Onu nasıl artırabileceğimizden bahsetmeden önce, özsaygının aslında ne olduğunu anlamamız gerekiyor. Temelde kendinizi nasıl hissettiğinizdir — kendi değerinizi değerlendirme şekliniz. Amerikan Psikoloji Derneği’ne göre, özsaygı her şeyde rol oynar; insanlarla nasıl sohbet ettiğinizden, dünyadaki yerinizi nasıl gördüğünüze kadar her şeyi etkiler.
Özsaygının Psikolojisi
Araştırmalar, özsaygının kök salmaya başladığı yerin çocukluk dönemi olduğunu işaret ediyor. Sanat projesi buzdolabında sergilenen çocuk muydunuz yoksa sürekli eleştiri alan mı? Bunlar önemli. Journal of Personality and Social Psychology dergisinden bir çalışma, özsaygının genellikle yaşam boyu arttığını, ancak ergenlik ve yaşlılık dönemlerinde keskin bir düşüş yaşadığını gösterdi.
Toplumsal Etkiler
Sosyal medya — iki ucu keskin bıçak, değil mi? Elbette, bizi uzaktaki arkadaşlara bağlar, ama aynı zamanda bizi bu cilalı, hashtag-mükemmel hayatlarla kendimizi kıyaslamamız için cezbetme tuzağına düşürür. Pew Araştırma Merkezi’ne göre, insanların %73’ü çevrimiçi taciz yaşadıklarını belirtmişler ki, bu da özsaygınızı artıracak bir şey değil açıkçası.
Özsaygıyı Artırma: Etkili Stratejiler
1. Öz-Şefkat Uygulaması
Çoğumuz en sert eleştirmenleriyiz. Öz-şefkat üzerinde kariyer yapmış Dr. Kristin Neff, kendimize biraz tolerans göstermenin özsaygımız için harikalar yaratabileceğini öne sürüyor. Onun araştırmaları, kendimize nazik olduğumuzda duygusal olarak daha güçlü ve — sürpriz — daha mutlu olduğumuzu ortaya koyuyor.
2. Gerçekçi Hedefler Belirleyin
Hedef koyun, hedefi başarmak — kendinizi bir yıldız gibi hissetmek. Bu kadar basit. Büyük hayalleri küçük lokmalar halinde ele alın. Kolay gibi geliyor, değil mi? Bu, o “Evet, başardım!” hissinin katlanarak artması gibidir. Journal of Personality dergisi, hedefleri tamamlamanın özsaygıyı ve mutluluğu artırdığını belirtiyor. Kim bundan daha fazlasını istemez ki?
3. Pozitif İlişkiler Geliştirin
Kiminle takıldığın önemlidir, derler. Potansiyelinizi gören ve sizi teşvik eden insanlarla çevrili olun. American Journal of Community Psychology dergisi, destekleyici arkadaşların ve ailenin iyi bir özsaygıyı sürdürme üzerindeki etkisini vurguluyor. Teşvik eden sesler dünyalar kadar fark yaratır, bana güvenin.
4. Sosyal Medya Kullanımını Sınırlayın
Sosyal medyadan uzaklaşmak, kendinizi nasıl gördüğünüz üzerinde harikalar yaratabilir. Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking dergisinden bir çalışmada, insanlar kendileri hakkında daha iyi hissettiklerini bildirdiler. Yani, ekranlar ile aralarına mesafe koyanların kendilerini daha iyi hissettikleri bulunmuş. Kaydırma süresini azaltmanın böyle bir etki yaratacağını kim tahmin edebilirdi ki?
5. Öz-Düşünme İle İlgilenin
Bir günlük alın — cidden. Düşüncelerinizi yazmak netlik getirir ve kalıpları tanımanıza yardımcı olur. Clinical Psychology Review dergisindeki bir meta-analiz, günlük tutmanın özsaygınıza nazik bir dürtüş sağlayan sinsi bir yöntem olduğunu buldu.
6. Öz-Bakımı Önceliklendirin
Tükenmişlikleri beklemeyin. Öz bakım sadece köpüklü banyolar ve çikolatalardan ibaret değildir; zihninizi, bedeninizi ve ruhunuzu en iyi durumda tutmakla ilgilidir. Dünya Sağlık Örgütü, öz bakımın öz-değerinizi artırmada ne kadar kritik olduğunu vurgular.
7. Olumsuz İnançları Meydan Okuyun
Bu inatçı olumsuz düşünceler kalıcı olabilir. Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) teknikleri onları yeniden yapılandırmanıza yardımcı olabilir. Psychological Medicine dergisindeki bir çalışma, BDT’nin bu inatçı öz şüpheleri ele alarak özsaygının arttırılmasında oyunun kurallarını değiştirdiğini buldu.
8. Farkındalık ve Meditasyon Uygulaması
Anda kalın ve iç eleştirmeni susturun. Farkındalık ve meditasyon yardımcı olur. Journal of Happiness Studies dergisi, bu uygulamaların özsaygıyı artırmak ve kaygıyı azaltmak için ekmek ve tereyağı gibi olduğunu buldu.
