...
Skip links
Deneyin
top

7 Sevgi Diliyle Anksiyeteyi Hafifletmenin Yolları

Author
Published on:
Published in: Mental health

Giriş

Anksiyete yaygındır—NIMH, ABD’li yetişkinlerin yaklaşık %31’inin bir noktada anksiyete bozukluğuyla karşılaşacağını tahmin ediyor ve kadınlar erkeklerden daha sık etkileniyor. Sayılar yardımcı olabilir, evet, ama gece 2’de sizi yatağa geri sokmazlar. Alışılmış tavsiyeleri denediyseniz ve biraz daha yürekten bir şey istiyorsanız, işte 7 sevgi diliyle anksiyeteyi hafifletmenin bir yolu — tanıdık bir çerçeveye dayalı, güncellenmiş, bilimle bilgilendirilmiş bir yaklaşım, böylece stres düzenlemesi sadece yapılabilir değil aynı zamanda insancıl bir hale gelir.

İçindekiler

7 Sevgi Diliyle Anksiyeteyi Nasıl Hafifletebilirim: bilimsel fikir

Orijinal beş sevgi diliyle (Onay Sözleri, Kaliteli Zaman, Hizmet Eylemleri, Fiziksel Temas, Hediye Alma) çalışacağız ve zihinsel sağlık için sürekli önemli olan iki dili ekleyeceğiz: Paylaşılan Oyun ve Güvenli Alan. Her biri, endişeyi azaltmak, ruh halini yükseltmek ve stresi azaltmak için gösterilen kanıtlı stratejilerle eşleştirilir. Amaç: Gerçekten kullanabileceğiniz günlük hareketler — mükemmellik değil, sadece pratik. Eklemelerin burada olmayı hak ettiğini söyleyebilirim; zihinsel sağlık ilişki, bağlam ve bedende yaşar.

1) Onay Sözleri: kendinle sevdiğin biri gibi konuş

  • Neden yardımcı olur: Kısa onaylama uygulamaları stres tepkisini azaltabilir ve baskı altında problem çözmeyi destekleyebilir (Creswell ve diğerleri, 2013). Hissettiklerinizi adlandırmak—duygu etiketleme—laboratuvar ortamında daha sessiz amigdala yanıtları ile bağlantılı bulunmuştur. Basit geliyor çünkü öyle.
  • Şunu dene: Üç dakika için bir zamanlayıcı ayarla. Güçlü yanların hakkında üç “çünkü” ifadesi yaz (örneğin, “X sırasında mevcut kaldığım için dayanıklıyım.”). Ardından fark ettiğin duyguyu yüksek sesle söyle: “Endişeli,” “huzursuz,” “bunalmış.” Deneyimlerime göre, en düz ifadeler en iyi etkiyi yapar.
  • Metin: “Bu anksiyete, tehlike değil. Bu dalgayı sürebilirim; geçecek.”

2) Kaliteli Zaman: bilinçli 10 dakika

  • Neden yardımcı olur: 2010 yılındaki bir meta-analizde, farkındalık temelli yaklaşımlar anksiyete üzerinde orta ila büyük etkiler göstermiştir (Hofmann ve diğerleri, 2010). On dakika etkileyici değil ama dürüst—ve sinir sistemini uyarmak için fazlasıyla yeterli.
  • Şunu dene: 10 dakikalık bir zamanlayıcı kur. 4 sayıda nefes al, 6 sayıda ver. Ardından hızla 5-4-3-2-1 taraması yap—gördüğün beş şey, hissettiğin dört şey, duyduğun üç şey, kokladığın iki şey, tattığın bir şey. Kendinle kaliteli zaman geçirmek, 7 sevgi dilini haftaiçi rahatlamak için kullanmanın yoludur, sadece bir inzivada değil. Benim görüşüm: tutarlılık, yoğunluktan daha iyidir.

