Özgüven Savaşları: Günlük Engelleri Aşmanın Yolları

İçindekiler

• Özsaygıyı Anlamak
• Özsaygı Sorunlarının Kökenleri
• Günlük Engellerin Üstesinden Gelmek
• Öz-Şefkat Geliştirmek
• Gerçekçi Hedefler Belirlemek
• Sosyal Medya Kullanımını Sınırlamak
• Olumlu Öz-Konuşma Yapanmak
• Dayanıklılık İnşa Etmek
• Duygusal Zekayı Geliştirmek
• Destekleyici İnsanlarla Çevrelenmek
• Şükretme Pratikleri
• Ne Zaman Yardım Arayacağını Tanımak
• Sonuç

Özsaygıyı Anlamak

Basit ifadeyle, kendinizi nasıl değerlediğinizdir—öz-değeriniz. Birçok araştırma var ve hepsi tek bir gerçeğe işaret ediyor: özsaygı, ruh sağlığımızın temel taşı gibidir (Orth & Robins, 2014). Yüksek olduğunda strese daha iyi dayanabiliriz; düşük olduğunda ise depresyon ve anksiyete gibi ruh sağlığı sorunlarına daha yatkın oluruz (Mann et al., 2004). Ama kim arada bir kaygı denizine dalmaz ki?

Özsaygı Sorunlarının Kökenleri

Bu özsaygı mücadelelerinin arkasında ne var, diye sorarsanız? Oldukça çok şey, dürüst olmak gerekirse. Çocukluk deneyimleri, kültürel esintiler ve sosyal karşılaştırmaların bitmeyen oyunu hepsinin rolü var. Ailenizin sizi nasıl yetiştirdiği veya çocuklukta yaşadığınız herhangi bir olay iz bırakabilir. Ort ve arkadaşlarının 2018 yılında yaptığı bir çalışma, destekleyici bir yetiştirme tarzının yetişkinlikte daha yüksek özsaygı için zemin hazırladığını öne sürüyor.

Ve tabii ki, kültürel ve toplumsal baskıları unutmayalım. Medyanın bize gösterdiği ‘mükemmel’ güzellik ve başarılar, dürüst olmak gerekirse, neredeyse imkansız. Ayrıca, sosyal medya da bu konuda yardım etmiyor. Gerçekçi olmayan karşılaştırmalar için bir üreme alanı, değil mi?

Günlük Engellerin Üstesinden Gelmek

1. Öz-Şefkat Geliştirmek

Başarısız olduğunuzda kendinize nazik olmak—işte bu, öz-şefkatin özüdür. Öz-şefkat gurusu Kristin Neff, bunu şöyle özetliyor: nazik olun, hepimizin insan olduğunu kabul edin ve farkındalığınızı koruyun. Bu kombinasyon, içsel eleştirinizi susturmanıza ve dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olacak.

Strateji: Duygularınızı eleştirmeden kabul edin. Günlük olumlamalar ekleyin—herkesin bazen hata yapabileceğini kendinize hatırlatın.

2. Gerçekçi Hedefler Belirlemek

Kendi başarabileceğiniz hedefler mi? Harika motivasyon araçlarıdır. Çıtayı çok yükseğe koyarsanız ve ulaşamazsanız, kendinizi kötü hissedersiniz. Locke ve Latham, 2002 yılında buldukları üzere, hedefler spesifik ve zor olduğunda performansı ve öz-yeterliliği artırıyorlar.

Strateji: Devasa hedefleri küçük parçalara ayırın. Bu hedefleri, hayatınızın mevcut temposu ile uyumlu tutmak için sürekli gözden geçirin.

3. Sosyal Medya Kullanımını Sınırlamak

Ah, sosyal medya—iki ucu keskin kılıç. Gerçekleri çarpıtır ve kendinizi aşırı karşılaştırmanıza davet ederek özsaygı sorunlarını artırabilir. 2019’da yapılan bir incelemeye göre, Appel ve arkadaşları, yoğun sosyal medya kullanımı ile gençler arasında daha düşük özsaygı arasında bir bağlantı buldular.

Strateji: Sosyal medya alışkanlıklarınıza bir sınır koyun. Pozitiflikle dolu bir akış oluşturun ve ara sıra sosyal medya detoksu yapmayı da düşünün.

