ADHD Tükenmişliğinden Kurtulmanın Sessiz Kahramanı: 5 Dakikalık Pratik Çözüm

İçindekiler

• Giriş
• ADHD Tükenmişliği Nedir?
• Belirtileri Tanımak
• Neden Olur?
• Hızlı Çözüm: 5 Dakikalık Can Simidiniz
• Tükenmişlikle Başa Çıkmak İçin Uzun Vadeli İpuçları
• Sonuç

Giriş

Biliyorsunuz, insanlar genellikle ADHD’yi sadece çocuklukta olan bir şey olarak düşünür, ama, sürpriz! Birçok yetişkin de bununla uğraşıyor. Açıkçası, bu kendi başına bazı baş ağrılarını beraberinde getiriyor—bunlardan biri de o sinsi şey, tükenmişlik. ADHD tükenmişliği sadece yorgun hissetmek değil. Hayat fazla geldiğinde o ağır hissi… hissetmek gibi bir şey. Bunun ne olduğu ve daha da önemlisi, bunu günde sadece birkaç dakikada nasıl yönetebileceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinelim.

ADHD Tükenmişliği Nedir?

Yani, ADHD tükenmişliğini o büyük, süslü teşhis kitaplarında resmi olarak bulamazsınız, ama eğer ADHD’niz varsa çok gerçek. Hayatın günlük taleplerine ayak uydurmak için maratonu sprint hızında koşmak gibi bir şey. Bir yerde okudum—belki de Journal of Psychiatric Research‘te—ADHD’si olan yetişkinlerin yaklaşık %20’sinin yılda en az bir kez tükenmişlik yaşadığını söylüyordu. Bu, kendini tükenmiş hisseden büyük bir insan dilimi.

Belirtileri Tanımak

Tükenmişliğin nasıl göründüğünü bilmek işin yarısı olabilir. Şunları hissedebilirsiniz:

• Duygusal Olarak Bitkin: Televizyon izlemek bile fazla mı geliyor?
• Sinirli ya da Gergin: Her şey son sinirinizdeymiş gibi hissediyorsunuz.
• Motivasyon Sıfır: Sevdiğiniz o hobi? Artık bir angarya gibi geliyor.
• Beyin Bulanıklığı Sendromu: Basit şeyler bir anda karmaşıklaşıyor.
• Derin Yorgunluk: Tam bir gece uykusu çektiniz ama hala dinlenmemiş hissediyorsunuz.

Neden Olur?

Evet, neden… değil mi?? ADHD tükenmişliği durduk yere ortaya çıkmaz. İşte buna neden olabilecek birkaç sebep:

1. Sonsuz Stres: Gün boyu, her gün tabak döndürmek gibi. Psychology Today‘deki bir makale, ADHD olanların beyinleri aşırı hızda çalıştığı için daha stresli olduklarını söylediğini bir yerlerde okudum.
2. Çok Çabalamak: Birçok ADHD’li kişi uyum sağlamak ve ayak uydurmak için ekstra çaba sarf eder, bu da, açıkçası, yorucudur.
3. O İçsel Eleştirmen: “Bunda daha iyi olmalıydım” gibi düşünceler sizi yiyip bitirebilir.
4. Bozuk Uyku: Evet, uyku sorunları ADHD’nin sık rastlanan bir eşlikçisidir ve tükenmişliği daha da kötüleştirir.

Hızlı Çözüm: 5 Dakikalık Can Simidiniz

Bu hızlı, 5 dakikalık egzersizler her şeyi çözmeyebilir—gerçekçi olalım—ama tükenmişliği uzak tutmak için iyi bir başlangıçtır.

1. Derin Nefes Alın

Neden Yardımcı Olur: Zihinizi yavaşlatır, size bir nefes aldırır. Behaviour Research and Therapy‘de bir yerlerde okudum ki farkındalık stresle başa çıkmada yardımcı oluyor.

