Özgüveni Artıran Meditasyon Teknikleri

İçindekiler

• Özgüveni Anlamak
• Meditasyon ve Özgüven Arasındaki Bağ
• Özgüveni Arttırmak İçin Meditasyon Teknikleri
• Meditasyonu Günlük Hayata Entegre Etmek
• Meditasyon ve Özgüvenin Ardındaki Bilim
• Meditasyonda Yaygın Zorluklarla Başa Çıkmak
• Sonuç

Özgüveni Anlamak

Özgüven… aslında kendimizi “Değerliyim” ölçeğinde nasıl değerlendirdiğimizdir. Kendiniz hakkında ne düşündüğünüz ve o vahşi duygusal yolculuklar—zaferler, iç burkan çaresizlik anları veya hatta büyük bir gurur dozu ve evet, kim zaman zaman biraz utanç hissetmemiştir ki? Bu sağlam değer duygusu, daha çabuk toparlanmanıza, ilişkilerinizi geliştirmenize ve esasen hayatınızı geliştirmenize yardımcı olabilir.

2014 yılında, Orth ve Robins, Psychological Bulletin‘de bir makale yayınlayarak özgüvenin hayatın iniş çıkışları boyunca oldukça sabit olduğunu ama düzenli çabayla artırılabileceğini söyledi. Burada meditasyon, rahatlatıcı zırhı ile devreye giriyor.

Meditasyon ve Özgüven Arasındaki Bağ

Meditasyon, hayatın dikkat dağıtan unsurlarının sesini kısma alışkanlığı. Hep hayatta değil mi? Journal of Happiness Studies‘de Keng, Smoski ve Robins tarafından 2011’de yapılan bir inceleme meditasyonu gerçek bir oyun değiştirici olarak tanımladı. Stresi azaltır, ruh halini yükseltir ve kendimiz hakkında daha bilinçli olmamızı sağlar. Kim bunu istemez ki?

Meditasyonun Özgüvene Etkisi:

• Stres Azaltma: Zihninizi sakinleştirdiğinizde, kortizol—”stres hormonu”—düşer ve aniden, kaygı ve özgüven eksikliği kontrolü elden bırakmaz.
• Artan Öz Farkındalık: İçsel dünyanıza dönmek, düşüncelerinizi ve duygularınızı anlamanızı sağlar. Zihninizle birebir konuşma yapmak gibidir.
• Gelişmiş Duygusal Düzenleme: Uygulamada devam ettikçe, duygularınızın eskisi kadar yoğun olmadığını göreceksiniz, bu da daha iyi öz değerlendirmelere ve başa çıkma taktiklerine yol açacaktır.

Özgüveni Arttırmak İçin Meditasyon Teknikleri

1. Farkındalık Meditasyonu

Farkındalık meditasyonu, şimdi ve buradayı yaşamaktır—geçmiş veya gelecekle ilgili endişelerin size ulaşamayacağı bir yer. Bu, o sinir bozucu olumsuz iç konuşmadan kurtulmanıza yardımcı olur.

Farkındalık Meditasyonu Yapma Adımları:

• Sessiz Bir Yer Bulun: Dikkat dağıtıcı unsurlardan uzak, huzurlu bir noktada oturun—kolay demek değil, biliyorum.
• Nefesinize Odaklanın: Nefes al… ver… sadece farkına varın.
• Düşünceleri Kabul Edin: Bu düşünceleri ortaya çıktıkça göz önüne alın, sonra nazikçe uzaklaştırın.
• Düzenli Uygulama Yapın: Günde sadece 10 dakika harikalar yaratabilir. Ne kadar çok pratik yaparsanız, fayda departmanında o kadar çok puan alırsınız (Hoge et al., 2013).

2. Sevgi ve Şefkat Meditasyonu (Metta)

Bu meditasyon, kendinizi (ve başkalarını) sevgi ve şefkatle kucaklamakla ilgilidir—sanki kendinize “İyiyim” deyip bunu gerçekten, tamamen inanmak gibi.

Sevgi ve Şefkat Meditasyonu Yapma Adımları:

• Rahat Oturun: Koltuğunuza rahatça yerleşin.
• Önce Kendinizden Başlayın: “Mutlu olabilirim; güvende olabilirim” gibi şeyler söyleyin.
• Dışarıya Yayılın: Bu iyi hisleri başkalarına, hatta sinirinizi bozanlara bile genişletin.
• Duyguları Hissedin: Bu cümleleri kendinize söylerken üzerinizden bir sıcaklık dalgasının geçtiğini hayal edin.

Journal of Personality and Social Psychology‘ye göre (Fredrickson et al., 2008), bu tür meditasyon olumlu ruh halinizi ve kendinizi sevmenizi artırabilir. Yağmurlu bir günde güneş ışığını bulmak gibi.

