7-дневный медитационный челлендж: обрети покой за неделю

Ну что ж, давайте попробуем взглянуть на это иначе. Я постараюсь добавить немного человечности, как будто мы болтаем за чашкой кофе — уютно, обыденно, может, слегка небрежно, но в самом лучшем смысле.

---

В суматохе современной жизни стресс прокрался в нашу повседневность как нежеланный сосед по комнате. Он мешает и разуму, и телу — особенно для поколений Z и миллениалов, от которых ожидают многого. Кто их может винить, если стресс берет верх? Но есть луч надежды в складках старых традиций: медитация. Научные исследования подтверждают, что она может спасти от стресса и даже повысить общее чувство благополучия. Вот ваш 7-дневный вызов медитации, созданный, чтобы показать, что может сделать небольшая умственная тишина всего за неделю.

Содержание

• Так что же такое медитация? И как она может помочь?
• День 1: Установка намерений для путешествия
• День 2: Вдох-выдох с намерением
• День 3: Снятие напряжения с помощью сканирования тела
• День 4: Приветствие доброты — медитация доброты
• День 5: Рисуем мир визуализацией
• День 6: Следуй за лидером — направляемые сессии
• День 7: Сила тишины — безмолвная медитация
• Быстрые советы для вашего дзен-путешествия
• Взгляд на науку об этом
• Подведение итогов

Так что же такое медитация? И как она может помочь?

Итак, давайте поговорим о медитации. Это больше, чем просто сидеть со скрещенными ногами и гудеть, доверьтесь мне. Это упражнение на концентрацию и осознанность — будь то фокус на дыхании, мерцании свечи или просто на текущем моменте. И наука аплодирует этому! Статья в Health Psychology Review утверждает, что она может снижать уровень кортизола, того надоедливого гормона стресса, который любит доставлять неприятности.

День 1: Установка намерений для путешествия

Первый день, друзья — здесь мы задаем сцену. Намерения — это ваш Северный полюс. Он держит вас на курсе. Уделите всего 10 минут, чтобы уединиться в тихом уголке. Закройте глаза, вдохните глубоко и подумайте: чего вы хотите достичь в этом медитационном путешествии? Что-то интересное из Psychological Science: знание того, чего вы хотите, может действительно помочь вам придерживаться этого. Безумие, не правда ли?

День 2: Вдох-выдох с намерением

Дыхание — это то, что мы делаем постоянно, но как часто мы действительно дышим? Всего 15 минут сосредоточенности на вдохах и выдохах могут изменить многое. Вдыхайте через нос, как будто вдыхаете аромат свежевыпеченного печенья, позволяя животу подняться; медленно выдыхайте через рот. Вы — фонтан спокойствия… или, по крайней мере, приближаетесь к этому, как может сказать исследование в Journal of Clinical Psychology.

День 3: Снятие напряжения с помощью сканирования тела

К третьему дню у нас уже неплохо получается. Давайте исследуем сканирование тела. Речь идет о том, чтобы обратиться к своему телу — к каждой части, от самых маленьких пальчиков до мозга, переполненного задачами. Правда в том, что несколько минут этой практики могут избавить от напряжений, о существовании которых вы даже не подозревали. JAMA Internal Medicine поднимет вам руку в поддержку этого метода, говоря о снятии стресса словно о игре.

День 4: Приветствие доброты — медитация доброты

Сегодняшняя сессия связана с посылкой теплых, добрых вибраций себе и другим. Нет, это не слишком мистично; это реально. Рассыпая эмпатию, словно конфетти, вы можете укрепить свое эмоциональное здоровье. Всего 15 минут. Может показаться сентиментальным, но, как отмечает журнал Motivation and Emotion, подобное душевное потакание действительно может увеличить чувство позитива.

День 5: Рисуем мир визуализацией

Это время для пиксаровских приключений в вашем мозгу — анимация в чистом виде мысли. Пятый день посвящен представлению вашего личного рая. Будь то сверкающий пляж или тихая библиотека, позвольте своему уму странствовать там 20 минут. Удивительно? Может быть. Эффективно? Безусловно, как соглашается Behaviour Research and Therapy.

День 6: Следуй за лидером — направляемые сессии

Сегодня дайте кому-то другому вести. Сеанс направляемой медитации, будь то через наушники с нежным голосом или вживую, может добавить глубины вашему медитационному опыту. Это как раз привлечение эксперта, шепчущего «Расслабься». Исследования — я смотрю на вас, Psychosomatic Medicine — подтверждают это мощными заявлениями о снятии стресса.

День 7: Сила тишины — безмолвная медитация

Последний день требует тишины. Чистая, золотая тишина. Это пространство, чтобы посидеть со своими мыслями, словно они пляшут в легком ветерке. Отделите 20 минут, и вы получите мир, который чарует даже самые бурные моря на спокойствие, как сообщает журнал Mindfulness. Очевидно, тишина не просто золотая — это антистрессовый золотой запас.

Быстрые советы для вашего дзен-путешествия

• Постоянство правит балом: Старайтесь выделить одно и то же время каждый день для своей тихой практики.
• Комфорт превыше всего: Подумайте о уютном уголке, с минимальными отвлечениями.
• Начинайте с простого: Не прыгайте сразу на глубину; начните потихоньку.
• Терпение, юный падаван: Разумы блуждают — это не только о вас. Мягко возвращайте его.
• Журналисты здесь?: Записывайте свои мысли после сессии, чтобы наблюдать за своим развитием.

Взгляд на науку об этом

Больше науки? Конечно. Рассмотрим мета-анализ в JAMA Internal Medicine, который изучил 47 исследований с участием более 3500 человек. Он показал, что медитация может значительно снизить уровень стресса, столь же чисто, как свежий хлеб.

Подведение итогов

Это путешествие может стать кнопкой сброса, о которой вы даже не подозревали, что она вам нужна. Мини-медитации — это маленькие семена, готовые вырасти в мир со временем. Кроме того, существует приложение под названием Hapday, которое позволяет медитировать с легкостью. Сделайте этот шаг — спокойствие буквально за углом.

Ссылки

• Lambert, M. J., & Barley, D. E. (2001). Итоги исследований терапии и выходов психотерапии. Psychotherapy: Theory, Research, Practice, Training, 38(4), 357.
• Goyal, M., et al. (2014). Медитационные программы для психологического стресса и благополучия: систематический обзор и мета-анализ. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357-368.