9. Başarısızlıkları Öğrenme Fırsatı Olarak Kucaklayın
Başarısızlık korkusu çoğu zaman başarısızlığın kendisinden daha ezici olabilir. Her başarısızlığı öğrenme fırsatı olarak görün. Journal of Experimental Social Psychology dergisindeki araştırmalar, başarısız girişimleri basamak taşı olarak gören insanların başlarını daha yüksekte tuttuklarını gösterdi.
10. Profesyonel Yardım Alın
Ve bazen uzman bir kulağa ihtiyaç duyabilirsiniz. Terapi veya koçluk, özsaygı sorunlarını ele almak için stratejilerle sizi destekleyebilir. Amerikan Psikoloji Derneği, terapiyi ciddi düşük güven sorunları için başvurulması gereken bir seçenek olarak öneriyor.
Özsaygı Üzerine Bilimsel Bilgiler
Özsaygının Nörobilimi
Beynimiz, özsaygı üzerine çok şey söyler. Kendini referans alan düşüncelerin patronu olan prefrontal korteks — anahtar noktadır. Nature Reviews Neuroscience dergisindeki çalışmalar, yüksek özsaygı şampiyonlarının onları olumlu bir bakış açısına yönlendiren daha canlı beyin bağlantılarına sahip olduklarını ortaya koyuyor.
Hormonal Etkiler
Hiç “sevgi hormonu” oksitosin duydunuz mu? Meğer, güven ve bağlarla özsaygıyı güçlendiriyormuş. Journal of Neuroendocrinology dergisindeki araştırmalar, daha yüksek oksitosin seviyelerinin, içsel aydınlanmayı ve sosyal bağ kurma yeteneğini artırabileceğini buldu.
Kültürel Farklılıklar
Özsaygıyı bir bukalemun gibi düşünün — kültürel bağlamlara uyum sağlar. Bireysel başarıları öne çıkaran Batılı ülkelerde özsaygı kişisel zaferlerden beslenir. Ancak daha topluluk odaklı kültürlerde, topluluk uyumundan kaynaklanır. Journal of Cross-Cultural Psychology bu incelikleri vurguluyor ve tek bedenin her bedene uymadığını gösteriyor.
Düşük Özsaygıya Karşı Dayanıklılık Oluşturma
Duygusal Dayanıklılığı Geliştirme
Duygusal fırtınaları yönetebilmek duygusal dayanıklılığın bir parçasıdır. Derin nefes alma veya başarıyı görselleştirme gibi teknikler bu kası esnek hale getirebilir. Journal of Organizational Behavior duygusal olarak dayanıklı kişilerin kendileri hakkında çok iyi hissettiklerini ve hayatın testlerini daha kolay geçtiğini belirtiyor.
Fiziksel Dayanıklılık Oluşturma
Sağlıklı bedenler sağlıklı zihinlere ev sahipliği yapar. Antrenmanlar, dengeli beslenme ve uyku, fiziksel dayanıklılığın bileşenleridir. Journal of Health Psychology, fiziksel olarak aktif kişilerin pratik olarak özsaygılarını yansıttığını belirtiyor. Şaka değil.
Eğitimin ve Özsaygının Rolü
Eğitim Seviyesi ve Özsaygı
Öğrenme üzerine söylenecek bir şey var. Yüksek öğrenim sadece beyninizi güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda özsaygınızı da artırır. British Journal of Educational Psychology, öğrenme aşamalarında kendini başarılı hissetmenin yaşam boyu güveni artırdığını belirtiyor.
Yaşam Boyu Öğrenme ve Özsaygı
O beyninizi sürekli olarak çalışır halde tutun. Yeni beceriler kazanmak, özsaygınıza adrenalin patlaması gibidir. Yeni bir şey öğrenmenin heyecanı, başarının hissini besler.
Özsaygının Ruh Sağlığı Üzerindeki Etkisi
Düşük özsaygı ruh sağlığınıza zarar verebilir. Depresyon, kaygı ve stres gibi sorunlar genellikle yakınlarda dolanır. Bu bağlantıyı bilmek sizi doğru müdahalelere yönlendirebilir.
Depresyon ve Özsaygı
Karamsarlar dikkat. Psychological Bulletin dergisine göre, düşük özsaygı depresyon için önemli bir uyarıcı işarettir. Terapide özsaygı sorunları ile başa çıkmak, depresyonun gölgelerini hafifletebilir.
Anksiyete ve Özsaygı
Korku ve düşük özsaygı genellikle dostluk kurar, bu da kaygıyı sık görülen bir yandaş yapar. Journal of Anxiety Disorders çalışması, bu bağı vurgulayarak birleştirici tedavi planlarına ihtiyaç olduğunu öneriyor.
Stres ve Özsaygı
Stres, özsaygıyı soğuk bir şekilde yere serebilir. Neyse ki, Journal of Stress and Health‘te belirtilen farkındalık ve nefes alma egzersizleri gibi stratejiler hem ruh halini hem de özsaygıyı yükseltebilir.
1.5M+ kişinin zihinsel sağlık, alışkanlıklar ve mutluluğu iyileştirmek için Hapday'ın yapay zeka destekli araçlarını kullandığı topluluğa katıl. Kullanıcıların %90'ı 2 hafta içinde olumlu değişiklikler bildiriyor.
