Özgüven Artırıcılar: Kalıcı Güven İçin Basit Günlük Alışkanlıklar

İçindekiler

• Özsaygıyı Anlamak
• Düşük Özsaygının Etkisi
• Özsaygıyı Artıracak Basit Günlük Uygulamalar
• Kendine Şefkat Gösterme
• Gerçekçi Hedefler Belirleme
• Olumlu Onaylamalar Yapma
• Kendine Bakıma Odaklanma
• Minnettarlık Yetiştirme
• Mindfulness ve Meditasyon Yapma
• Kendinizi Pozitif İnsanlarla Çevreleyin
• Başarısızlıkları Kucaklayın ve Onlardan Öğrenin
• Affetme Uygulaması Yapma
• Tutkularınızı ve İlgi Alanlarınızı Takip Edin
• Artan Özsaygının Uzun Vadeli Faydaları
• Sonuç

Özsaygıyı Anlamak

Eyleme geçirilebilir ipuçlarına geçmeden önce, özsaygının ne olduğunu anlamak önemlidir. Özsaygı, kendinize olan değer algınızdır; kendiniz hakkındaki “Yetenekliyim” gibi inançlar ile gurur veya utanç gibi duygusal deneyimlerin bir karışımıdır.

Özsaygının Psikolojisi

Journal of Personality and Social Psychology‘deki bir çalışmaya göre, özsaygı birkaç psikolojik kavramla bağlantılıdır, bunlar şunları içerir:

• Benlik Kavramı: Kendinizi algılama şekliniz, kimliğiniz hakkındaki düşüncelerinizi ve hislerinizi şekillendirir.
• Sosyal Karşılaştırma: Kendinizi başkalarıyla karşılaştırmak.
• Başkalarından Gelen Geri Bildirimler: Başkalarının görüşleri, özsaygınızı inşa edebilir veya aşındırabilir.

Araştırmalar, daha yüksek özsaygının daha iyi ruh sağlığı ve hayattan daha fazla memnuniyet sağladığını sürekli olarak göstermektedir. Psychological Science‘daki bir çalışmada gösterildiği gibi, özsaygı gelecekteki mutluluğun ve başarının habercisidir.

Düşük Özsaygının Etkisi

Düşük özsaygı, depresyon ve kaygı gibi ruh sağlığı sorunlarını tetikleyerek ve sosyal zorluklar yaratarak geniş kapsamlı sonuçlara yol açabilir. Düşük özsaygı ile mücadele edenler şunları deneyimleyebilir:

• Olumsuz İç Konuşmalar: Sürekli bir içsel eleştirel diyalog.
• Başarısızlık Korkusu: Başarısızlık korkusu nedeniyle zorluklardan kaçınma.
• Sosyal Uzaklaşma: Sosyal etkileşimlerden ve ilişkilerden kaçınma.
• Mükemmeliyetçilik: Kusursuzluğu sürekli olarak aramak, kronik memnuniyetsizliğe yol açar.

Amerikan Psikoloji Derneği, düşük özsaygının daha yüksek ruh sağlığı bozuklukları riski ile bağlantılı olduğunu ve uzun vadede fiziksel sağlığa zarar verebileceğini belirtmektedir.

Özsaygıyı Artıracak Basit Günlük Uygulamalar

Özsaygıyı inşa etmek, büyük jestler gerektirmez; aksine, kendinize olan değerinizi besleyen küçük, tutarlı eylemlerle ilgilidir. İşte özsaygıyı artıracak bazı günlük uygulamalar:

1. Kendine Şefkat Gösterme

Kendine şefkat, kendinize değerli bir dostunuza sunacağınız nezaketle yaklaşmayı içerir. Kendine şefkat araştırmacısı Dr. Kristin Neff, üç ana bileşeni özetler: öz-nezaket, ortak insanlık ve farkındalık.

• Öz-Nezaket: Kendinizi eleştirmek yerine destekleyici bir iç konuşma kullanın.
• Ortak İnsanlık: Herkesin hata yaptığını ve zorluklarla yüzleştiğini kabul edin.
• Farkındalık: Duygularınızı abartmadan, dengeli bir bilinçle sürdürebilmek.

Journal of Personality‘deki bir çalışma, kendine şefkatin özsaygı ile pozitif bir şekilde ilişkili olduğunu ve olumsuz olaylara karşı tampon etkisi sağladığını buldu.

2. Gerçekçi Hedefler Belirleme

Gerçekçi hedefler belirlemek ve başarmak, özsaygıyı büyük ölçüde artırabilir. Hedefler, amacınızı belirler ve başarı duygusu sağlar, bu da öz-değerinizi artırır. Ancak, hedeflerinizin ulaşılabilir ve ilgili olduğundan emin olun.

• SMART Hedefler: Spesifik, Ölçülebilir, Ulaşılabilir, İlgili ve Zaman Duyarlı hedefler belirlemek, daha kolay gerçekleştirilmesi ve dolayısıyla özsaygının yükselmesi ile sonuçlanır.
• Küçük Adımlar: Daha büyük hedefleri daha küçük ve yönetilebilir görevlere ayırarak bunalmayı önleyin.

