Максимум мотивации: как победить усталость при СДВГ

Содержание

• Понимание усталости при СДВГ
• Что вызывает усталость при СДВГ?
• Стратегии преодоления усталости при СДВГ
• Разработайте распорядок дня
• Придайте приоритет гигиене сна
• Оптимизируйте питание и гидратацию
• Включите физическую активность
• Практикуйте осознанность и медитацию
• Обратитесь к эмоциональному здоровью
• Управляйте побочными эффектами лекарств
• Заключение: Взять под контроль усталость при СДВГ
• Ссылки

Синдром дефицита внимания и гиперактивности, часто известный по аббревиатуре СДВГ, давно ассоциируется с тремя основными симптомами: невнимательностью, гиперактивностью и импульсивностью. Однако существует еще одно измерение — часто упускаемое из виду — которое сильно влияет на тех, кто с ним живет: усталость при СДВГ. Если вы один из многих, кто борется с этой усталостью, решение сопутствующих проблем может значительно улучшить вашу жизнь.

Понимание усталости при СДВГ

Усталость при СДВГ — это не просто физическая усталость. Это уникальная смесь умственного и физического истощения, возникающая вследствие постоянного перенапряжения и расхода энергии, характерного для СДВГ. Этот вид усталости не просто утомителен — он озадачивает и может быть полностью ослабляющим, создавая цикл снижения продуктивности и мотивации.

Исследования показывают, что люди с СДВГ часто испытывают более высокий уровень умственной усталости, главным образом из-за постоянных требований к сосредоточенности, контролю импульсов и управлению отвлекающими факторами. В 2006 году исследование, опубликованное в Journal of Attention Disorders, подчеркнуло, что люди с СДВГ более уязвимы к усталости, что впоследствии влияет на их повседневное функционирование (Барли, Р. А., 2006).

Что вызывает усталость при СДВГ?

Знание причин усталости при СДВГ предлагает страдающим возможность более эффективно с ней справляться. Вот некоторые факторы, играющие роль:

• Умственное перенапряжение: Непрерывные усилия по поддержанию сосредоточенности и сдерживанию импульсов неизбежно ведут к усталости.
• Нарушения сна: Часто СДВГ идет рука об руку с проблемами сна — трудностью заснуть, беспокойными ночами и пробуждением с ощущением, что вы почти не спали.
• Регулирование эмоций: Регулирование эмоций может быть изматывающим, особенно для тех, кто склонен к эмоциональным потрясениям.
• Эффекты лекарств: В то время как лекарства могут улучшить сосредоточенность, усталость может подстерегать, когда их действия ослабевают.
• Сенсорная перегрузка: Многие с СДВГ испытывают повышенную чувствительность к стимулам, что приводит к сенсорной усталости.

Стратегии преодоления усталости при СДВГ

Осознав природу усталости при СДВГ и ее источники, следующий шаг — стратегии. Как можно с ней бороться? Эти методы направлены на повышение мотивации, снижая при этом усталость.

Разработайте распорядок дня

Структурированный ежедневный распорядок может облегчить умственное напряжение, связанное с принятием решений и организационными требованиями.

• Последовательность важна: Настройте свои времена подъема и отхода ко сну ежедневно, чтобы стабилизировать внутренние часы.
• Разделяйте задачи: Разбивайте объемные задачи на более менее сложные части, чтобы избежать перегрузки.
• Используйте таймеры: Назначьте конкретное время с помощью таймеров для задач, с напоминаниями о паузах.

Придайте приоритет гигиене сна

Уход за сном играет важную роль в управлении усталостью при СДВГ. Многие, у кого есть СДВГ, сталкиваются с проблемами сна, что может усилить усталость.

• Создайте спокойную атмосферу: Обеспечьте, чтобы ваш спальня была убежищем тишины и темноты.
• Ограничьте время у экрана: Сократите время на экране за час до сна; голубой свет — враг мелатонина.
• Ритуалы перед сном: Установите успокаивающие ритуалы — чтение, медитация или теплые ванны, которые сигнализируют о завершении дня.

