Erteleme ve Stres: Kısır Döngüyü Kırmanın Yolu

İçindekiler

• Erteleme Anlamak
• Erteleme Türleri
• Ertelemenin Arkasındaki Psikoloji
• Stres: Ertelemenin Sonucu
• Stresin Biyolojik Etkileri
• Stresin Duygusal Etkileri
• Kısır Döngüyü Kırmak
• 1. Zaman Yönetimi Stratejileri
• 2. Duygusal Düzenleme Teknikleri
• 3. Yaşam Tarzı Değişiklikleri
• Destek Sistemlerinin Rolü
• İleriye Bakmak: Proaktif Bir Zihniyet Oluşturmak
• Sonuç

Erteleme Anlamak

Bir şeyi ertelemek için içinizde o dürtüyü hissettiniz mi, saatin tiktak tiktak tiktak ettiğini bildiğiniz halde? Evet, hep oradaydık. Üretkenliğin kral olduğu bir dünyada erteleme bazen davetsiz misafir gibi olabilir. Ve dürüst olalım, bunun tuhaf bir yanı olduğunu dalga geçsek de getirdiği stres gerçek bir moral bozucu olabilir. Bana güvenin—erteleme alışkanlığını anlamak ve bırakmak, akıl sağlığınızı korumak ve hayat hedeflerinize ulaşmak istiyorsanız çok önemlidir.

Erteleme Türleri

• Uyarılma Ertelemesi: Son dakika heyecanıyla yaşayan biriyle tanıştınız mı? Evet, bu. O heyecana bayıldıkları için son ana kadar beklemek.
• Kaçınma Ertelemesi: Bu tamamen kurşunu atlatmakla ilgili—görevleri ertelemek, çünkü işleri berbat etmekten veya yargılanmaktan korkuyorlar.
• Karar Ertelemesi: Burada, insanlar sorumluluktan kaçmak için karar vermeyle oyalanır, genellikle yanlış seçim yapacaklarından korkarlar.

Ertelemenin Arkasındaki Psikoloji

Beyinlerimiz bu numarayı neden yapıyor? Hepsi limbik sistemle bağlantılı—duygularla ilgili olan kısım. Bu arada, net kararlar almakta olan şef olması gereken prefrontal korteks, dizginleri ele almaya çalışıyor. Kafanızda bir çekişme gibi. Sheffield Üniversitesi’nden Fuschia Sirois (2014’te harika içgörüler, bu arada) erteleme ve duygularımızı nasıl düzenlediğimiz arasındaki bu bağlantıya dikkat çekti. Anlam kazandı, değil mi?

Stres: Ertelemenin Sonucu

Sonra stres var. Erteleme ve stresi, birbirinden daha iyi olan iki arkadaş olarak hayal edebilirsiniz. Erteleme stresi biriktirir, ki bu da, sürpriz, daha fazla ertelemeye yol açar. Amerikan Psikoloji Derneği’ne göre stres, “göğsünde sıkı bir düğüm” veya bunun gibi bir şeydir. Kronik erteleyiciler genellikle bu ağırlığı, bitmek bilmeyen son tarihlerinin baskısının altında hissederler.

Stresin Biyolojik Etkileri

Stres sadece kafayı karıştırmakla kalmaz; tam anlamıyla bir vücut deneyimidir. “Savaş ya da kaç” moduna geçmek—kortizol ve adrenalin sohbete katıldı. Zamanla, stres aşağıdaki gibi sorunlara neden olabilir:

• Anksiyete ve Depresyon: Yeterince uzun süre erteleyin ve stresi, anksiyete veya depresyona dönüşmesini göreceksiniz. Üniversite öğrencileri (bunu biliyorlar mı acaba?) genellikle daha yüksek stres ve anksiyete seviyeleri bildirir. Bunun hakkında bazı araştırmalar var—sanırım Uzun Özer ya da o tarz biri tarafından yapılıyordu.
• Uykusuzluk: Boynunda bir son tarih varken uyumayı denedin mi hiç? Evet, bu yüzden erteleyiciler gece boyu dönüp dururlar.
• Zayıflamış Bağışıklık Sistemi: Yine mi soğuk algınlığına yakalandın? Kronik stres, seni dolaşan her şeye daha açık hale getirebilir.
• Kardiyovasküler Sorunlar: Sürekli stres kalp atış hızınızı hızlandırabilir, bu da kalp ile ilgili sorunlara yol açar.

Stresin Duygusal Etkileri

Fiziksel sağlığınız bir kenara, ertelemenin getirdiği stres duygularınızı da etkileyebilir. Suçluluk, utanç—kendinizi korku ve kendinden şüphe duygularıyla dolu bir döngüde sıkışmış hissetmenize neden olabilirler.

Kısır Döngüyü Kırmak

Peki, bu zehirli ikiliyi nasıl defedebiliriz? Hepsini ele alan bir yaklaşım benimsemekle ilgili—zaman yönetimini ele almak, duygusal düzenlemeyi iyileştirmek ve günlük yaşamımızı değiştirmek.

