izi unutmak, DEHB yelpazesindendir; yerinde duramamak veya daldan dala atlamak gibi. Diğer tarafta ise anksiyete bozuklukları var—anksiyeteyi daima endişeleri kulağınıza fısıldayan o can sıkıcı arkadaş olarak düşünün. Bu ikisini DEHB ile birleştirince, pek çok kişinin gönüllü olarak içmeyeceği bir kokteyl elde edersiniz. Bazıları genel anksiyete ile uğraşırken, diğerleri sosyal ortamlarda aşırı derecede rahatsızlık yaşar, köşede gizlenen panik ataklardan bahsetmiyorum bile.
Bu iki durum arasında karmaşık bir dans vardır. Anksiyete, özellikle DEHB her görevi zaferi olmayan bir Everest tırmanışı gibi hissettirdiğinde, davetsiz gelir. Ve döngü devam eder, anksiyete DEHB belirtilerinin sesini yükseltir, DEHB ise anksiyete ateşine daha fazla odun atar. 2017’de Journal of Attention Disorders‘da yayınlanan bir çalışma, bu ikisi bir araya geldiğinde DEHB belirtilerinin daha sert vurduğunu, hayatın daha kaotik hale geldiğini ve üretkenliğin azaldığını gösterdi. İdare etmesi zor bir iş.
Farkındalık Meditasyonu Hakkında
Peki bu meditasyon meselesi nedir? Basitçe söylemek gerekirse, farkındalık meditasyonu zihni yoga gibidir. Amacınız, geleceğin endişeleri veya geçmişin hataları yerine şimdiki ana odaklanmaktır. Budist rahipleri düşünün… ama uzun cüppeler ve tütsüler olmadan, tabi bunlar size hitap etmiyorsa.
Nörobilim nihayet burada heyecanlanıyor! Sara W. Lazar, Ph.D., 2011 yılında bazı ince araştırmalar yaptı (Psychiatry Research: Neuroimaging). Farkındalık meditasyonuna dalmanın beyninizin gri maddesini güçlendirebileceği ortaya çıktı. Evet, hafıza ve öz farkındalıkla ilişkili alanlarda daha fazla beyin gücü. Hayatınızda sessizce ilerleyen ve nasıl geçtiğinizi sessizce dönüştüren bir yenileme düşünün.
Neden Farkındalık DEHB İçin Bir Oyun Değiştiricidir?
Merak edebilirsiniz—oturarak, “hiç düşünmeyerek” nasıl yardım edilecek? Mantıklı bir soru. Ama beni dinleyin. Farkındalık gibi uygulamalar sadece sizi rahat bir yastık üstüne koymak değildir. İşte nasıl yardımcı oldukları:
- Dikkat, Lütfen!: Zihniniz 100 kanalın aynı anda değiştiği bir TV gibi olduğunda, farkındalık size sadece birine odaklanmayı öğretir—en azından bir süreliğine. Zamanla, dikkatsizliğiniz biraz daha sakinleşebilir.
- Ruh Hali Kontrolü: Her şeyin sizi sinirlendirdiği günleri biliyorsunuz değil mi? Farkındalık, nasıl hissettiğinize farkındalık kazandırır, bu da duygusal dalgalanmaları biraz daha yönetilebilir hale getirir.
- Stresi Azalt, Sakinliği Yükselt: Odaklanmaya yönelik uygulamaların tekrarı, anksiyetenin yarattığı fizyolojik kaosu soğutur. Daha az kaos, daha fazla huzur—kulağa iyi geliyor, değil mi?
2015 yılında yapılan Journal of Child and Family Studies adlı çalışmada, DEHB’li ergenlerin farkındalık sonrası dikkat ve anksiyete düzeylerini yatıştırdıkları gösterildi.
Bazı Hileleri Denemeye Hazır Mısınız?
Şimdi “nasıl yapılır” kısmı. Dolaşan zihinler, toplanın:
Nefes Farkındalığı Meditasyonu
- Neden İşe Yarıyor: Dikkatinizi sabit bir şeye—nefesinize—odaklar.
- Kolay: Sessiz bir ortamda, belki gözleriniz kapalı bir şekilde sadece nefesinizi hissedin. Zihniniz dolaşıyorsa, onu nazikçe geri getirin.
Beden Taraması Zamanı
- Nedir: Tepeden tırnağa, bedensel hisleri yargılamadan fark edin.
- Yapın: Rahat bir pozisyonda, farkındalığınızla vücudunuzda yavaşça gezinin. Zihin dalgalanıyorsa, sorun değil, geri getirin.
Bilinçli Yürüme
- Neden İşe Yarıyor: Zihninizi dengelerken bedeninizi hareket ettirir.
- Deneyin: Yavaş yürüyün, her adımı fark edin. Ayağınızın yere dokunduğunu hissedin. Meditasyon, adım adım bir deneyimdir.
Görsel Yolculuklar
- Ayarlayın: Yönlendirilmiş bir iz dinleyin, sahneleri canlı bir şekilde hayal edin.
- Faydası: Zihinsel senaryonuzda rahatlayın ve gerginliği uzaklaştırın.
Farkındalığı Alışkanlık Haline Getirmek
Alışkanlık geliştimek pek kolay değil, dürüst olmak gerekirse. Ama endişelenmeyin; işte nasıl çalışabileceği:
- Küçük Adımlarla Başlayın: Yalnızca BİR dakika bile olsa yönetebiliyorsanız başlayın. Büyük sıçramalar yerine küçük adımlar.
- Rutin Oluşturun: Her gün aynı zaman diliminde. Günlük bir ritüele bağlayın—ilk kahve yudumlarınız gibi ya da yatmadan önceki rahatlama zamanı.
- Uygulama Kullanın: Çok fazla meditasyon uygulaması bulacaksınız—Headspace, Calm, size uyan her neyse rehberlik etmeleri ve sizi hatırlatmaları için kullanabilirsiniz.
- Sosyal Olun, Farkındalıkla: Bir farkındalık grubuna katılın, hikayelerinizi paylaşın, ivme kazanın.
- Sabır, Çekirge: Bu şeyler bir gecede olmaz. Ama devam edin.
- Rehber Yardımı: Mümkünse, bir farkındalık koçu veya terapisti özel stratejiler için harikadır.
Kişisel Dokunuşlarla Tamamlamak
Farkındalık benim tamamen favorim değil, ama denemek de zararlı olmadı—kendimi bu uygulama alanında hayal etmek bile beni biraz daha sakin hissettirdi. Profesyoneller kesinlikle ek bir içgörü katmanı ekler, özellikle Mindfulness Temelli Bilişsel Terapi (MBCT) konusunda bilgili terapistler. 2010’da Behaviour Research and Therapy‘de yayınlanan bir çalışma, bu terapinin depresyon ve anksiyeteyi azaltmada etkili olduğunu gösterdi. Hiçbir şey herkese uyan tek bir kalıp değil, bu yüzden tercihinize göre uyarlayın.
Farkındalık meditasyonu, biraz sabırla, DEHB kaynaklı karmaşanın ortasında bir huzur cebi oluşturur. Tıbbi tavsiyenin yerine geçmez, ancak kendini daha iyi ustalıkla yönetme yolunu açabilir ve belki—sadece belki—yoğun beyinlerimizde biraz daha huzur sağlayabilir.
