Erteleme Alışkanlığını Yenmenin Farkındalık Rehberi

İçindekiler

• Ertelemenin Anlaşılması
• Farkındalık Ertelemeyi Nasıl Çözer
  • Duygusal Düzenlemeyi Geliştirmek
  • Odak ve Konsantrasyonu İyileştirmek
• Ertelemeyi Aşmak İçin Pratik Farkındalık Teknikleri
  • Dikkatli Nefes Alma
  • Vücut Tarama Meditasyonu
  • Dikkatli Zaman Yönetimi
• Dikkatli Alışkanlıklarla Ertelemeyle Mücadele
  • Rutinler Oluşturmak
  • Kendine Şefkat Uygulamak
  • Dijital Detoks
• Teknoloji ile Ertelemeyi Aşmak
• Toparlamak

Ertelemenin Anlaşılması

Tamam, hem bizi korkutan hem de ilham veren küçük bir şey hakkında konuşalım — erteleme. Sadece bir moda kelime veya gençlik sıkıntısı değil, gerçek bir mücadele. Ve tahmin et ne? Steel’in 2007 tarihli bir çalışmasına göre, dünya genelindeki yetişkinlerin yaklaşık %20’sini düzenli olarak tökezleten bir konu. Millenniallar ve Z Kuşağı kızları bu durumu, “çalışma kültürü” ile “zihinsel sağlık” arasındaki çekişmede yakalanarak çok iyi bilir. Ama işte püf noktası: Günlük hayatınıza bir miktar farkındalık eklemek, üretkenliği yakalamanın gizli silahınız olabilir.

Peki, ertelediğimizde gerçekten ne oluyor? Her zaman zaman yönetemediğimiz veya yalnızca tembel hissettiğimiz için değil — cidden, bunu kim düşünmedi ki? Araştırmalar daha derine inerek bunu duygusal düzenleme sorunlarıyla ilişkilendiriyor. Bizi korkutan veya kendimizi şüpheye düşüren görevler, beynimizi geçici “iyi hissettiren” çözümler aramaya iter. Tanıdık geliyor mu? Farkındalık, bu bütün olayı anında yaşamak ve rahatlamaya yardımcı olan uygulama, imdadımıza yetişiyor. Duygusal zorlukları ele almanın ve ertelemeyi bırakmanın bilimsel olarak desteklenen bir yolu var.

Farkındalık Ertelemeyi Nasıl Çözer

Duygusal Düzenlemeyi Geliştirmek

Farkındalık, duyguları olduğu gibi görmenize yardım eden, yargısız bir arkadaş gibidir. “Behaviour Research and Therapy” adlı bir çalışma şu şekilde vurguladı: farkındalık, duygusal sıkıntıyı azaltabilir ve öz denetimi güçlendirebilir (Short ve ark., 2015). Duygusal radarımıza ayar yaptığımızda, bizi yoldan çıkaran bu can sıkıcı duyguları yönetmeye başlarız.

Odak ve Konsantrasyonu İyileştirmek

Sonra odak faktörü var. Farkındalık, özellikle meditasyon, dikkati ve konsantrasyonu artırdığı kanıtlanmıştır (teşekkürler, Zeidan ve ark., 2010). Düzenli uygulama ile, dikkat dağınıklıkları veya “şimdi değil” diyen küçük ses tarafından sürüklenmek yerine, önünüzdeki işe odaklanmada daha iyi hale gelirsiniz.

Ertelemeyi Aşmak İçin Pratik Farkındalık Teknikleri

Dikkatli Nefes Alma

Kendinizi kök salmış hissetmenin basit bir yolunu hayal edin — işte dikkatli nefes alma budur. İşte mini bir rehber:

• Rahat bir köşe bulun — minderler isteğe bağlı.
• Gözlerinizi kapatın, burnunuzdan büyük nefesler alın, ağzınızdan verin.
• Nefese odaklanın. İçeri, dışarı. İçeri, dışarı. Yıkayın ve tekrarlayın.
• Zihniniz kaydı mı? Nazikçe nefes almaya geri yönlendirin.

Vücut Tarama Meditasyonu

Bu, gerginlik kontrolü ele geçirdiğinde faydalıdır. Farklı vücut kısımlarını fark etmek ve birikmiş stresi serbest bırakmak hakkında.

• Konforlu bir şekilde uzanın.
• Gözler kapalı mı? İyi. Birkaç derin nefes alın.
• Ayak parmaklarından başlayın, herhangi bir his fark edin. Başınıza doğru nazikçe devam edin.
• Gerginlik fark ettiniz mi? Ona zihinsel bir kucaklaşma verin ve gevşetin.

Dikkatli Zaman Yönetimi

Üretken olmak için, farkındalıkla planlama yapmalısınız. Görevleri bölün, önceliklendirin ve belki zamanlayıcılar veya uygulamalara yaslanın. Sadece beyninizin taze kalması için molalar serpiştirmeyi unutmayın.

Dikkatli Alışkanlıklarla Ertelemeyle Mücadele

Rutinler Oluşturmak

Rutinler hakkında konuşalım, gerçek kahramanlar. Zihinsel yükü hafifletir, sizi tutarlılığa yönlendirir. Belki sabahları bir meditasyonla başlayın — ya da minnettarlık kontrolleriyle sonlandırın!

Kendine Şefkat Uygulamak

Farkındalık ve kendine şefkat el ele yürür. Herkes erteleme engelleriyle karşılaşır, bu yüzden kendinize nazik olun. Bu aksaklıkları büyüme şansı olarak kucaklayın, kendinizi dövmeyin.

Dijital Detoks

Ekranlarımıza yapışığız ve bu, istemediğimiz kadar dikkat dağıtıcıya neden oluyor. Ekransız zamanlar ayarlamak veya teknolojiyi kısıtlamak için teknolojiyi kullanmak (biraz metaforik?) amaçsız kaydırmalara azaltabilir. Bu şekilde, erteleme eğilimini dizginlersiniz.

Teknoloji ile Ertelemeyi Aşmak

Elbette, teknoloji dikkat dağıtıcı paketinin bir parçası olabilir, ama aynı zamanda sizin dostunuzdur. Hapday gibi uygulamalar, günlük yaşamınıza farkındalık katmanızı sağlar, sizi temelli ve odaklı tutan bildirimler ve egzersizler sunar. Eğer merak ediyorsanız inceleyin!

Toparlamak

Ertelemeyi aşmak bir gecede olmayacak, ama biraz anlayış ve farkındalık ile yoldasınız. Basit başlayın — dikkatli nefes alma veya vücut taramaları gibi bir şeyle. Yavaş yavaş, görev ve rutinlere daha farkındalıklı bir yaklaşım geliştirin. Çıktınızı süperşarj etmeye hazır mısınız? Farkındalığa dalın ve yolculuğun sizi nereye götürdüğünü görün. Hayatın ne kadar üretken ve dengeli hissettirebileceğine şaşırabilirsiniz!

Hapday, günlük rutininize biraz daha farkındalık katmanıza yardımcı olacak başlangıç noktanızdır, her gün.