DEHB ve Tükenmişlik: Zorlu Bir Dengenin Şifreleri

ADHD ile yaşamak—iki ucu keskin kılıç gibi. Elbette yaratıcılık ve spontane patlamalar yaşıyorsunuz, ancak düzensizlik ve dürtüsellik eğilimi gibi bazı zorlu sorunlarla da karşılaşıyorsunuz. Pek de kolay bir şey değil. Ve işte pek çok kişinin üstünde durmadığı bir konu: ADHD, tükenmişlik duygusunda da büyük ve bazen göz ardı edilen bir rol oynayabilir. Biliyorsunuz, uzun süreli stres nedeniyle tamamen tükenmiş hissetme hali—duygusal, fiziksel, zihinsel olarak. Görünen o ki, ADHD bu tükenmişlik seviyelerini gerçekten artırabiliyor. Öyleyse, bu meseleye, hak ettiği değeri almayan bu sorun üzerine yapılan bazı çalışmalara bakarak derinlemesine dalalım. Ve merak etmeyin, ADHD işin içindeyken tükenmişliği yönetmek ve önlemek için bazı pratik adımları da ele alacağız.

İçindekiler

• ADHD ve Tükenmişliği Bir Araya Getirmek
• Yönetici İşlevlerin Rolünü Çözmek
• ADHD İlişkili Tükenmişliği Tanımak
• ADHD Tükenmişliği ile Mücadele Taktikleri
• ADHD Tükenmişliğinden Kaçınma
• Sonuçları Toplamak
• Referanslar

ADHD ve Tükenmişliği Bir Araya Getirmek

ADHD ve tükenmişlik, pek de eğlenceli olmayan bir kapsülde iki bezelye gibidir ve düşündüğünüzden daha bağlantılıdır. Bunu beğeniyor musunuz? Asla. ADHD’nin ana suçluları—dikkatsizlik, hiperaktivite, dürtüsellik—stresle iyi arkadaş olur. Ve zaman yönetiminde yaşanan zorlukları, organizasyondaki düzensizliği ve duygusal düzenlemeyi dengelerken—stres döngülerine yakalanmamak kolay değildir. Sonuç mu? Tükenmişlik.

Journal of Attention Disorders‘dan alınan çarpıcı bir gerçek: ADHD ile boğuşan yetişkinler, ADHD olmayanlara kıyasla son derece yüksek iş stresi ve duygusal tükenmişlik bildirdiler. Vay, öyle değil mi? Bu, önemli bir noktayı gündeme getiriyor: Tükenmişlikten kaçınmak için, öncelikle bu ADHD belirtilerini kesinlikle ele almamız gerekiyor.

Yönetici İşlevlerin Rolünü Çözmek

Ah, yönetici işlevler, zihinsel hayatımızı rayda tutmaya çalışan o büyük, uğraştırıcı bilişsel süreç. Görünen o ki, bu yapbozun parçası ADHD ve tükenmişlik arasında kritik bir bağlantı oluşturuyor. ADHD’li bireyler sıklıkla bununla mücadele ediyor—tıpkı IKEA mobilyasını kılavuz olmadan kurmaya çalışmak gibi. Planlama, karar verme, öncelikleri doğru belirleme üzerine. Bu sistem bozulduğunda stres çoğalır, bu da bizi tükenmişliğe doğru sürükler.

ADHD İlişkili Tükenmişliği Tanımak

Tükenmişlik sarmalına mı yakalandınız? Bunu fark etmek, çıkmanın ilk adımıdır. Dünya Sağlık Örgütü tükenmişliği üç tema altında tanımlar: duygusal tükenme, sinizm veya kopma ve azalmış mesleki etkinlik. Ancak ADHD’li biri için mi? Şu sürprizleri bekleyin: artan düzensizlik, bir şeyleri habire unutma ve zaman yönetimiyle ilgili gerçek bir mücadele.

ADHD Tükenmişliği ile Mücadele Taktikleri

Bu tür bir tükenmişliği yönetmek, hem ADHD belirtilerini hem de stres azaltmayı ele alan çeşitli bir oyun planı gerektirir. İşte dikkate alabileceğiniz bazı mücevherler:

• Zaman Yönetimi: Hayat için İpuçları
  ADHD’li biri için zamanı takip etmek mi? Kedileri gütmek gibi hissedebilir. Bu yüzden planlayıcılar, dijital takvimler ve hayat kurtarıcı hatırlatıcı uygulamaları kullanmak önemli—var olduklarını hatırlayabilirseniz tabii. Hiç Pomodoro Tekniği’ni denediniz mi? İşe kısa molalarla yönetilebilir sprintlere ayırmanın basit bir yoludur. Belki de sizin odak kurtarıcınız olabilir.
• Kendine Bakım ile Desteklenin
  Kendine bakımın gücünü asla küçümsemeyin. Düşünün: iyi egzersiz, diyet ve uyku mod ve enerji üzerinde büyülü etkiler yapar. 2018’de The Lancet Psychiatry dergisindeki bir çalışma, fiziksel aktiviteyi azalan ADHD belirtileri ve daha iyi zihinsel sağlık ile ilişkilendirmişti. Bu, oldukça mantıklı.
• Gerçekçi Hedefler Belirlemek—Esneklikle
  Küçük hedefler, büyük zaferler. Görevleri daha küçük parçalara ayırmak ve yolda küçük zaferlerinizi kutlamak, bunaltı hissine karşı harika işler yapabilir. Bir cebinizdeki motivasyon kiti gibi, tükenmişliği uzak tutar.
• Terapiniz: Gizli Silahınız
  İyi bir terapist, oyunun kurallarını değiştirebilir. Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) gibi seçenekler, ana başa çıkma becerilerini öğretir ve yönetici fonksiyonları güçlendirir. Ve gerekiyorsa, ilaçlar ADHD belirtilerini yönetmede yardımcı olabilir.
• Yedek Ekip: Destek Sistemi
  Mücadelelerinizin yükünü paylaşın. Arkadaşlarınıza, ailenize yaslanın ya da destek gruplarıyla bağlantı kurun. Cesaretlendirir ve sizi dürüst tutarlar. Ayrıca çevrimiçi ADHD toplulukları, aynı yoldan geçmiş insanlardan dayanışma ve bilgelik sunar.
• Farkındalık: Kaos İçinde Sükunet
  Farkındalık içine dalın—meditasyon veya derin nefes alma egzersizleri gibi. Düşüncelerinizi ve odağınızı toparlamaya yardımcı olabilirler. Bir Farkındalık çalışması, bu uygulamaların ADHD belirtilerini önemli ölçüde sakinleştirebileceğini ve duygusal dengeyi artırabileceğini belirtmiştir. Denemeye değer.

ADHD Tükenmişliğinden Kaçınma

Cure yerine önlem almak daha mı iyi? Kesinlikle. İşte tükenmişliğe karşı sağlam sınırlar oluşturmanın yolları:

• Odak Noktanızı Düzenli Olarak Yeniden Kalibrasyon
  Önceliklerinizi yenileyin. İş yükünüzü ve taahhütlerinizi gözden geçirmek için zaman ayırın, ardından gerekirse ayarlamalar yapın. Aşırı yüklemeyi önleyin ve stresi azaltın.
• İşyeriniz: Pozitif Bir Ortam
  ADHD’ye uygun bir çalışma ortamı dünyalar kadar fark yaratabilir. Belki esnek saatler isteyin veya dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırın—ihtiyaçlarınıza uygun hale getirin.
• Daima Öğrenin
  ADHD tükenmişliğine karşı bilgi güçtür. Kitaplar, seminerler ve atölyeler arasında kaybolarak değerli içgörüler ve pratik bilgi edinin.
• İş-Yaşam Dengenizi Korumak
  Çalışma, dinlenme, rahatlama—her alanı disipline edin. Her birinin hak ettiği zaman ve mekana sahip olmasını sağlayarak sürekli çalışma stres sarmallarından korunun.

Sonuçları Toplamak

Tükenmişlik, ADHD’li bireyler için daha da büyük bir düşmandır. Ancak, ADHD’nin tükenmişliğe nasıl katkıda bulunduğunu anlamak ve önleyici tedbirleri işleme koyarak geri püskürtebiliriz. Zamanı yöneterek, kendine bakım yaparak veya profesyonel yardım alarak—zihinsel sağlık yolculuğunuz sizin elinizde. Daha aydınlatıcı stratejiler ve mental sağlık araçları için Hapday‘i ziyaret edip daha iyi zihinsel sağlığa giden yolunuzu açabilirsiniz.

Referanslar

1. Sadiq, H., et al. (2021). Psikiyatristlerde İş İle İlgili Stres, Tükenmişlik ve İş Tatmini. Journal of Attention Disorders.
2. Ashdown-Franks, G., et al. (2018). Şizofreni Olan Bireylerde Fiziksel Aktivite ve Fiziksel Formun Sağlık Faydaları: Sistematik Bir İnceleme ve Meta-Analiz. The Lancet Psychiatry.
3. Mitchell, J. T., et al. (2020). Yetişkinlerde ADHD için Farkındalık Meditasyonu Eğitiminin Pilot Denemesi: Ana Belirtiler, Yönetici Fonksiyonlar ve Duygusal Düzensizlik Üzerindeki Etkisi. Farkındalık.