Оптимизируйте питание и гидратацию

Подпитка организма оптимальным питанием может творить чудеса для уровня энергии.

• Сбалансированное питание: Держитесь за цельные зерна, нежирные белки и множество фруктов и овощей.
• Регулярные приемы пищи: Пропускать приемы пищи нельзя; сохраняйте стабильный уровень сахара в крови, чтобы избежать энергетических спадов.
• Соблюдайте гидратацию: Обезвоживание может имитировать усталость — убедитесь, что вода всегда под рукой.

Включите физическую активность

Регулярные физические упражнения являются важным союзником в борьбе с усталостью при СДВГ. Эндорфины — это ваши союзники в повышении настроения и уровня энергии.

• Выбирайте приятные занятия: Будь то прогулка, йога или танцы, выберите то, что вам нравится.
• Интеграция в распорядок дня: Включайте физическую активность в ежедневные структуры, даже если это просто прогулка в полдень.
• Упражнения для разума и тела: Йога или тайцзи могут также способствовать релаксации и концентрации.

Практикуйте осознанность и медитацию

Осознанность и медитация — это инструменты тренировки мозга, которые помогают в управлении стрессом и улучшении концентрации.

• Упражнения на осознанность: Простые упражнения, например, осознанное дыхание, могут снять стресс в любое время и в любом месте.
• Руководимая медитация: Используйте приложения или ресурсы для руководства медитацией — успокойте хаотичный разум.
• Регулярная практика: Постоянная практика способствует устойчивости к усталости, вызванной стрессом.

Обратитесь к эмоциональному здоровью

Эмоциональная дисрегуляция может являться симптомом и усугублять усталость при СДВГ.

• Терапия и поддержка: Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) доказала свою эффективность в управлении симптомами СДВГ.
• Ведение дневника: Письменные практики — это терапевтический выход для обработки эмоций и прояснения мыслей.
• Положитесь на системы поддержки: Друзья, группы поддержки или профессионалы в сфере психического здоровья предлагают необходимое сочувствие.

Управляйте побочными эффектами лекарств

Если принимаете лекарства для СДВГ, важно управлять возможными побочными эффектами для смягчения усталости.

• Мониторинг эффектов: Записывайте реакции на лекарства, чтобы обсудить их с медицинским партнером.
• Корректировки: Обсудите с доктором побочные эффекты; корректировки могут оказать значительную пользу.
• Перерывы в приеме лекарств: Консультируйтесь о возможности временной приостановки приема лекарств, когда это возможно.

Заключение: Взять под контроль усталость при СДВГ

Преодоление усталости при СДВГ означает управление множественными изменениями в образе жизни, эмоциональной поддержкой и, возможно, медицинскими изменениями. Изучая и противостоя источникам усталости, вы можете заново открыть мотивацию и наслаждаться повышенным качеством жизни. Это произойдет в одночасье? Навряд ли — терпение и последовательность являются вашими лучшими союзниками для навигации на этом пути.

Откройте для себя персонализированные инструменты, специально разработанные для управления вашей усталостью при СДВГ. Узнайте больше на Hapday.

Ссылки

1. Барли, Р. А. (2006). Синдром дефицита внимания и гиперактивности: руководство по диагностике и лечению. Journal of Attention Disorders.
2. Устали от ощущения усталости? Как бороться с усталостью, если у вас взрослый СДВГ. (н.д.). CHADD. Получено из https://chadd.org/adhd-weekly/tired-of-feeling-tired-how-to-combat-fatigue-if-you-have-adult-adhd/
3. СДВГ и усталость. (н.д.). ADDitude. Получено из https://www.additudemag.com/adhd-and-fatigue/
4. Эффект от упражнений на СДВГ и умственную усталость. (2019). Journal of Clinical Psychology. Получено из https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/jclp.22733
5. Mindfulness meditation
   

   Готовы изменить свою жизнь? Скачайте сейчас ↴

   Установить на IOS

   Установить на Android

   
   Присоединяйтесь к 1.5 млн+ людей, использующих инструменты Hapday на основе ИИ для улучшения психического здоровья, привычек и счастья. 90% пользователей отмечают положительные изменения всего через 2 недели.