3) Hizmet Eylemleri: “Gelecek Sen”e yardım et

  • Neden yardımcı olur: Bitmemiş işler dikkat çeker, zihinsel yükü artırır; eğer-sonra planları yapmak bilişsel kaynakları serbest bırakır (Masicampo & Baumeister, 2011). 2015 yılında yapılan küçük bir çalışma, farkındalıklı bulaşık yıkamanın sinirliliği yaklaşık %27 oranında azalttığını bulmuştur (Hanley ve diğerleri, 2015). Bir köşeyi düzenle, zihnin bir köşesini sakinleştir.
  • Şunu dene: Yarının stresini azaltmak için tek bir beş dakikalık eylem seç—kıyafetleri hazırla, kahvaltıyı hazırla veya kaçındığın iş için iki aşamalı bir plan yaz. İnanıyorum ki en küçük tamamlanan iş, en büyük bekleyen işten daha faydalıdır.

4) Fiziksel Temas: sinir sistemini birlikte düzenle

  • Neden yardımcı olur: Sarılmalar stresi tamponlayabilir; 2015 yılında yayınlanan bir makale, sarılmaların sosyal desteğin koruyucu etkisinin yaklaşık üçte birini sağladığını bulmuştur (Cohen ve diğerleri, 2015). Masaj terapisi, durum anksiyetesinde anında azalma gösterir (Moyer ve diğerleri, 2004). 2020 yılındaki klinik bir çalışmada bazı hastalar için ağırlıklı battaniyeler uyku kalitesini artırmıştır (Ekholm ve diğerleri, 2020). Beden puanı tutar—ve bazen sıfırlar.
  • Şunu dene: Güvendiğin biriyle 20 saniyelik bir sarılma; losyonla kendi eline masaj; veya ağırlıklı bir battaniye altında 10 dakika yavaş nefes alıp verme odaklı nefes alma. The Guardian, 2020 yılında karantina sırasında “rahatlatıcı” ürünlerin bir artış gösterdiğini bildirdi; bu saçma değil, fizyolojik bir ihtiyaçtı.

5) Hediye Alma: rahatlatıcı araçlar, dağınıklık değil

  • Neden yardımcı olur: Zaman satın almak—teslimat, temizlik yardımı—çok uluslu bir çalışmada zaman stresini azalttı ve mutluluğu artırdı (Whillans ve diğerleri, 2017). İç mekan bitkileri gibi küçük çevresel değişiklikler, görevler sırasında fizyolojik stresi azaltmakla bağlantılı bulunmuştur (Lee ve diğerleri, 2015). Harvard yazarları buna sık sık “zaman zenginliği” der, ve bu ifade hakkını verir.
  • Şunu dene: Bir “sakinleşme kiti” oluştur: çay, lavanta losyonu, kulak tıkaçları, yumuşak bir göz maskesi, küçük bir bitki. Ya da dolu geçen haftada market alışverişi teslimatı yaparak bir saat geri kazanın. Bence: araçlar, süs eşyaları değil.

6) Paylaşılan Oyun: hareket et, gül, keşfet

  • Neden yardımcı olur: Tek bir aerobik egzersiz bile durum anksiyetesini azaltabilir (Petruzzello ve diğerleri, 1991). Düzenli hareket, birçok anksiyete bozukluğu için güvenilir bir yardımcıdır (Aylett ve diğerleri, 2018). Oyun çocukça değildir; düzenleyicidir.
  • Şunu dene: Seni gülümseten bir podcast ile 10-20 dakika hızlı yürüyüş; iki şarkılık dans molası; veya bir arkadaşla kısa, yeni bir çıkış. Hareketi neşeyle eşleştirmek, 7 sevgi dilini kalıcı bir şekilde anksiyeteyi hafifletme yoludur. Yetişkin zihinsel sağlığında oyunun yetersiz kullanıldığına inanıyorum.

7) Güvenli Alan: sınırlar ve sessizlik

  • Neden yardımcı olur: 2018 yılında yapılan bir randomize deneme, sosyal medyayı günde 30 dakika ile sınırlamanın yalnızlığı ve depresyonu azalttığını buldu (Hunt ve diğerleri, 2018). Daha az bildirim, daha iyi uyku hijyeni—çoğu insan, gürültü azaldığında daha az anksiyete bildiriyor. Reddiye değil, iyileşme ile ilgilidir.
  • Şunu dene: Loş ışıklı ve sabit bir nesne (bir taş, bir fotoğraf, tekrar tekrar okuduğun bir kitap) bulunan küçük bir “sakin köşe” oluştur. Her gece 60 dakikalık Rahatsız Etme modunu ayarla ve telefonu yatak odasının dışında şarj et. Benim kitabıma göre, sınırlar bakım demektir — açık ve gereklidir. Ve evet, gelecekteki sen düşündüğünden daha fazla teşekkür edecektir.

