Bilinçli Erteleme Taktikleri: Üretkenliğinizi Artırın

Ah, erteleme alışkanlığı—partiden bir türlü ayrılmayan davetsiz misafir gibi, öyle değil mi? Etkili kişisel gelişim stratejileri arayışında olan birçok Z Kuşağı ve Y Kuşağı kadını için, erteleme üretkenlik arayışında neredeyse saat gibi ortaya çıkıyor. Lafı uzatmadan keselim: genellikle sadece tembellik yapmak ya da zamanı kötü yönetmekle ilgili değildir. Daha sık olarak duygularla ve onları kafamızda nasıl işlediğimizle iç içe geçmiş durumda. Günlük danslarımıza farkındalığı dahil ederek, bu korkunç gecikmeyi üretkenlik oyununu artırmak için gizli bir silaha dönüştürebiliriz. O halde, bazı farkındalıkla erteleme yöntemlerine dalalım mı?

İçindekiler

• Ertelemeyi Farkındalıkla Anlamak
• Erteleme Kalıplarınızı Tanıyın ve Kabul Edin
• Görevleri Yönetilebilir Parçalara Ayırın
• Mindful Nefes Alış Pratikleri
• Kendinize Karşı Şefkatli Olun
• Farkındalıklı Bir Çevre Yaratın
• Görselleştirme Tekniklerinden Yararlanın
• Net ve Ulaşılabilir Hedefler Belirleyin
• Teknolojiyi Farkındalıkla Kullanın

Ertelemeyi Farkındalıkla Anlamak

İşleri ertelemek—evrensel bir eylemdir. Bizim için iyi olmadığını bildiğimiz halde oyalanırız. Psychological Bulletin‘deki bir makale—evet, okudum—ertelemeyi öz-düzenleme veya öz-kontrolün düzenli olmamasıyla ilişkilendiriyor (Steel, 2007). Farkındalık devreye girer, şimdiye gerçekten bağlanmamız için bizi teşvik eden eski bir dosttur. Bize erteleme alışkanlığını fark etmek ve üstesinden gelmek için yeni bir bakış açısı sunar.

Farkındalık ile katmanları sıyırdığınızda, ertelemeyi neden ve ne zaman yaptığınızın özüne inersiniz. Evet, faydası olan bir öz gözlem gibi—ertelemenin duygusal yükü olan suçluluk ve kaygı, bu yaklaşım ile hafiflemeye başlar.

Erteleme Kalıplarınızı Tanıyın ve Kabul Edin

Bir şeyleri ertelemekten bahsederken, kendimize karşı sert olmadan bunu kabul ederek başlayalım—evet, bazen tahmin edilebilir yaratıklarız. Neden işleri erteliyorsunuz? Eski bir başarısızlık korkusu mu? Biraz da mükemmeliyetçilik veya o eski arkadaş, motivasyon eksikliği mi? Personality and Individual Differences dergisi 2010’da, kendinizi affetmenin gelecekteki ertelemeyi azaltabileceğini vurgulamıştı (Wohl et al., 2010).

Neden bir erteleme günlüğü başlatmıyorsunuz? Oyalandığınız anları ve bu anların uyandırdığı duyguları not edin. Bana güvenin, bu farkındalığın açma/kapama düğmesini çevirecek, belirli tetikleyicileri fark etmenizi sağlayacak—onları tanıyınca, catnip’e koşan bir kedi gibi çabuk başa çıkabilirsiniz.

Görevleri Yönetilebilir Parçalara Ayırın

Görevler korkutucu olabilir—şaka değil. Onları küçük parçalara ayırmak motivasyon için harikalar yaratır. Zeigarnik Etkisi’ni duydunuz mu? Evet, yarım kalan görevlerin tamamladığınız görevlerden daha çok akılda kaldığı fenomen. Bu, aklınızı mevcut göreve yapıştıran Netflix’in bitmeyen bölümleri gibi olabilir.

Pomodoro Tekniğini deneyin—25 dakika çalışın, 5 dakika mola verin. Bu bir odaklanmayı keskin tutan ve zihninize küçük tatiller sunan bir ritimdir.

Mindful Nefes Alış Pratikleri

Bunaldınız mı? Duraklayın ve nefes alın. Cidden. Nefesi yavaşlatmak her şeyi yavaşlatır: zihninizi, gerilimlerinizi, bir başka YouTube kedi videosuna yönelme dürtüsünü. Journal of Neuroscience bile bunun beynin öz-kontrol ile ilgili bölümlerini harekete geçirdiğini söyledi (Desbordes et al., 2012). Birkaç derin nefes—nefes alın, tutun, verin, tekrarlayın—ve sakinliği yeniden canlandırın, stresi kesin, konsantrasyonu keskinleştirin. Bu, sihir gibidir, ama gerçekten de vardır.

Kendinize Karşı Şefkatli Olun

Kendinizi artık dövmeyi bırakın. Oradaydım—öz eleştiri sadece erteleme oranını artırır. Bunun yerine biraz öz nezaket deneyin. Kendinize iyi bir arkadaş gibi davranın. Journal of Counseling Psychology, öz şefkatin ertelemeyi azalttığını ve üretkenliği artırdığını gösterdi (Williams et al., 2008).

