Çocukluk Travmasını Aşmak İçin Farkındalıkla Günlük Tutma Teknikleri

Eski bir günlükten yırtık sayfaları çevirirken kendinizi zaman makinesine binmiş gibi hissettiniz mi, sizi uzun süredir gömülü sandığınız bir ana geri götüren? Günlük tutmak, beyinlerimizi ve kalplerimizi iyileşmeye yönelten zamansız yeteneğiyle sanki sonsuza dek var olmuş gibi hissettirir. Bunun içine biraz farkındalık kattığınızda, günlük tutmak sadece kağıda karalanmış yazılardan daha fazlası haline gelebilir—geçmiş travmaların en karanlık köşelerini aydınlatan bir anahtar gibi. Hadi, bu durumun çocukluk travmasından kurtulma yolunda nasıl güvenilir bir yoldaş olabileceğini konuşalım.

İçindekiler

• Çocukluk Travmasına Hızlı Bir Dalış
• Farkındalık: Yardımcı Bir El
• Ama, Neden Günlük Tutmak?
• Farkındalık ve Günlük Tuttuğunuz Yerin Buluştuğu Nokta
• Farkındalıkla Günlük Tutmaya Başlamak için Teknikler
• Farkındalıklı Günlük Tutmanın Faydaları
• Yol Üzerindeki Engeller
• Sonuç

Çocukluk Travmasına Hızlı Bir Dalış

Peki ya çocukluk travması nedir? Geçmişimizden gelen o sarsıcı anlar—belki duygusal kargaşalar ya da doğrudan korkutucu şeyler. Ulusal Çocuk Travma Stres Ağı, istismardan ve ihmalden şiddet izlemeye kadar her şeyi kapsayan bir resim çizer. Şunu düşünün: 2018 civarında, American Journal of Psychiatry, çocukların yaklaşık dörtte birinin yetişkinliğe erişmeden önce travmatik bir şeyle karşılaştığını söyledi. Şok edici, değil mi? Bu gölgeler bizimle kalır, daha sonra kaygı, depresyon veya daha kötüsü olarak belirir.

Psychological Medicine‘de bir çalışma var—evet, bir diğeri, benimle kalın. Zor çocukluklar geçiren kişilerin yetişkin olduklarında genellikle ruh sağlığı sorunlarıyla boğuştuklarını gösterdi. Yani, eğer görünmez bir yük taşıyormuş gibi hissettiyseniz, yalnız değilsiniz.

Farkındalık: Yardımcı Bir El

Farkındalık son yıllarda gerçekten büyük bir çıkar sağladı. Anı yaşamakla, soğukkanlı ve topluca kalmakla, kaosa kapılmadan ilgili. Trauma, Violence, & Abuse‘de okuduğum bazı şeylere göre, farkındalık aslında PTSD semptomlarını azaltabiliyor. Kim düşünürdü ki, kendi düşüncelerinizi yargılamadan dikkatinizi vermek bu kadar etkili olabilir? Travma kaçak bir tren gibi hissediliyorsa, farkındalık biraz yavaşlatan, nefes almanıza olanak tanıyan fren gibidir.

Ama, Neden Günlük Tutma?

Ah, günlük tutmak. Pahalı bir terapisten daha düşük maliyetli—tamam, belki tam olarak değil, ama bazıları için yeterince yakın. Advances in Psychiatric Treatment (evet, birçok dergi okuyor gibi görünüyorum) adlı bir çalışmada, yazılı şeylerin hem ruh sağlığı hem de bedensel sağlık için harikalar yaratabileceği bulundu. Bu, vahşi duyguları şişelemek ve yavaş yavaş kendi hikayenizi kontrol altına almak gibidir.

Farkındalık ve Günlük Tuttuğunuz Yerin Buluştuğu Nokta

Farkındalıkla günlük tutmayı birleştirdiğinizde, bu fıstık ezmesi ve reçel gibi olur. Farkındalıklı günlük tutma, mükemmel dilbilgisi ya da her zaman mantıklı olmak hakkında değildir. Biraz zihin boşaltma gibidir, düşünce ve duygularınızı kağıda döker ve yargılamadan bırakır.