American Journal of Lifestyle Medicine‘daki araştırma, özellikle kendini yansıtma ile hedef belirlemenin, özsaygıyı önemli ölçüde artırdığını önermektedir.

3. Olumlu Onaylamalar Yapma

Olumlu onaylamalar, kendi kendinize zarar verici düşünceleri meydan okuyarak ve güçlü yanlarınızı ve potansiyelinizi odaklanarak yenmeye yardımcı olur.

• Tutarlılık: Onaylamaları günlük olarak tekrarlamak, olumlu inançları yerleştirebilir.
• İnanılırlık: İçsel direnci önlemek için onaylamaları gerçekçi yapın.

Social Cognitive and Affective Neuroscience‘den bir çalışma, onaylamaların öz-işleme ve değerleme ile ilgili beyin bölgelerini uyarabileceğini ve bu sayede özsaygıyı artırdığını belirtmektedir.

4. Kendine Bakıma Odaklanma

Kendine bakım bir lüks değil; fiziksel ve zihinsel sağlığınız için gereklidir. Kendine bakımı öncelikli hale getirmek, ihtiyaçlarınızın önemli olduğu mesajını verir.

• Fiziksel Aktivite: Düzenli egzersiz ruh halini ve özsaygıyı artırır. Health Psychology dergisindeki bir meta-analiz, fiziksel aktivitenin tüm yaş gruplarında daha yüksek özsaygı ile ilişkili olduğunu doğrulamaktadır.
• Sağlıklı Beslenme: Beslenme, hem fiziksel hem de zihinsel sağlığı etkiler, buna özsaygı da dahildir.
• Yeterli Uyku: Kalitesiz uyku ruh haline ve özsaygıya zarar verebilir.

5. Minnettarlık Yetiştirme

Minnettarlık, olumsuz düşünce kalıplarını dönüştürebilir ve eksikler yerine sahip olduklarınıza odaklanarak özsaygıyı artırabilir.

• Minnet Günlüğü Tutma: Her gün minnettar olduğunuz üç şeyi not almak, Journal of Happiness Studies‘de belirtilen refah ve özsaygıyı artırabilir.
• Minnettarlığı İfade Etme: Takdiri paylaşmak, sosyal bağları güçlendirir ve ruh halinizi yükseltir.

6. Mindfulness ve Meditasyon Yapma

Mindfulness, anı yaşamak ve anı tam anlamıyla katılmak anlamına gelirken, meditasyon mindfulness’ı geliştirebilir, stresi azaltabilir ve özsaygıyı yükseltebilir.

• Mindfulness Uygulaması: Birkaç dakika mindfulness, olumsuz düşünceleri azaltabilir ve olumlu düşünmeyi teşvik edebilir.
• Meditasyon: Düzenli meditasyon, özsaygıyı artırarak öz-farkındalığı iyileştirir ve olumsuz özdeğerlendirme miktarını azaltır, Journal of Clinical Psychology‘de belirtildiği gibi.

7. Kendinizi Pozitif İnsanlarla Çevreleyin

Çevrenizdeki insanlar, özsaygınızı etkiler. Pozitif ve destekleyici ilişkiler özsaygıyı artırır, toksik olanlar ise onu tüketebilir.

• Destek Arayın: Sizi cesaretlendiren ve teşvik eden insanlarla kendinizi çevreleyin.
• Olumsuzluktan Kaçının: Enerjinizi tüketen veya sürekli eleştiri yapan kişilerden uzak durun.

8. Başarısızlıkları Kucaklayın ve Onlardan Öğrenin

Başarısızlıklar kaçınılmazdır ancak onlara verdiğiniz tepki özsaygınızı şekillendirir. Başarısızlıkların değerinizi belirlemesine izin vermek yerine, bunları büyüme fırsatları olarak görün.

• Gelişim Odaklı Düşünce Tarzı: Zorlukları kucaklayın ve başarısızlıktan kaçınmak yerine öğrenmeyi önceliklendirin.
• Değerlendirme: Neyin yanlış gittiğini ve nasıl geliştirilebileceğini analiz edin. Bu değerlendirme, Journal of Applied Psychology‘deki araştırmaya göre dayanıklılığı ve özsaygıyı artırır.

9. Affetme Uygulaması Yapma

Kırgınlıklara tutunmak ve geçmiş eylemlerden pişman olmak, sizi aşağıya çeker ve özsaygınızı aşındırır. Kendi kendinizi ve başkalarını affetmek, sizi kızgınlık ve suçluluk duygusundan özgürleştirir.

• Kendini Affetme:
  

  Hayatını dönüştürmeye hazır mısın? Hemen indir ↴

  iOS’a Yükle

  Android’e Yükle

  
  1M+ kişinin zihinsel sağlık, alışkanlıklar ve mutluluğu iyileştirmek için Hapday'ın yapay zeka destekli araçlarını kullandığı topluluğa katıl. Kullanıcıların %90'ı 2 hafta içinde olumlu değişiklikler bildiriyor.