Farkındalık Meditasyonu ile Özsaygınızı Nasıl Güçlendirebilirsiniz?

Özsaygıyı Anlamak

Özsaygı Nedir?

Herkesin konuştuğu bu özsaygı nedir? Basit bir ifadeyle, kişisel karne notunuz gibidir. Kendinizi nasıl gördüğünüzdür—bazen bir karnaval aynasına bakmak gibi. Değeriniz hakkındaki inançlarınızın (mesela, “Hey, işimi biliyorum!” demek gibi) ve duygusal duygu durumlarınızın—gurur, utanç, zafer, umutsuzluk, tüm o duygusal dalgalar—bir karışımıdır. Dengeli bir özsaygıya sahip olmak, duygusal nirvananın anahtarını elinizde tutmak gibidir; yaşamınızı, seçimlerinizi ve başkalarıyla olan ilişkilerinizi şekillendirir.

Özsaygının Önemi

Yüksek özsaygı, gizli bir süper güç gibidir—daha iyi zihinsel sağlık, inanılmaz bir toparlanma yeteneği ve tam dolu bir yaşam memnuniyeti gibi olumlu yönleri davet eder. Bunun arkasında akademik kanıtlar da var: Kişilik ve Sosyal Psikoloji Dergisi, özsaygının stres yönetimini nasıl şekillendirdiği ve sizi olumlu davranışlara ittiği hakkında detaylı bilgiler yayımlamıştır (Orth, Robins, & Widaman, 2012). Ancak özsaygı dibe vurduğunda, anksiyete, depresyon ve diğer birçok sorun için bir zemin hazırlar—inanın bana, katılmak istemeyeceğiniz bir topluluk.

Farkındalık Meditasyonunun Bilimi

Farkındalık Meditasyonu Nedir?

Hiç farkındalık meditasyonu denediniz mi? Anın içinde yaşamayı, yargılamaları bir kenara bırakmayı ve o anda ne hissettiğinize odaklanmayı içerir. Evet, biraz nefes çalışması, rehberli imgeleme ve bedeninizi ve zihninizi rahatlatmanızı sağlayan birkaç teknik daha var. Stresle başa çıkmak için kısa bir tatil gibi düşünebilirsiniz.

Farkındalık Nasıl Çalışır?

Farkındalık meditasyonu gerçekten beyninizle oynuyor—şaka değil! Beyin görüntüleme çalışmaları, düzenli uygulamanın algı, bedeninizi hissetme, ağrı yönetimi, duygusal düzenleme gibi işlemlerden sorumlu olan gri maddeyi nasıl şekillendirdiğini göstermiştir (Holzel et al., 2011 tarafından yapılan bir çalışma). Bir sihirli değnek değil ama oldukça etkileyici.

Farkındalık Meditasyonunun Faydaları

Araştırmalar, farkındalık meditasyonu için sürekli olarak bayrak sallıyor—daha az stres, azalmış anksiyete ve genel duygusal iyilik halleri. Bir meta-analiz—bunların var olduğuna inanabiliyor musunuz?—farkındalık temelli terapilerin depresyon, anksiyete ve psikolojik iyilik hallerinde olumlu değişiklikler getirdiğini ortaya koymuştur (Khoury et al., 2013’e selam olsun).

Farkındalık Meditasyonu ile Özsaygı Arasındaki Bağlantı

Farkındalık ve Kendini Kabul

Farkındalık hazine sandığında bir mücevher mi? Kendini kabul. Onu özsaygınızın gerekli bir bakımı olarak düşünün. Farkındalığa daldığınızda, düşüncelerinizle dostluk kurar, yargılamaları bir kenara bırakmayı öğrenirsiniz. Kimsin, nasılsın, hiçbir mazeret olmadan barışmak gibi.

Olumsuz İçsel Konuşmaları Azaltma

Farkındalık meditasyonu, özellikle özsaygısı dibe vurmuş olanlar için olumsuz iç konuşmaları süpürür. Bir çalışma—nereden okuduğumu hatırlamıyorum—farkındalığın düşünce tekrarı ve o can sıkıcı olumsuz düşünceler üzerinde etkili olduğunu söyledi. Bir anda, kendinizi daha iyi görmeye başlıyorsunuz (Davranış Terapisi ve Deneysel Psikiyatri Dergisi, Jain et al., 2007).

Duygusal Düzenlemeyi Artırmak

Düzenli farkındalık uygulaması, duygusal durumunuza bir yedek plan sunar, size soğukkanlılığınızı koruma yeteneğinizde yardımcı olur, hayatın size attığı bükümleri bile dinginlikle karşılayabilirsiniz. Özsaygı canavarıyla boğuşan insanlar için bu denge, çölde bir vaha bulmak gibidir.

Günlük Hayatta Farkındalığı Entegre Etme Teknikleri

Farkındalıkla Nefes Alma

Farkındalıkla nefes alma, muhtemelen farkındalık meditasyonunun en temel düzeyidir. Nefesinize odaklanın—gerçekten üzerine yoğunlaşın. Nefesin içeri ve dışarı yolculuğunu takip edin. Bir tür anksiyete bastırıcı, bir sakinleştirici gibi çalışır.