1. Zaman Yönetimi Stratejileri

Hoşça kal, gecikmeler. Artık hizaya getirme zamanı. Ve sadece herhangi bir program ayarlamakla ilgili değil; gerçekçi hedefler koymakla da ilgili.

SMART Hedefleri

Hiç SMART hedeflerini duydunuz mu? Belirli, Ölçülebilir, Ulaşılabilir, İlgili ve Zaman sınırlı hedefler belirlemek büyük bir fark yaratır. “Sadece daha fazla çalışacağım” demek yerine, “Her gün akşam saat 5’te iki saat boyunca biyoloji çalış” gibi bir şey seçin.

Pomodoro Tekniği

Başka bir ipucu—Pomodoro Tekniğini deneyin. 25 dakika lazer odaklanma, ardından 5 dakikalık bir dans molası. Durulayıp tekrarlayın. Francesco Cirillo bir şeylerin peşindeydi, değil mi?

Önceliklendirme ve Görevleri Parçalama

Görevleri aciliyetine göre sıralamak o çılgın koşuşturmadan kaçınabilir. Onları parça parça halletmek? Daha iyi. Görevlerin daha yapılabilir görünmesi için.

2. Duygusal Düzenleme Teknikleri

Erteleme genellikle olumsuz duygular içeri daldığında ortaya çıkar. Duyguları profesyonelce ele almak mı? Buradaki anahtar bu.

Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT)

BDT’yi denemedinizse, bir dönüştürücü. Negatif düşünceleri çevirmenize ve onları pozitif bir şeye dönüştürmenize yardımcı olur. Stres ve ertelemeyle başa çıkmayı biraz daha az göz korkutucu hale getirir.

Farkındalık ve Meditasyon

Biraz farkındalık ve meditasyonla duraklatın. Rahatlayın, nefes almaya odaklanın ve bam—stres azalır. 2012’de yapılan bir çalışmada da ertelemeyle daha az ilişkilendirildiği belirtilmişti. Kim bilebilirdi ki?

Kendine Şefkat

Hatalar olur. Kendine şefkat göstermek, bunlar için kendinizi suçlamamak anlamına gelir. Kendinize nazik olmak ve o rahatsız edici suçluluk duygularından kurtulmak üzerine kuruludur.

3. Yaşam Tarzı Değişiklikleri

Yaşam tarzımızı göz ardı edemeyiz. Buradaki ve oradaki düzenlemeler, stresi uzak tutup bizi keskin tutabilir.

Düzenli Egzersiz

Düzenli egzersizler stres kırıcı olabilir. O koşu sonrası yüksekliği hiç fark ettiniz mi? Endorfinlerin sihirli bir numara yapıyor olması gerekiyor. Amerikan Psikoloji Derneği haftada 150 dakika öneriyor. Çok da zor değil, değil mi?

Sağlıklı Beslenme

Yemek ve ruh hali? Kesinlikle bağlantılı. Omega-3 bakımından zengin öğünler—bir selam salmon ve cevizlere—anksiyeteyi uzak tutabilir. 2014’te yapılan bir çalışmada da duyduğuma göre bu anlatılmıştı.

Uyku Hijyeni

Sakin bir gece rutini kaliteli bir uyku ile iyi gider. Hoşça kal, stres. Artı, beyin gücünü artırır.

Destek Sistemlerinin Rolü

Kimi arıyorsun? Aile ve arkadaşlar. Hedeflerinizi paylaşmak hesap verebilirliği artırır. Profesyoneller de. Terapistler veya danışmanlar stresle başa çıkmak için kişiselleştirilmiş planlar ve stratejiler sunar.

Online Topluluklar ve Kaynaklar

Kendinizi yalnız hissetmeyeceğiniz çevrimiçi dünyalara dalın. Reddit’in “Kendine Disiplin Getir” gibi platformları ve Habitica gibi uygulamalar, ertelemeyle başa çıkmak için bir topluluk havası sunar.

Profesyonel Yardım

Döngüyü tek başınıza kıramıyor musunuz? Terlemeyin. Ruh sağlığı profesyonelleri size odaklanmış bir yol çizebilir, ertelemenin pençesini yönetmenizi sağlar.

İleriye Bakmak: Proaktif Bir Zihniyet Oluşturmak

Ertelemeyle başa çıkmak, zihin yapısıyla başlar. Olumlu düşünmek—zorlukları fırsatlar olarak görmek büyük bir fark yaratabilir. Hayal edin: gerilemelerin basamak taşları olması. Azim ve sabırla devam edin ve yarı yolu geçmişsinizdir.

Olumlu Pekiştirme Gücü

Küçük zaferleri kutlamak, daha büyük olanların yolunu açabilir. Görev sonrası bir parça kek, sevdiğiniz bir müzik veya rahat bir köpük banyosu,