Öz-Sevgi: Günlük Ruhsal İyi Oluşu Beslemek

Dünya biraz fazla hızlı dönüyor gibi geliyor mu? Taleplerin girdabında nefessiz kalmış gibi misiniz? İşte burada öz-sevgi devreye giriyor; hepimizin ihtiyaç duyduğu ama genelde göz ardı ettiği bir can simidi. Sosyal medyada dolaşan bir moda kelimesi değil. Hayır, bundan çok uzakta. Zihinsel iyi oluşumuz için gerçekten hayati. Bu yüzden, öz-sevginin zihinlerimizi nasıl beslediğini keşfederken bizimle kalın ve onu günlük hayatınıza nasıl kolaylıkla dâhil edebileceğinizi öğrenin.

İçindekiler

• Öz-Sevgi ve Önemi Anlamak
• Öz-Sevginin Psikolojik Avantajları
• Günlük Öz-Sevgi Alıştırmaları
• Öz-Sevgiye Yönelik Engelleri Aşmak
• Öz-Sevgiyi Bir Ömür Boyu Yolculuk Olarak Benimsemek

Öz-Sevgi ve Önemi Anlamak

Öz-sevgi, en saf haliyle, kendinizi öncelik listenizin en üstüne koymakla ilgilidir — kendinizi değerli görmek, iyi olup olmadığınızı kontrol etmek. Bazı insanlar bunu bencillik olarak adlandırabilir, ama aslında değildir. Kendinize nazik ve saygılı davranmak kibirle değil, kendi değerinizi anlamakla ilgilidir. 2014’te “Psychological Science” dergisinde yayımlanan bir çalışma, yüksek özsaygıya sahip kişilerin (öz-sevginin büyük bir parçası) daha iyi zihinsel sağlık sonuçları gördüğünü belirtti—daha az depresyon, daha az kaygı. Mantıklı değil mi?

Öz-Sevginin Psikolojik Avantajları

• Dayanıklılığı Artırır: Öz-sevgi pratiği yaptığınızda, hayatın zorlukları o kadar korkutucu görünmez. “Journal of Personality and Social Psychology” dergisinde yayımlanan bir makale, öz-şefkatin duygusal dayanıklılığı artırdığını ve geri dönmeyi kolaylaştırdığını belirtiyor (Neff, 2003). Bu, kendi duygusal trampleninizin olması gibi.
• Duygusal Sağlığı Destekler: Öz-sevgi, ruh halinizi harika bir şekilde iyileştirir. “Journal of Happiness Studies,” öz-şefkat geliştirenlerin zihinsel berraklık, iyimserlik ve genel yaşam memnuniyetini artırdığını belirtiyor (Fresnics & Leary, 2012). Neden bu kadar faydalı bir şeye yatırım yapmayasınız ki?
• Stres ve Kaygıyı Azaltır: Kendinize daha nazik olmak, stres ve kaygıyı azaltmada mucizeler yaratabilir. “American Psychological Association” bile öz-şefkat ile daha düşük kaygı seviyeleri arasında bir bağlantı olduğunu gösteriyor, bu da öz-sevgiyi içsel savaşları yatıştırmada etkili kılıyor (Barnard & Curry, 2011).

Günlük Öz-Sevgi Alıştırmaları

İşte işin püf noktası — öz-sevgi kişisel bir maceradır. Sihirli bir formül yoktur. Sizin için neyin işe yaradığını bulmak ve ona bağlı kalmakla ilgilidir. Neden bunları denemiyorsunuz?

Farkındalık Meditasyonu

Farkındalık meditasyonu, öz-sevgi için oyun değiştirici olabilir. “Clinical Psychology Review” dergisindeki bir inceleme, farkındalığın öz-farkındalığı ve kabullenmeyi artırdığını—öz-sevginin anahtar unsurları olduğunu buldu (Keng, Smoski, & Robins, 2011). Günde sadece birkaç sessiz dakika bakış açınızı değiştirebilir.

Pozitif Teyitler

Başınızdaki özgüven eksikliği kasetinden sıkıldınız mı? Senaryoyu değiştirmeye çalışın. Pozitif teyitler, kendinizi nasıl gördüğünüzü değiştirebilir. “Social Cognitive and Affective Neuroscience” dergisindeki bir çalışma, teyitlerin beynin ödül merkezlerini aydınlattığını ve öz-görüşünüzü parlattığını vurguladı (Cascio et al., 2016). Basit bir “Ben yeterliyim” ile başlayın—çünkü gerçekten de öylesiniz.

Günlük Tutmak

Bir kalem alın ve akışına bırakın. Günlük tutmak rahatlatıcıdır. “The Arts in Psychotherapy”de yer alan bu ilginç çalışma, ifade yazımının minnettarlığı artırdığını ve geliştirilmiş öz-farkındalık yoluyla depresyona karşı koyduğunu gösteriyor (Baikie & Wilhelm, 2005). Kendinize beş dakika verin—düşüncelerinizin kağıda nasıl döküldüğünü görün.

