Как вырваться из плена усталости: ежедневные советы для прилива энергии

Понимание усталости

Давайте признаем: усталость… это хитрое существо, которое задевает нас всех, особенно женщин из поколения Z и миллениалов. Я имею в виду, с этим хаотичным смешением рабочих обязанностей, социальных обязательств и личных дел, удивительно ли, что мы чувствуем себя как зомби к пятничному вечеру? Но эй, не переживайте. Есть способы — поверьте мне — вернуть себе энергию и стряхнуть усталость, которая удерживает вас в плену на вашем диване. Я здесь, чтобы поделиться несколькими основанными на науке стратегиями, которые помогут вам подняться выше этого состояния и вернуть себе жажду жизни.

Итак, что такое усталость на самом деле? Это не просто утомление. Это тот неумолимый, почти душераздирающий чувство изнеможения, которое сказывается как на мозге, так и на теле. Еще в 2002 году исследование в Journal of Occupational and Environmental Medicine обозначило усталость как серьёзную глобальную оздоровительную проблему, поражающую около 20% взрослых населения (Бультманн и Кант). Безумие, правда? Но выявление того, что лежит в основе этой усталости, может помочь нам бороться с ней более точно.

Распространенные причины усталости

• Недостаток сна: По данным CDC, по крайней мере 7 часов сна обязательны. Без этого когнитивные функции падают, истощая энергию.
• Плохое питание: Если вы тянетесь к обработанным вкусностям и сладостям, вы подписываетесь на энергетические падения. Цельные продукты, напротив, ваши верные соратники.
• Сидячий образ жизни: Целый день сидеть — это путь к изнеможению. Исследование Exercise and Sport Sciences Reviews ставит упражнения близко к началу списка источников энергии (О’Коннор и др., 2008).
• Стресс: Ничто не высасывает энергию так, как стресс. Это словно дьявольский переключатель, включающий симпатическую нервную систему организма, медленно истощая вас.
• Медицинские состояния: Анемия, гипотиреоз, синдром хронической усталости — вам нужно получить надлежащий медицинский совет, если эти состояния являются частью вашей усталости.

Советы по ежедневному увеличению энергии

1. Придайте приоритет качественному сну

Хорошо спите — или вообще? Это основа бодрой жизни. Вот как можно усилить свою снуковую рутину:

• Установите режим сна: Спите в 10 вечера и вставайте на рассвете… или в любое удобное время. Просто сделайте это привычкой — включая выходные!
• Создайте комфортную среду: Избавьтесь от экрана, приглушите свет и, возможно, рассмотрите белый шум. Национальный фонд сна рекомендует прохладную и уютную спальню (Хиршковиц и др., 2015). Сладкие мечты создаются именно так, как нежно поётся в песне.
• Ритуалы расслабления: Глубокое дыхание, медитация или прогрессивное расслабление мышц — что бы ни успокаивало ваш бегущий ум перед сном.

2. Оптимизируйте питание для энергии

То, что вы едите, может либо сделать ваш день, либо разрушить его. Попробуйте эти питательные ухищрения:

• Сбалансированные блюда: Немного углеводов, щепотка белка и здоровые жиры творят чудеса. Подумайте о сложных углеводах, как о скрытых сокровищах в цельных зернах и бобовых, для постепенного высвобождения энергии.
• Поддерживайте водный баланс: Не экономьте на воде! Даже немного низкий уровень H2O может испортить настроение, говорит Journal of Nutrition (Армстронг и др., 2012).
• Ограничение кофеина: Хотя кофе может казаться спасителем, он может привести вас на курс интенсивной усталости. Вместо этого выберите зеленый чай или закуски с высоким содержанием белка.

3. Регулярно занимайтесь физической активностью

Чувствуете вялость? Двигайтесь, чтобы улучшить её. Вы вдохнете новую жизнь в свою рутину (буквально)!

• Наслаждайтесь движением: Будь это кружение под любимую музыку, педалирование велосипедного стресса или освоение “собаки мордой вниз” — делайте то, что вызывает у вас улыбку.
• Разнообразьте: Переходите между кардио, силовыми и гибкостными упражнениями. Это сохраняет свежесть и бросает вызов мышцам.
• Активные перерывы: Застряли за офисной работой? Запланируйте мини-перерывы. Потянитесь или пройдитесь — это грациозный подарок энергии.

4. Эффективно управляйте стрессом

Стресс, как незваный гость, остающийся дольше, чем нужно. Пора ему уйти.

• Моменты осознанности: Присутствие может творить чудеса. Некоторые исследования Journal of Health Psychology говорят, что медитация осознанности улучшает концентрацию и уровень энергии (Зейдан и др., 2010).
• Реалистичные цели: Маленькие победы имеют значение. Разбивайте задачи на поддающиеся задачи части и держите ощущения перегруженности под контролем.
• Позитивные люди: Держите в своем окружении настроенных на энергию людей. Хорошие вибрации заражают в лучшем смысле.

5. Рассмотрите возможность добавок

Иногда усилитель, который вам нужен, приходит в бутылке — но сначала проконсультируйтесь с профессионалом. Некоторые полезные добавки:

• Железо: Важно для потока кислорода; его нехватка особенно истощает женщин.
• Витамины группы B: Стартуют выработку энергии. Не хватает каких-либо? Исследование 2016 года показало, что они могут повлиять (Кеннеди).
• Магний: Этот минерал многофункционален в энергодепартаменте. Нехватка может повлечь за собой тяжелые затраты на усталость.

Дополнительные советы по стилю жизни для поддержания энергии

1. Практикуйте управление временем

Хорошее управление временем может либо сделать ваш день продуктивным, либо разрушить его. Несколько советов:

• Приоритизация задач: Осваивайте свой список дел. Поставьте задачи с высоким воздействием на первое место.
• Границы: Сказать “нет” может быть наделяющим, особенно когда вы сохраняете энергию для того, что действительно важно.
• Группировка задач: Собирайте схожие задачи вместе, чтобы упростить рабочую нагрузку и снизить когнитивное напряжение.

2. Развивайте позитивный настрой

Позитивность — не пустяк, она действительно заряжает. Попробуйте эти советы:

• Рутина благодарности: Каждый день имеет свои благословения. Наука подтверждает, что благодарность питает благополучие (Эммонс и МакКаллох, 2003).
• Аффирмации: Начните свой день с мощных, позитивных утверждений. Может показаться банальным, но это работает.
• Исключите негатив: Уменьшите количество времени, проводимого за прокруткой и сократите потребление СМИ, пагубно влияющих на ваше настроение.

3. Занимайтесь хобби и творческими направлениями

Делая то, что вы любите, пополняете энергию больше, чем вы могли бы думать:

• Творчество и искусство: Внесите немного цвета — поднятие настроения как никакое другое.
• Музыка и танцы: Потеряйтесь в мелодии или тряхните бедрами. Уровень энергии естественно возрастет.
• Время на природе: Зелень исцеляет. Оказывается, для этого у спокойствующего эффекта есть научное объяснение (Капальди и др., 2014).

4. Обратитесь за профессиональной поддержкой

Если вы постоянно чувствуете себя истощенным, подумайте о том, чтобы обратиться к специалисту в области здравоохранения. Иногда подлежащие причины требуют внимания специалиста.

Заключение

Преодоление усталости — это не спринт; это медленный марафон корректировок образа жизни. Придавайте приоритет сну, улучшайте свою диету, обнимите активный образ жизни, снижайте стресс и поддерживайте позитивный настрой. Вы почувствуете разницу. Слушайте сигналы своего тела и адаптируйтесь в своем темпе — это ваш путь. О, говоря о путешествиях.