3. Yönlendirilmiş Görselleştirme

Şunu hayal edin: siz, o görevi başarıyla tamamlıyorsunuz veya sırtınız sıvazlanıyor. Yönlendirilmiş görselleştirme sizi olumlu senaryolara taşır, özgüven ve kendine güveni artırır.

Yönlendirilmiş Görselleştirme Uygulama Adımları:

• Bir Senaryo Seçin: İlham verici bir şey seçin.
• Gözlerinizi Kapatın: Konforlu bir pozisyonda dalın.
• Detayları Görselleştirin: Duyularınızı kullanın; ne görüyorsunuz, duyuyorsunuz, hissediyorsunuz?
• Deneyimi Hissedin: Bu iyi hisleri özümseyin; özgüveninizi güçlendirmelerine izin verin.

2010 yılında, Behaviour Research and Therapy‘de bir çalışma (Holmes & Mathews), hayal edebiliyorsanız, hissedebileceğinizi buldu—daha iyi özgüven ve daha az kaygı sizindir alınabilir.

4. Vücut Tarama Meditasyonu

Başınızdan ayak ucunuza kadar vücudunuzun her parçasına odaklanarak—kendinize nazik bir kontrol yapma, bir tür kendinizi sevmeyi öğrenme egzersizi, kim olduğunuzu kabullenmeye kadar uzanır.

Vücut Tarama Meditasyonu Uygulama Adımları:

• Rahatça Uzanın: Rahat bir yerde uzanın.
• Nefesinize Odaklanın: Huzuru içinize çekin, gerilimi boşaltın.
• Vücudunuzu Tarayın: Başın zirvesinden başlayarak aşağı doğru çalışarak sadece farkında olun.
• Gerilimi Bırakın: Gerilim buldukça bırakın—sanki sıkışmış omuzlarınızı içeriye çekerek.

Kabat-Zinn (1990), bu uygulamanın kendine kabul ve özgüven yükselttiğini belirtmek için teşekkür ederiz.

5. Onaylama Meditasyonu

Bu, kendiniz hakkında iyi şeyler tekrarlama ile ilişkili, ta ki oturana kadar. Olumlu kendi kendine konuşma gerçekten özgüveninizi artırabilir!

Onaylama Meditasyonu Uygulama Adımları:

• Onaylamaları Seçin: “Ben yeterliyim” gibi sizi etkileyenleri seçin.
• Rahat Bir Pozisyon Bulun: Sakin ve rahatça oturun.
• Onaylamaları Tekrarlayın: Seçtiğiniz cümleleri söyleyin veya düşünün—içinizde nereye yerleşirse.
• İnanca Sarılın: Bu onaylamaları gerçeklik olarak hayal edin, sizi içten dışa dönüştürsünler.

Critcher ve Dunning (2015), onaylamaların stresi farklı şekilde görmemize yardımcı olduğunu ve bunun sonucunda özgüven artışı sağladığını kabul etti.

Meditasyonu Günlük Hayata Entegre Etmek

Meditasyona devam etmek? Söylemesi kolay, değil mi? Şu ipuçlarını deneyin:

• Bir Rutin Belirleyin: Her gün belirli bir saat ayarlayın. Sabah kahveniz kadar düzenli hale getirin.
• Kutsal Bir Alan Yaratın: Tekrar döneceğiniz bir köşe belirleyin—zamanla bir tapınak olur.
• Küçük Başlayın: Küçük adımlar! Birkaç dakika ile başlayın ve gelişin.
• Sabırlı Kalın: Kendinize biraz izin verin. Bu bir yolculuk, yarış değil.

Meditasyon ve Özgüvenin Ardındaki Bilim

Araştırmacılar buna dikkat eder, meditasyonun hem özgüveni hem de duygusal sağlığı artırdığını söyler. 2012 yılında Psychological Science‘de yayımlanan bir meta-analiz (Sedlmeier et al.) meditasyonun gerçek bir ağırlığı olduğunu—öz farkındalığı ve kabullenmeyi etkilediğini ortaya koydu.

Meditasyonda Yaygın Zorluklarla Başa Çıkmak

Evet, meditasyon dünyanızı alt üst edebilir, ancak engeller de gerçektir:

• Huzursuzluk: Hareket etmeyi deneyin—yürüyüş meditasyonu biletiniz olabilir.
• Tutarsız Uygulama: Bir arkadaş bulun veya bir uygulama indirin. Hesap verebilirlik yardımcı olur.
• Rahatsız Edici Düşünceler: Düşünceleri yargılamadan geçip gitmelerine izin verin, sonra… (kalanı eksik bırakılmış)
  

  Hayatını dönüştürmeye hazır mısın? Hemen indir ↴

  iOS’a Yükle

  Android’e Yükle

  
  1.5M+ kişinin zihinsel sağlık, alışkanlıklar ve mutluluğu iyileştirmek için Hapday'ın yapay zeka destekli araçlarını kullandığı topluluğa katıl. Kullanıcıların %90'ı 2 hafta içinde olumlu değişiklikler bildiriyor.