Sınırlar Belirlemek

Sınırlar arkadaşlarınızdır—zamanınızı ve enerjinizi koruyun! “Journal of Counseling Psychology,” sınırların tükenmişliği önlediğini ve zihinsel alanınızı koruduğunu anlatıyor (Smith & Moss, 2009). ‘Hayır’ demek kabalık değil; çoğu zaman gereklidir.

Öz-Sevgiye Yönelik Engelleri Aşmak

Kendimizi sevmek neden bu kadar zor? Birçoğumuz, yerleşmiş olumsuzluk ve toplumun çarpık görüşleri yüzünden mücadele ediyoruz. İşte bu engellerle nasıl başa çıkabileceğiniz.

Olumsuz Öz-Konuşmayı Zorlamak

Ah, olumsuz öz-konuşma—partiyi bozan davetsiz misafir. “Cognitive Therapy and Research”de özetlenen Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) teknikleri, bu düşünceleri tersine çevirmeyi öneriyor (Beck, 1995). Kendinize bir mola verin. Cidden.

Mükemmeliyetçilikten Vazgeçmek

Mükemmeliyetçilik: mutluluğun hırsızı. İnsanlar genellikle bunu mükemmeliyet arayışı ile karıştırır, ama öz-sevgiyi durdurabilir. “Journal of Personality” dergisindeki araştırma, kendini kabul etmenin mükemmeliyetçiliğe karşı gizli silah olduğunu gösteriyor (Stoeber & Otto, 2006). Unutmayın, gelişmekte olan bir eser olmak sorun değil.

Destek Aramak

Bazen hepimizin biraz yardıma ihtiyacı olur. Bir terapist veya destek grubu değerli rehberlik sağlayabilir. “Journal of Consulting and Clinical Psychology”ye göre, böyle müdahaleler özsaygıyı ve öz-şefkati artırıyor (Seligman, 1995). Yardım istemek bir güç göstergesidir, zayıflık değil.

Öz-Sevgiyi Bir Ömür Boyu Yolculuk Olarak Benimsemek

Öz-sevgi yolculuğu tam da böyle bir şey—bir yolculuk, bir varış noktası değil. Kişisel gelişim ve hayatın dönemeçleriyle akar. Onu beslemeye devam edin ve ne olursa olsun kendinizi öncelik haline getirin.

Öyleyse, bugün o ilk adımı atalım. Öz-sevgiyi kucaklayın ve zihinsel sağlığınızı dönüştürün. Daha fazlasını öğrenmek ister misiniz? Hapday uygulamasını indirin ve yolculuğunuzun derinliklerine dalın. Bu, fark etmediğiniz bir arkadaşça dürtükleme olsun.

---

Kaynaklar

1. Orth, U., & Robins, R. W. (2014). Özsaygının gelişimi. Psychological Science, 25(1), 217–227.
2. Neff, K. D. (2003). Öz-şefkat: Kendine sağlıklı bir tutumun alternatif bir kavramsallaştırması. Journal of Personality and Social Psychology, 85(1), 87-104.
3. Fresnics, T. H., & Leary, M. R. (2012). Öz-şefkatin duygusal iyilik haline etkisi. Journal of Happiness Studies, 13(3), 481-498.
4. Barnard, L. K., & Curry, J. F. (2011). Öz-şefkat: Kavramsallaştırmalar, korelasyonlar ve müdahaleler. Review of General Psychology, 15(4), 289-303.
5. Keng, S. L., Smoski, M. J., & Robins, C. J. (2011). Farkındalığın psikolojik sağlık üzerindeki etkileri: Ampirik çalışmaların bir incelemesi. Clinical Psychology Review, 31(6), 1041-1056.
6. Cascio, C. N., O’Donnell, M. B., Tinney, F. J., Lieberman, M. D., Taylor, S. E., & Falk, E. B. (2016). Öz-teyit beynin özle ilgili işleme ve ödül ile ilişkili sistemlerini harekete geçirir. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 11(1), 134-145.
7. Baikie, K. A., & Wilhelm, K. (2005). İfade edici yazımın duygusal ve fiziksel sağlık yararları. The Arts in Psychotherapy, 32(2), 91-99.
8. Smith, S. R., & Moss, S. B. (2009). Danışmanlık psikolojisi: Profesyonel psikolojide bir uzmanlık dalı. Journal of Counseling Psychology, 56(2), 196-207.
9. Beck, A. T. (1995). Bilişsel terapi: Temeller ve ötesi. Cognitive Therapy and Research, 19(2), 191-206.
10. Stoeber, J., & Otto, K. (2006). Mükemmeliyetçiliğin olumlu kavramları: Yaklaşımlar, kanıtlar, zorluklar. Journal of Personality, 74(4), 1185-1210.
11. Seligman, M. E. P. (1995). Psikoterapinin etkinliği: Tüketici Raporları çalışması. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 64(6), 1211-1212.