Nasıl Çalışır: Sessiz bir yer bulun, bir pizzayı kokluyormuş gibi nefes alın, tutun, sonra yavaşça üfleyin. Tekrarlayın. Daha iyi hissettiniz mi?

2. Beyni Boşaltma

Neden Yardımcı Olur: Başınızda biteviye bir slayt gösterisi varsa, bu yardımcı olabilir.

Nasıl Çalışır: Kafanızda ne varsa, beş dakika boyunca yazın—düzeltme yok! Bazen kalemi kağıda koymanın basit eylemi rahatlatıcıdır.

3. Hareket Edin

Neden Yardımcı Olur: Ufak bir hareket bile ruh halinizi yükseltebilir ve odaklanmanıza yardımcı olabilir. Neuropsychobiology‘deki bilim insanları kısa egzersizlerin ruh halini artırdığını söylüyor.

Nasıl Çalışır: Zıplayın, yerinizde yürüyün ya da kimsenin izlemiyormuş gibi dans edin. Harikalar yaratır.

4. Kabullenme Oyunu

Neden Yardımcı Olur: Olumlu şeylere odaklanmak kötü bir günü tersine çevirebilir. Hey, The Journal of Positive Psychology‘de yayımlanmış bir çalışma bile yaptılar.

Nasıl Çalışır: Bugün minnettar olduğunuz üç şeyi listeleyin. Destekleyici bir arkadaş gibi büyük ya da sabah kahveniz gibi küçük olabilir.

5. Duraklat ve Yeniden Başlat

Neden Yardımcı Olur: Dünyanın dönmesini durdurur—hatta sadece bir anlığına.

Nasıl Çalışır: Biraz sakinlik için, beş duyusuna birer dakika ayırın. Nedir o koku? Neye ‘işitebilirsiniz?

Tükenmişlikle Başa Çıkmak İçin Uzun Vadeli İpuçları

Bu hızlı çözümler harika, ama tükenmişliği uzun vadede yönetmek? Daha büyük değişiklikler gerektirir.

Uyku Düzeninizi Doğru Ayarlayın

Uyku yoksunluğu ADHD’yi etkilebilir. Düzenli uyku rutinleri tükenmişliği önleyebilir. Bu tanıdık geliyor mu? Ulusal Uyku Vakfı bile yetişkinlerin gecede 7-9 saat uyuması gerektiğini öneriyor.

Gerçekçi Hedefler—Gerçekten

Bir süper kahraman olmayın. İşleri adımlara bölün. Bugün anahtarlarımı hatırladım!” gibi ufak zaferleri kutlayın, bu da Cognitive Therapy and Research‘teki araştırmaya göre stresin azalmasına yardımcı oluyor.

Ulaşın

Terapinin işe yaraması—iyi bir terapist olayları yeniden çerçevelemenize yardımcı olabilir. Ve uyarıcı ilaçlar mı? Size gereken zihinsel açıklığı verebilir.

Kendinize Nazik Olun

Cidden. Kendinizi yıpratmak verimsizdir. Öz şefkatin tükenmişliğin yükünü hafiflettiği söyleniyor.

Kabileni Bul

Durumu “anlayan” insanlarla konuşun. Bağlantılar oldukça doğrulayıcı olabilir. İletişim gruplarına veya forumlara katılın, burada insanlar zaferlerini ve sıkıntılarını paylaşır.

Sonuç

ADHD ile tükenmişlik yaşamak kolay değil, ancak onu anlamak, onunla başa çıkmanın ilk adımı olabilir. Bu küçük ipuçları ve uzun vadeli değişiklikler dünya kadar fark yaratabilir. Buradaki amaç mükemmel olmak değil. Sadece işleri biraz daha kolaylaştıramak, günü gününe. Sizin için neyin işe yaradığını deneyin—sonuçta bu kişisel bir yolculuktur. Ve bana güvenin, bunu başarabilirsiniz.