak gibidir. Aslında, Mindfulness dergisinden bir çalışma, bunun sosyal anksiyeteyi hafifletmede mucizeler yarattığını söylüyor.

Farkındalıkla Nefes Alma

En basit şeyler, farkındalıkla nefes alma gibi, gerçekten sihir yaratabilir. Her nefesi odaklanarak düşünün—bir kamera lensiyle yakınlaşıyormuş gibi. Yavaşça… sizi gerçekten yere getirir. Bunu günlük olarak yapmaya çalışın:

• Sessiz Bir Yer Bulun: Rahatlayın.
• Nefesinize Odaklanın: Havanın hareketini hissedin.
• Düşünceleri Nazikçe Yönlendirin: Dikkatiniz dağıldı mı? Nefesinize geri dönün.

Progresif Kas Gevşetme

Gerin ve gevşetin—burada oyun bu. Journal of Anxiety Disorders dergisinden araştırmalar, bunun harika bir gerginlik giderici olduğunu öne sürüyor.

Sosyal Beceri Geliştirme

Sosyal becerileri geliştirmeyi, kendinize daha fazla araç eklemek gibi düşünün. Aktif dinleme pratiği çok önemlidir—insanları gerçekten duymak (yemeğin ne olacağı hakkında düşünürken dinliyormuş gibi yapmak yerine).

Aktif Dinleme Pratiği

Birisi konuşurken gerçekten, tamamen orada olmak köprüler kurar. Göz teması ve ara sıra başınızla evet anlamında hareketlerle ilgilendiğinizi gösterin.

• Göz Kontağı Kurun: Anın içinde olun.
• Başınızla İşaretleyin ve Cevap Verin: Akışı teşvik edin.
• Söyleneni Tekrarlayın ve Netleştirin: Anlamı kontrol etmek için söyleneni geri yansıtın.

Yaşam Tarzı Değişiklikleri

İşte burada temel konular devreye giriyor. Egzersiz bir lütuf! Journal of Clinical Psychiatry, düzenli aerobik aktivitelerin kaygı hissini önemli ölçüde azaltabileceğini iddia ediyor. Ama bedenimizi hareket ettirmenin iyi hissettirdiğini bize söylemesi için bir dergiye ihtiyacımız yok, değil mi?

Egzersiz

Rutininizi değiştirmek için, ne bileyim, bir dans dersi ya da bir koşu denemesi. Ciddi olmak zorunda değil—sadece düzenli olarak yapılması gerekiyor.

• Rutin: Haftada 150 dakika hedefleyin.
• Çeşitlilik: Eğlenceli ve ilginç tutun.

Beslenme

Görünüşe göre beslenme ve beyin fonksiyonu iyi dostlar. Meyve, sebze ve tüm o şeylerle dolu olun—beyniniz size teşekkür edecektir.

Destek Arama

Bazen yardım çağırmanın vakti geldiğini bilmekle ilgilidir—örneğin terapistler. Destek grupları da size “yalnız değilim” hissini verebilir.

Destek Grupları

Korkularınızı, herkesin anladığı mekanlarda dökün. Bazen, sadece duymak ve duyulmak harikalar yaratır.

Profesyonel Terapi

Kendi kendine yardım stratejileri işe yaramıyorsa, BDT veya hatta ilaç (doktor tavsiyesi altında) oyun değiştirici olabilir.

Sonuç

Sosyal anksiyeteyle başa çıkmak kolay bir iş değil, ama unutmayın, bu bir maraton, bir sprint değil. Bilişsel-davranışçı yaklaşımlar, farkındalık maceraları ve biraz yaşam tarzı ayarlamalarıyla birlikte, akıntı tersine dönecektir. Sabır, sevgili okuyucu, bu oyunun adıdır. Ve müttefiklerden bahsetmişken, en son bir ruh sağlığı uygulaması olan Hapday’a göz attınız mı?

Kişisel destek seçeneklerine daha derinlemesine bir dalış yapacaksanız, Hapday‘i bir göz atın—ihtiyacınız olan arkadaş olabilir.

Kaynaklar

1. Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü. (t.y.). Sosyal Anksiyete Bozukluğu: Sadece Çekingenlikten Fazlası.
2. Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). Bilişsel Davranışçı Terapinin Etkinliği: Meta-analiz İncelemeleri.
3. Goldin, P. R., Morrison, A., Jazaieri, H., Brozovich, F., Heimberg, R. G., & Gross, J. J. (2017). Sosyal Anksiyete Bozukluğu İçin Grup BDT ve MBSR: Bir Rastgele Kontrol Denemesi.
4. Herring, M. P., O’Connor, P. J., & Dishman, R. K. (2010). Egzersiz Eğitiminin Kaygı Belirtileri Üzerindeki Etkisi.