Farkındalıkla Günlük Tutmaya Başlamak için Teknikler

• Bir Takvime Sadık Kalın: Sabah, akşam, ne zaman isterseniz—günlük tutma zamanınızı seçin ve buna sadık kalın. Rutin önemlidir, başta sıkıcı gelse bile. Bunu zihinsel bir spor salonu seansı gibi düşünün.
• Bir Alan Ayırın: Rahatsız edilmeyeceğiniz rahat bir yer bulun. Dikkat dağıtıcılar mı? Bunları atın. Zihninizin ne demek istediğini duyabilmek için sessizliğe ihtiyacınız var.
• Derin Nefesler: Birkaç sakinleştirici nefesle başlayın—nefes alın, tutun, verin. Rahatlayın. Buradasınız, bu anın içindesiniz. Şimdi yazın.
• Tetikleyicileri Kullanın: Takıldınız mı? “Bugün beni ne gülümsetti?” ya da “Şu an beni en çok ne rahatsız ediyor?” gibi sorular kullanın. Cevaplar sizi şaşırtabilir.
• Yargılamayın: Fazla düşünmeyin. Kaleminizin sayfada dans etmesine izin verin ve karışıklıklar veya hatalar hakkında endişelenmeyin. Bu sizin partiniz; başka kimse davetli değil.
• Desenleri Belirleyin: Daha sonra yazdıklarınıza göz atın. Tekrarlayan temalar fark ettiniz mi? Bu, günlüğünüzün size bir şeyler anlatmaya çalıştığı anlamına gelir.
• Duyuları Katın: Kağıdın nasıl bir his verdiğini, kalemin kağıt üzerindeki sesi, sayfa çevrilişinin hışırtısını tanımlayın. Bu sizi tamamen o ana çeker.
• Yüksek Bitirin: Bir onaylamayla veya yükselen bir şeyle bitirin. Kendi kendinizin tezahüratçısı, siyah beyaz olarak orada.

Farkındalıklı Günlük Tutmanın Faydaları

Duygusal Rahatlama

Yazmak bir basınç vanası gibi çalışarak duygusal buharı dışarı bırakabilir. Geçmişin ağırlığından daha hafif hissedebilmeniz için sizi özgür bırakır.

Duygusal Düzenleme

Ne kadar çok günlük tutarsanız, duygusal iniş çıkışlarınızı o kadar iyi kontrol edersiniz. Emotion adlı bir dergideki bir araştırma parçası (sadece göz attım, söz veriyorum!) farkındalığın bu sinir bozucu duyguları düzenlemenize yardımcı olduğunu bile söylüyor.

Kendinizi Anlama

Günlük tutma ruhunuz için bir aynaya bakmak gibidir. Zamanla, kendiniz hakkında biraz daha iyi anlama sağlar; neden böyleyim diye sormak yerine, aha işte bu yüzden diye düşünmenizi sağlar.

Daha İyi Baş Etme Becerileri

Farkındalıklı günlük tutma, strese dayanmak için size araçlar sunar. İnce bir değişimdir, ancak zor bir günle karşılaştığınızda önemlidir.

Dayanıklılık İnşası

Günlük tutma alışkanlığınıza sadık kalmak dayanıklılığı artırır. Mindfulness dergisinde araştırmacılar, farkındalığın strese karşı dayanıklılığı güçlendirdiğini iddia ediyor. İlginç bir bilgi, değil mi?

Yol Üzerindeki Engeller

Evet, günlük tutmak harika görünüyor, ama her zaman kolay değildir—özellikle eski yaralara dokunuyorsanız. Ama iyileşmenin gerçeği bu değil mi zaten?

Ufak Adımlar Atın

Küçük başlayın. Belki günde birkaç cümle, büyük bir şey değil. Daha az korkutucu hale geldiğinde yolunuza devam edin.

Takviye Çağırın

Bir terapistiniz mi var? Harika. Yolculuğun daha fırtınalı kısımlarında size rehberlik edebilirler.

Kendinize Karşı Nazik Olun

Acele etmeyin. Günlük tutma pratiğinizi, bir Pazar öğleden sonrası gibi doğal olarak bırakın. Sabır burada sizin dostunuz.

Sınırlar Belirleyin

Belli konular sizi ürpertiyor mu? Atlamakta sorun yok. Şu anda neyin doğru hissettirdiğine odaklanın.

Rehberler Kullanın

Pek çok rehberli günlük, size en çok ihtiyacınız olduğunda yapı sağlar.

Sonuç

Farkındalıklı günlük tutma: Geçmiş travmalarla yüzleşmenizi sağlayan pratik bir terim. Bu bir iş, ama terapi de zaten kolay bir şey olmayacak değil mi? Bazen en iyi şeyler biraz rahatsızlıktan gelir—dağ tırmanışı gibi veya süresi geçmiş bir şeyi yemenin ardından her şeyin iyi olduğunu görmek gibi. O halde bir kalem alın, rahat bir köşeye kurulun ve düşüncelerinizin sizi nereye götürdüğüne bakın.

Her günlük kaydı, hikayenizi yeniden yazmak, nerede olduğunuzla barışık olmak ve nereye gideceğiniz rotayı belirlemek için bir adımdır. Bu sizin yolculuğunuz, tümsekleri, büyüklüğü, her şeyiyle; açık bir kalple üstesinden gelin. Kim bilir? Kendinizi şaşırtabilirsiniz.