Temel bilgilere başlayalım. DEHB, dikkatsizlik, hiperaktivite ve dürtüsellik konularında öne çıkan bir nörogelişimsel bozukluktur. CDC’ye göre, ABD’de çocukların %9.4’ü ve yetişkinlerin %4.4’ü bu tanıyı almıştır. Bu durum, özellikle okulda, işte ve hatta arkadaşlarla vakit geçirirken hayatı tam bir lunapark trenine çevirebilir.
DEHB ve Tükenmişlik Arasındaki Bağlantı
Tükenmişlik—ah, işte o yapış yapış duygusal, fiziksel ve zihinsel tükenme halidir. DEHB ile uğraşıyorsanız, tükenmişlik sizi daha sık ziyaret edebilir, bu da semptomların ekstra yükü ve toplumun harika baskıları sayesinde. “Journal of Attention Disorders”ın 2020 tarihli bir çalışmasına göre, DEHB’si olan kişiler, sinirsel sistemlerinin benzersiz yapısı ve beynin talepleri nedeniyle tükenmişlik için savunmasızdır.
Rutinlerin gücü—cidden, DEHB tükenmişliğini yönetmek için gizli bir silahtır. Yapı, beyniniz sürekli hareket hâlindeyken bir nimettir. “Psychiatry Research”teki bir çalışma, rutinlerin uyku ve stres yönetiminde inanılmaz etkili olduğunu doğruluyor.
Rutin Uygulama Adımları:
Günlük Planlama: Planlayıcılar veya dijital uygulamalar ile görevleri haritalamak.
Tutarlı Uyuma/Uyanma Saatleri: Uyandıktan ve yattıktan sonra her gün aynı saatlerde uyumaya çalışmak.
Hedeflerinizde gerçekçi olun. Tükenmişliğin en iyi arkadaşı olan bunaltıcı hislerden kaçınmak istiyorsunuz. Büyük projeleri daha küçük ve daha az korkutucu parçalara ayırın.
SMART Hedefler Çerçevesi:
Özellikli: Net olarak ne yaptığınızı yazılı bir şekilde belirleyin.
Ölçülebilir: İlerlemenizi nasıl ölçeceğinizi belirleyin.
Başarılabilir: Elinizdeki kaynaklarla neleri başarıp başaramayacağınıza gerçekçi bir gözle bakın.
İlgili: Hedeflerinizin temel değerlerinizle ve büyük hayallerinizle uyumlu olduğundan emin olun.
Zaman Kısıtlı: Kendinizi dürüst tutmak için bir son tarih belirleyin.
3. Farkındalık ve Rahatlama Teknikleri Uygulama
Farkındalık sadece bir trend değil, beyniniz için terapi gibidir. Meditasyon, derin nefes alıp verme—ikisi de stresi hafifletebilir ve odaklanmanızı artırabilir. “Clinical Psychology Review”deki bir meta-analiz, bu yöntemlerin DEHB semptomlarının azalmasına ve duygusal düzenlemenin güçlenmesine katkı sağladığını gösteriyor.
Tavsiye Edilen Uygulamalar:
Rehberli Meditasyon: Headspace veya Calm gibi uygulamalar, rehberli içsel huzur seansları için harika arkadaşlardır.
Derin Nefes Alma: Diyafram nefes alma sanatını öğrenin.
Bilinçli Kas Gevşetme: Kas gruplarını birer birer, ardından yavaşça gevşeterek gerginlikten kurtulun.
4. Düzenli Egzersiz Yapma
Hareketin sihri—bunu yeterince vurgulayamam. Egzersiz, serotonin ve dopamin gibi iyi hissettiren beyin kimyasallarını artırır. 2018 tarihli “Journal of Clinical Psychiatry” çalışması, aerobik egzersizin DEHB semptomlarını önemli ölçüde azalttığını göstermiştir.
Egzersiz İpuçları:
Sevdiğiniz Şeyi Bulun: Sevmediğiniz bir şeyi yapmayı bırakacaksınız. Sizi geri getirecek bir aktivite bulun.
Değişiklik Yapın: Rutinize kardiyo, güç ve esneklik hareketleri ekleyin.
Bir Takvim Belirleyin: Haftada 150 dakika kalp atış hızınızı artıran egzersiz yapmayı hedefleyin.
5. Profesyonel Yardım Alma
Bazen bir köy veya en azından iyi bir terapist gerekir. Profesyonel destek, DEHB ve tükenmişlikte gezinmek için kişiye özgü stratejiler sunar.
İş ve Uğraşı Terapisi: Günlük maceralar için sağlam başa çıkma stratejileri öğrenmek.
İlaç Yönetimi: Bir psikiyatristle birlikte ilaç seçeneklerini değerlendirmek.
6. Beslenmeyi Önceliklendirme
Diyetiniz sadece yakıt değil, aynı zamanda beyin gıdasıdır. Ne yediğiniz zihinsel netliği artırabilir veya bulanıklaştırabilir. Dengeli bir tabak, keskin düşünmeyi ve düzgün bir ruh hali destekler.
Beslenme Stratejileri:
Omega-3 Yağ Asitleri: Balık veya keten tohumu, beyin sağlığı için gereklidir.
Kompleks Karbonhidratlar: Tam tahıllar? Evet lütfen. Enerji seviyelerini dengede tutarlar.
Hidrasyon: Unutmayın, su için. Keskin kalmak için günde sekiz bardak su hedefleyin.
7. Sosyal Bağlantılar Kurma
İyi bir sohbet veya kahkahanın gücünü asla hafife almayın. Sosyal destek, tükenmişlik darbelerini yumuşatır ve düşük olduğunuzda ruh halinizi yükseltebilir.
Bağlantı Kurmanın Yolları:
Topluluk Grupları: DEHB destek gruplarında, ister çevrimiçi ister yüz yüze, kendi topluluğunuzu bulun.
Düzenli İletişim: Haftalık buluşmalarınızı planınıza dâhil edin.
Gönüllülük: Başkalarına yardımcı olmak, kendinize yardımcı olur. İhtiyacınız olduğunu bilmediğiniz bir iyi hisset-güçlendirici aşıdır.
Uzun Süreli İyi Olmak İçin Uzun Vadeli Stratejiler
1.5M+ kişinin zihinsel sağlık, alışkanlıklar ve mutluluğu iyileştirmek için Hapday'ın yapay zeka destekli araçlarını kullandığı topluluğa katıl. Kullanıcıların %90'ı 2 hafta içinde olumlu değişiklikler bildiriyor.