7 Sevgi Dili için Mikro Alışkanlıklar

  • Sabah: 3 dakikalık onaylama + 10 bilinçli nefes. Email gelmeden önce iki kitap ucu.
  • Öğle: Beş dakikalık “Gelecek Sen” görevi. Beynini dinlendirmek için bir döngüyü kapat.
  • Öğleden sonra: 10-20 dakikalık hareket—yürüyüş, esneme, dans. Kısa olması sorun değil; atlanması değil.
  • Akşam: Ağırlıklı battaniye ile gevşeme + 30 dakikalık bildirim olmadan zaman dilimi. Sinir sisteminin zemini bulmasına izin ver.
  • Haftalık: Kendine zaman hediye et (teslimat veya kısa bir temizlik hizmeti), bitkiyi tazele ve bir arkadaşla bir eğlenceli plan planla. Pazar planlaması yardımcı olur, ancak çarşamba düzeltmeleri daha fazla yardımcı olur.
Görüntü açıklaması: 7 Sevgi Diliyle Anksiyeteyi Hafifletme — ağırlıklı battaniye ve çay ile bilinçli nefes alıştırması yapan kadın.

Gerçek Hayatta 7 Sevgi Diliyle Anksiyeteyi Nasıl Hafifletebilirim

  • Doğal olarak ihtiyacınız olan bir dille başlayın. Eğer dokunmak sizi dengeliyorsa, bu hafta sarılmalara, masajlara veya ağırlıklı battaniyelere öncelik verin. Benim tarafımdan: yöntemi ana uyarlayın.
  • Bir tamamlayıcı dil ekleyin. Hizmet Aktiviteleri (düzenli bir gece masası) + Kaliteli Zaman (10 dakikalık meditasyon) sıklıkla faydaları artırır—boşluk, pratiği daha davetkâr hale getirir.
  • Ne işe yaradığını izleyin. Her uygulamanın öncesinde ve sonrasında bir hafta boyunca anksiyeteyi 0-10 arası değerlendirin. En iyi üçlüyü saklayın ve diğerlerini bırakın. Bu sizin sisteminiz; yerini hak etmesine izin verin.

Unutmayın: şiddetli, kalıcı anksiyete profesyonel bakım gerektirir. Bilişsel davranış terapisi ve farkındalık temelli terapiler son derece etkilidir ve bu sevgi dili alışkanlıklarıyla birleştirildiğinde rahatlama sürecini hızlandırabilirler. Semptomlarınız işi, okulu veya güvenliğinizi etkiliyorsa, bir adım atın—birinci basamak bakım bir başlangıç noktası olabilir. Harvard Health, erken tedavinin sıklıkla sonuçları iyileştirdiğini defalarca belirtmiştir.

Hayat hızlandığında, yavaşlayabilirsiniz. 7 sevgi diliyle anksiyeteyi hafifletmeyi seçmek günü biraz daha güvenli, yumuşak ve siz yapar. Bu kademelidir ve buna değer.

Özet

Daha sakin hissetmenin pratik, bilim destekli bir yolu, 7 sevgi diliyle anksiyeteyi hafifletmeyi öğrenmektir. Onay sözleri, bilinçli zaman, hizmet eylemleri, dokunma, küçük hediyeler, eğlenceli hareket ve güvenli alan sınırlarını kullanarak sinir sisteminizi düzenleyin. Neyin en çok yardımcı olduğunu takip edin ve günde iki alışkanlığı birleştirin. Önümüzdeki 10 dakikada bir pratiği deneyin—küçük başlayın, daha iyi hissedin.

Referanslar

Hayatını dönüştürmeye hazır mısın? Hemen indir ↴

iOS’a Yükle
Android’e Yükle


1.5M+ kişinin zihinsel sağlık, alışkanlıklar ve mutluluğu iyileştirmek için Hapday'ın yapay zeka destekli araçlarını kullandığı topluluğa katıl. Kullanıcıların %90'ı 2 hafta içinde olumlu değişiklikler bildiriyor.

Leave a comment