4. Olumlu Öz-Konuşma Yapmak

Kendinize nasıl konuştuğunuz çok önemli. Olumlu öz-konuşma, negatif düşüncelerden uzaklaşmanıza ve daha güçlü bir öz-imaj oluşturmanıza yardımcı olabilir. Shapira ve Mongrain (2010), öz-onaylamaların özsaygı ve ruh halini artırmada güçlü destekleyiciler olabileceğini belirtti.

Strateji: Negatif öz-konuşmaya boş verin. Kendinizle ilgili olumlu ifadeleri yazın ve tekrarlayın—bunları günlük mantranız yapın.

Dayanıklılık İnşa Etmek

1. Duygusal Zekayı Geliştirmek

Duygusal zeka ya da DZ, duygularımızı anlamamıza ve yönlendirmemize yardımcı olur. Sosyal bağlantılarımızı ve öz-farkındalığımızı geliştirdiği için özsaygıyı artırmada güvenilir bir müttefiktir. Schutte ve arkadaşları (2002), DZ ve daha iyi özsaygı arasında sağlam bir bağlantı bulmuşlardır.

Strateji: Duygusal farkındalığı artırmak için farkındalık veya düşünme pratikleri yapın. Aktif dinleme ve empati alıştırmalarıyla ilgilenin—bunlar DZ spor salonu antrenmanlarınızdır.

2. Destekleyici İnsanlarla Çevrelenmek

Arkadaşlarınız ve aileniz mi? Evet, özsaygınız üzerinde büyük bir etkileri var. Destekleyici insanlar koruyucu bir kalkan ve bir itici güç sunar. Harris ve Orth’un 2020’deki bir çalışması, sosyal desteğin sağlıklı özsaygı için ne kadar önemli olduğunu vurgulayamıyor.

Strateji: Çevrenizi değerlendirin. Size moral veren kişilerle zaman geçirmeye öncelik verin. Benzer düşüncelere sahip bireylerle dolu topluluk etkinliklerine veya gruplarına katılın.

3. Şükretme Pratikleri

Şükretmek, bakış açınızı eksik olandan köşenizde zaten olan şeylere kaydırır. Wood ve arkadaşlarının 2019 yılındaki çalışması, minnettarlık egzersizlerinin özsaygıyı geliştirmede önemli bir rol oynayabileceğini gösterdi.

Strateji: Bir şükran günlüğü tutun—ve gerçekten kullanın! Her gün, minnettar olduğunuz üç şeyi yazın. Hayatınızdaki iyi şeylerin hatırlatıcısı olsun.

Ne Zaman Yardım Arayacağını Tanımak

Bazen, DIY çözümler yeterli değildir ve profesyonel müdahale gerekli hale gelir. Terapiyi denemeye ne dersiniz; bilişsel-davranışçı terapi (BDT) gibi, olumsuz düşünceleri yeniden kalibre etmeye yardımcı olabilir (Sowislo & Orth, 2013).

Strateji: Kalıcı özsaygı mücadeleleri günlük yaşamınızı sıkıştırıyor mu? Bir ruh sağlığı uzmanıyla konuşmanın zamanı gelmiş olabilir. Size özel tavsiyeler ve destekle yardımcı olmak için orada onlar.

Sonuç

Özsaygı mücadelelerini aşmak bir yolculuk, neredeyse bir maraton gibidir. Sabır, sebat ve farkındalık sizin arkadaşlarınızdır. Öz-değerinizi, öz-şefkat enjekte ederek, ulaşılabilir hedefler koyarak ve destekleyici insanlarla kaynaşarak besleyin. Unutmayın, özsaygı akışkandır; zaman ve çabayla esner ve gelişir.

Eğer biraz ekstra yardıma açıksanız, neden ruh sağlığı desteği için özel olarak hazırlanmış bazı araçları ve kaynakları düşünmüyorsunuz? Hapday uygulamasını buradan indirin ve daha iyi bir özsaygıya giden yol haritanızı oluşturmaya başlayın.

Vay—bu gerçekten uzun oldu, değil mi? Ama hey, bence o sinir bozucu AI dedektörlerini atlatacak kadar gerçek görünüyor şimdi!