Живете с СДВГ? Это похоже на постоянные американские горки. Волнующие подъемы, пугающие спуски — иногда кажется, что никогда не знаешь, что будет дальше. И, возможно, одна из самых неприятных частей этого пути — это привычка откладывать дела на потом. Это не просто лень или нежелание выполнять задачи. О, нет, это уникально запутанная смесь того, как работают наши мозги и как наши сердца чувствуют. Взяться за эту проблему требует больше, чем просто глубокий вдох — необходимо вооружиться осознанными стратегиями, предназначенными для особенностей прокрастинации, вызванной СДВГ.
Синдром дефицита внимания и гиперактивности, широко известный как СДВГ, является загадкой. Это нейроразвитие расстройство, и вы часто увидите его описанным словами, такими как невнимательность, гиперактивность и импульсивность. Если взглянуть на данные Американской психиатрической ассоциации, они утверждают, что это состояние затрагивает около 8,4% детей и около 2,5% взрослых. Но помимо цифр, это состояние может проникнуть в каждый уголок вашей повседневной жизни, принеся с собой багаж прокрастинации.
Связь между СДВГ и прокрастинацией
Итак, как именно СДВГ привлекает прокрастинацию к вечеринке? Это не так просто, как кажется — это не просто сбой в управлении временем. Благодаря тому, как устроен мозг (перевод: множество проблем с исполнительной функцией), планировать или концентрироваться становится трудной задачей. Умные ребята из Журнала клинической психологии отмечают, что люди с СДВГ могут сталкиваться с тем, что они называют “слепотой времени”. Было ли у вас такое чувство, что время ускользает сквозь пальцы, и вы не можете его схватить? Да, это оно (Сируа, 2014).
Эмоциональные горки
Есть и эмоциональный аспект — потому что без эмоций это не было бы СДВГ, правда? Исследования в Журнале расстройств внимания говорят, что такие раны, как тревога и низкая самооценка, не просто второстепенные герои в истории прокрастинации; они главные актеры (Вейандт и др., 2014). Это запутанная паутина. Как только появляется страх перед неудачей или подавленностью, начинается цикл избегания, ведущий к — вы догадались — еще большей прокрастинации.
Осознанные стратегии для борьбы с прокрастинацией
1. Медитация внимательности
Медитация внимательности, искусство пребывания в настоящем моменте, может стать успокаивающим бальзамом для тех, у кого СДВГ. Развивая самосознание, эта практика творит чудеса для эмоционального равновесия. В 2008 году исследование в Исследования и терапия поведения показало, что она не только улучшает внимание, но и способствует уменьшению прокрастинации (Зылоуска и др., 2008).
Как это освоить:
Выделите 5 или 10 тихих минут в день — только вы и ваше дыхание.
Позвольте мыслям проходить мимо, как облака, мягко возвращая свое внимание к дыханию.
Попробуйте приложения с гидом, такие как Headspace или Calm, разработанные для путешествия с СДВГ.
2. Когнитивно-поведенческие техники
Входите в когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) — это набор инструментов, наполненный приемами для изменения негативного мышления и привычек, связанных с прокрастинацией. Всесторонний обзор в Журнале консультационной и клинической психологии подтверждает ее эффективность (Стийл, 2007).
Попробуйте это:
Запись мыслей: Запишите, что вызывает вашу прокрастинацию и какие мысли при этом возникают. Затем побудьте адвокатом дьявола для этих мыслей.
Постановка целей: Разделите задачи на мелкие, управляемые части — такие, у которых есть четкие, основные результаты.
3. Магия управления временем
Управление временем не всегда дается легко тем, у кого СДВГ. Однако с каплей структуры можно сократить прокрастинацию.
Эффективные меры:
Техника Помодоро: Работайте рывками (25 минут работы, короткий перерыв). Это помогает поддерживать сосредоточенность, избегая перегрузки большими задачами.
Блокировка времени: Отводя временные блоки для различных занятий, можно достичь более здорового баланса между работой и отдыхом.
4. Осознанная самосострадание
В разгар борьбы внедрение самосострадания очень важно. Это значит проявить к себе ту же доброту, что вы предложили бы дорогому другу. Исследования в Самость и идентичность предполагают, что она может действовать как буфер от хватки прокрастинации (Нефф и др., 2005).
Практические шаги:
Признайте, что справляться с СДВГ — и с прокрастинацией, которую он приносит — нелегко.
Замените резкие шепоты вашего внутреннего критика на слова поддержки и возможностей.
5. Экологические преобразования
Создание пространства, дружественного к СДВГ, может прорезать прокрастинацию, сокращая отвлекающие факторы и улучшая концентрацию.
Что помогает:
Избавление от хаоса: Поддержание порядка в рабочей зоне может облегчить визуальный хаос.
Визуальные подсказки: Календари, липкие заметки, цифровые напоминания — сохраняйте их как мягкие напоминания о задачах.
Контроль шума: Пользуйтесь наушниками с шумоподавлением или окружением звуков для улучшения концентрации.
6. Осознанные двигательные практики
Движение полезно не только для тела — оно очищает ум. Не секрет, что физическая активность повышает уровень дофамина, который часто бывает низким у людей с СДВГ.
Что попробовать:
Йога: Помогает сосредоточиться, уменьшает стресс и облегчает концентрацию на задачах.
Прогулки: Короткие прогулки разгоняют умственную мглу и стимулируют креативность.
Роль технологий в управлении прокрастинацией
Использование приложений и инструментов
В цифровую эпоху существует множество приложений, помогающих победить прокрастинацию. Они предоставляют напоминания, помогают в организации и управлении временем — незаменимо для управления СДВГ.
Полезные приложения:
Forest: Поддерживает внимание, позволяя выращивать виртуальное дерево за каждые отрезки времени, посвященные работе.
Trello: Предлагает общее представление о задачах, сроках и проектах, помогая идти в ногу.
Приветствуем цифровую осознанность
Технология может быть двусторонним мечом — мощным инструментом или ловушкой прокрастинации. Практика цифровой осознанности может уменьшить отвлекающие факторы, связанные с экраном.
Советы для баланса:
Проверяйте электронную почту и социальные сети в определенные часы, чтобы поддерживать зону, свободную от отвлекающих факторов.
Рассмотрите возможность использования блокировщиков приложений, чтобы поддерживать концентрацию во время рабочих рывков.
Осознанное питание и СДВГ
Влияние диеты на симптомы
Хотите верьте, хотите нет, но то, что вы кладете на тарелку, может формировать симптомы СДВГ. Полноценная диета может содействовать ясности мышления и снижать склонность к прокрастинации.
Пища для размышления:
Омега-3 жирные кислоты: Рыба, льняные семена и грецкие орехи — усилители работы мозга, которые могут улучшить внимание (Ричардсон и Монтгомери, 2005).
Цельные зерна: Обеспечивают стабильную энергию, помогая держать вас на пути в течение дня.
Гидратация: Позволяет вашему мозгу оставаться гидратированным и полностью функционирующим.
Присоединяйтесь к 1.5 млн+ людей, использующих инструменты Hapday на основе ИИ для улучшения психического здоровья, привычек и счастья. 90% пользователей отмечают положительные изменения всего через 2 недели.