• Rahat bir yere oturun.
• Gözlerinizi kapatın ve burnunuzdan derin bir nefes alın.
• Yavaşça dudaklarınızdan verin.
• Nefesin yükselişini ve düşüşünü izleyin.
• Zihniniz kaçarsa, nazikçe nefesinize geri getirin.

Vücut Taraması Meditasyonu

Vücut taraması meditasyonu, bedeninizde bir yolculuğa çıkmak için bir bilet gibidir. Bu uygulama, farkındalık düzeyinizi artırmak ve zihin-beden bağlantısını pekiştirmek için tasarlanmıştır.

• Yatın veya oturun, nasıl isterseniz.
• Gözlerinizi kapatın ve derin nefes alın.
• Her duyguyu baştan ayağa takip edin.
• Dikkat ettiğiniz herhangi bir gerginliğe nefes alın.

Sevgi ve Şefkat Meditasyonu

Sevgi ve şefkat meditasyonu (LKM): Kendinize olan sevgiyi artırır. Sevgi dalgaları gönderin—ve kendine yönelik eleştiriyi tamamen değiştirin.

• Rahatlayın ve gözlerinizi kapatın.
• Derin ve ölçülü nefes alın.
• Şefkat cümleleri tekrarlayın: “Mutlu olayım, sağlıklı olayım, huzurlu olayım.”
• Bu enerjileri iç dünyanızdan tüm yaşam formlarına doğru genişletin.

Farkındalık Uygulamalarını Geliştirmek İçin Pratik İpuçları

Bir Rutin Oluşturma

Farkındalık konusunda hedef, ona bağlı kalmaktır. Sabah, öğle veya akşam “kendinize zaman ayırın”.

Farkındalığa Uygun Bir Ortam Yaratma

Meditasyon için huzurlu bir ortam seçin. Mumlar, minderler veya sakinleştirici müzikler ekleyin, atmosferi doğru bir şekilde ayarlayın.

Yönlendirmeli Meditasyonları Kullanma

Eğer farkındalık dünyasına yeni adım atıyorsanız, yönlendirmeli meditasyonlar yardım edebilir. Çevrimiçi birçok seçenek mevcut—5 dakikalık kısa nefes almadan tam bir derin dalışa kadar farklı lezzetler sunar.

Başarı Hikayeleri: Gerçek Hayattan Örnekler

Vaka Çalışması: Jane’in Farkındalıkla Özsaygı Yolculuğu

Jane ile tanışın, yirmili yaşlarının ortasında, pazarlama harikası ve bir zamanlar düşük özsaygıda debeleniyordu. Farkındalık meditasyonu hayatına girdi ve bir bakmışız ki, özdeğeri bir anda yükselmeye başladı. Jane, farkındalığın kendisiyle olan arkadaşlığını yeni boyutlara taşıdığını ve güvenini daha önce olmadığı kadar artırdığını söylüyor.

Farkındalık ve Özsaygıyı Destekleyen Araştırmalar

Bilim çanını çaldı! Klinik Psikoloji Dergisi, farkındalık müdahalelerinin özsaygıyı artırdığını ve anksiyete ve depresyon belirtilerini hafiflettiğini bulmuştur (Keng, Smoski, & Robins, 2011). Kim düşünürdü ki meditasyonun etkisi bu kadar güçlü olabilir?

Farkındalık Uygulamalarındaki Zorlukların Üstesinden Gelme

Dikkat Dağıtanlarla Başa Çıkma

Dikkat dağıtanlar partiyi basacak—bekleyin. Onlarla mücadele etmek yerine, başınızı sallayın ve seçtiğiniz ankora yeniden odaklanın.

Beklentileri Yönetme

Farkındalık bir güzel şarap gibidir—zamanla olgunlaşır. Ağır beklentilerle girmemeye çalışın. Unutmayın, sabır burada bir erdemdir.

Motivasyonda Kalma

Motivasyonun düşmesine izin mi veriyorsunuz? Farkındalık grupları ve toplulukları destek için mücadele eder. Küçük başarılar, motivasyonun devam etmesini sağlamak için paylaşılmaya değer.

Sonuç

Farkındalık meditasyonu sadece bir rahatlatıcı moda değil—özsaygı temelini sağlamlaştırmanın bir yolu. Kendini kabullenmeyi beslemek, olumsuz konuşmaları ortadan kaldırmak ve duygusal kontrolü güçlendirmek aracılığıyla, farkındalık, özdeğeri yükseltmede sağlam bir müttefikiniz haline gelir. Meditasyona yeni başlayan biri veya bu konuda deneyimli olan biri olun, farkındalığı rutininizin bir parçası haline getirmek, daha parlak, daha cesur ve daha özgüvenli bir benlik yaratmak gibidir.

Fancy giving your self-esteem a lift with mindfulness meditation? Explore some tools and know-how at Hapday.