Gününüze olumlamalar katın. Yükselişlerinizi ve düşüşlerinizi kabul edin ve bunları büyük hatalar yerine aydınlatıcı yan adımlar olarak kabul edin. Unutmayın, siz bir makine değil, bir insansınız.

Farkındalıklı Bir Çevre Yaratın

Çevreniz birçok şapkaya sahiptir—bir sığınak olabilir ya da dikkat dağıtıcı bir yuva. Dağınık olmayan bir alan berrak bir zihin demektir. Gereksizleri bırakın, gereksinimleri el altında tutun ve belki biraz yeşillik. Evet, masanın üzerinde biraz doğa. 2004’te Journal of Environmental Psychology‘den bu çalışmayı duydunuz mu? Bitkilerin dikkatinizi keskinleştirip üretkenliği artırdığını söyledi (Shibata & Suzuki, 2004). Görünüşe göre bitkilerin sadece hoş görünmekten daha fazla rolleri var.

Görselleştirme Tekniklerinden Yararlanın

Başarılı olmayı daha önce hayal etmek mi? Bu bir aldatmaca değil—sadece görselleştirme teknikleri işi yapıyor. Bir görevi tamamladığınızda yaşanacak sevinci hayal edin. Journal of Applied Psychology, bir süreci zihinsel olarak prova etmenin sadece sonucu değil, başarıyı artırdığını gösterdi (Pham & Taylor, 1999).

Deneyin! Günlük olarak görevlerin üzerinden geçerek ve tamamlanmanın tadını çıkararak hayal ederek vakit geçirin. Motivasyon yükselir, erteleme azalır. Çoğu zaman işe yarar.

Net ve Ulaşılabilir Hedefler Belirleyin

Sadece “Daha fazla çalışacağım” demek yetmeyecek. SMART olun: Belirli, Ölçülebilir, Ulaşılabilir, İlgili, Zamanlı. Bu tahıl kutusu tavsiyesi değil; American Journal of Lifestyle Medicine bunu onayladı (Bovend’Eerdt et al., 2009).

Diyelim ki yazma becerilerinizi geliştirmek istiyorsunuz. “Daha fazla yazacağım” yerine, “Günlük 500 kelime yazacağım” hedefleyin. Bu, başarı yoluna doğrudan çıkan taşlar gibi.

Teknolojiyi Farkındalıkla Kullanın

Aygıtlar ve cihazlar—sizi yoldan çıkarabilir veya odağınızı besleyebilir. Farkındalıklı teknoloji kullanımı sınırlar koyar. Focus@Will ve Forest gibi araçlar mı? Onlar üretkenliğin destekleyici oyuncuları gibidir. Konsantrasyonu artırmak için önceden ayarlanmış müzik veya odaklandığınızda gelişen sanal ağaçlar. Kullanışlı, değil mi?

Sonuç

Gerçekten, farkındalıkla erteleme burada kötü adam değil. Bu, ertelemeyi bir duraklama olarak benimsemekle ilgili—büyüme fırsatı, uyum sağlama, zihinsel nefesimizi yakalama şansı. Kalıplarınızı benimseyin, taktiklerinize farkındalık katın ve üretkenliği bir eziyetten bir ritme çevirin.

Üretkenlik yolculuğunuzu geliştirmek için daha fazla farkındalıklı üretkenlik ipucu ve araçlarını mı arıyorsunuz? Hapday uygulamasına göz atın—üretkenlik yolculuğunuzu bir üst seviyeye çıkarmanız için sanal bir rehber. Yolculuğunuza şimdiden başlayın!

Kaynaklar

1. Steel, P. (2007). Ertelemenin doğası: Özne-düzenleme hatasının meta-analitik ve teorik bir incelemesi. Psychological Bulletin, 133(1), 65-94.
2. Wohl, M. J., Pychyl, T. A., & Bennett, S. H. (2010). Kendimi affettim, şimdi çalışabilirim: Erteleme üzerindeki öz affetmenin azaltılması. Personality and Individual Differences, 48(7), 803-808.
3. Desbordes, G., et al. (2012). Duygusal uyarıcılara karşı mindful-dikkat ve şefkat meditasyonu eğitiminin amigdala tepkisi üzerindeki etkileri, sıradan, meditasyonsuz bir durumda. Journal of Neuroscience, 32(44), 15594-15602.
4. Williams, R., et al. (2008). Kendine karşı şefkat ve kendine yönelik olaylara yanıtlar: Kendine nazik davranmanın sonuçları. Journal of Counseling Psychology, 55(3), 374-384.
5. Shibata, S., & Suzuki, N. (2004). İç mekan bitkilerinin zihinsel yorgunluktan kurtulma üzerindeki etkileri. Journal of Environmental Psychology, 24(4), 379-385.
6. Pham, L. B., & Taylor, S. E. (1999). Düşünceden eyleme: Süreç tabanlı ve sonuç tabanlı zihinsel simülasyonların performans üzerindeki etkileri. Journal of Applied Psychology, 84(4), 416-425.
7. Bovend’Eerdt, T. J., Botell, R. E., & Wade, D. T. (2009). SMART rehabilitasyon hedefleri yazmak ve hedef başarımı ölçeklendirme: Pratik bir rehber. American Journal of Lifestyle Medicine, 13(8), 647-652.