DEHB Kaynaklı Anksiyeteyi Aşmak İçin Farkındalık Uygulamaları

İçindekiler

• DEHB ve Anksiyeteyi Anlamak
• DEHB Yönetiminde Farkındalığın Rolü
• DEHB Kaynaklı Anksiyeteyi Yönetmek İçin Temel Farkındalık Uygulamaları
• Bilimsel Kanıtlar Bunu Destekliyor
• Farkındalığı Günlük Hayata Dokuma
• Şimdilik Son Düşünceler…

DEHB ve Anksiyeteyi Anlamak

Tüm görkemi ve kaosuyla DEHB, dikkat eksikliği, hiperaktivite ve dürtüsellik sergileyen bir nörogelişim roller coaster’ıdır. Partilerde eğlencelidir desek olur, değil mi? Ama ciddiyim, çocuklarda sıkça dikkat çekse de yetişkinlerin de bu duruma yabancı olmadığını belirten çalışmalar bulunuyor. Kessler ve diğerlerinin 2006’da yayımladığı saygın bir makale yaklaşık %4.4 yetişkinin bu mücadeleyi paylaşmakta olduğunu belirtiyor. Kafanızı sürekli meşgul eden bir Pazartesi sabahı gibi. Sürekli. Ve sonra anksiyeteyi de ekleyin. DEHB olanların yarısı ayrıca bir anksiyete bozukluğu da yaşıyor. Amerika Anksiyete ve Depresyon Derneği de bunu destekliyor. İstemediğiniz bir kötü ev arkadaşı gibidir, her küçük hatayı büyütüyor.

DEHB Yönetiminde Farkındalığın Rolü

Tamam, şimdi farkındalık zamanı — bizim potansiyel kahramanımız. Bu tamamen mevcut ana odaklanmakla ilgilidir, gördüğünüz veya hissettiğiniz şeye yargıç bir etiket yapıştırmadan. Jon Kabat-Zinn 1994’te bir yerde bunu not etmiş. Oldukça güzel, değil mi? Çalışmalar farkındalığın bu zihinsel fırtınayı dindirebileceğini ve duygusal dengeyi güçlendirebileceğini ima ediyor. Örneğin, “Journal of Attention Disorders” (2008) DEHB olan yetişkinlerin farkındalık sayesinde nasıl sakinleştiklerinden bazı bulgular ortaya koydu. Biraz nefes al burada, biraz dikkat orada — voilà!

DEHB Kaynaklı Anksiyeteyi Yönetmek İçin Temel Farkındalık Uygulamaları

• Farkındalıkla Nefes Alma

  Basit ama etkili. Sadece nefesinize odaklanın — uçuşan düşünceleriniz için küçük bir çapa gibi.

  Uzman İpuçları:

  • Rahatsız edilmeyeceğiniz bir yere oturun — böyle bir yer varsa!
  • Burnunuzdan derin nefes alın, dörde kadar sayın.
  • Başka dört saniye tutun — bayılmayın.
  • Ağzınızdan nazikçe nefes verin, tekrar dörde kadar sayın.
  • Bu işlemi 5 ila 10 dakika boyunca yapın. Yapamıyorsanız, sorun değil.

  Anksiyete aniden içeri daldığında bu pratiği araya sıkıştırın.

• Vücut Tarama Meditasyonu

  Vücudunuz için bir kendi kendine kontrol — son derece basit.

  Uzman İpuçları:

  • Uzanın, rahatı sağlayın.
  • Parmak uçlarınıza odaklanarak başlayın ve dikkatini başınıza kadar çıkın.
  • Zihniniz dolaşıyorsa, nazikçe tekrar bedeninize getirin.

  Birçok gerilimi azaltmaya yardımcı olur. Beyninizin aynı anda on yerde olmak istediği zamanlar için idealdir.

• Farkındalıkla Yürümek

  Hareketli meditasyon. Sadece bilinçli bir şekilde yürüyün — gerçekten işe yarıyor.

  Uzman İpuçları:

  • Yavaş yürüyün, her adımı hissedin.
  • Nefesinizi, çevrenin korosunu dinleyin.
  • Zihniniz dallanıp budaklanacak, ama sadece nazikçe geri yürümeye davet edin.

  Aşırı aktif düşüncelerinizi yapıcı bir faaliyet ile kapatma konusunda harikadır.

• Sevgi Dolu-Kindness Meditasyonu

  Kendiniz ve başkaları için sıcak duyguları kanalize edin.

  Uzman İpuçları:

  • Kendinize karşı nazik düşüncelerle başlayın.
  • Başkalarına uzatın — dost ya da düşman.
  • Duyguların yükselmesine izin verin, hepsi nezaketle ilgili.

  Zihniniz için bir kucaklama gibidir, anksiyetenin sert tutuşunu zayıflatır.

• Farkındalıkla Günlük Tutmak

  Yazmak bir rahatlama olabilir — bana güvenin.

  Uzman İpuçları:

  • Günde 10-15 dakika kalbinizi serbest bırakın.
  • Duygularınızı, düşüncelerinizi, hatta sıradan olayları not edin.
  • Anksiyeteyi daha iyi yönlendirmek için kalıpları yansıtın.

  Zamanla, eğilimleri fark etmeye başlayacaksınız ve belki tünelin sonunda parlak ışıklar göreceksiniz.

Bilimsel Kanıtlar Bunu Destekliyor

Şimdi tüm veri severler için, araştırmacılar sadece tahminde bulunmuyorlar. 2016’daki “Cognitive and Behavioral Practice” meta incelemesi, farkındalığı DEHB ve anksiyeteyle mücadele edenler için geliştirilmiş dikkat ve duygusal düzenleme ile ilişkilendirdi. Ve 2012’de “Journal of Child and Family Studies” farkındalık terapisinin DEHB olan ergenler için büyük faydalar sunduğunu paylaştı. Umut verici değil mi?

Farkındalığı Günlük Hayata Dokuma

Küçük başlayın — başlangıçta sadece 5 dakika yapabiliyorsanız 40 dakikalık bir meditasyona atlamayın. Bir rutin oluşturun; zamanla süre giden bu istikrar altın değerindedir. Ayrıca, bazı güzel uygulamalara güvenebilirsiniz — cebinizdeki farkındalık gibiler. Mümkünse, farkındalığı benimseyen diğerlerini bulun — ihtiyacınız olduğunu bilmediğiniz destek olabilirler.

Şimdilik Son Düşünceler…

DEHB ve anksiyeteyle yaşamak değişken parçalar ve hızları ile durmaksızın Tetris oynuyormuş gibi. Ama farkındalık sizin kontrol cihazınız — bir miktar kontrolü yeniden kazanmanın bir yolu. Bu her şeyi bir anda çözmez ama daha fazla keşfettikçe vaat ettikleri daha da parlaklaşıyor.

Peki, hiç farkındalık denediniz mi? Denemediyseniz, bugün kırılma noktanız olabilir… veya başlangıç noktanız, size kalmış. Azıcık pratikle kaosu sükûnete dönüştürelim.