5 тревожных признаков выгорания при СДВГ и как быстро восстановиться

Когда кто-то упоминает синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), разговор обычно вращается вокруг невнимательности, гиперактивности и импульсивного поведения. Однако, другой аспект, скрывающийся в тени, часто застаёт врасплох людей с СДВГ: выгорание. Выгорание при СДВГ проявляется как физическая, умственная и эмоциональная усталость, особым образом влияющая на людей, которые постоянно борются с этим состоянием. Чаще всего оно подпитывается неослабевающим стрессом и нелёгкой задачей вписаться в “норму” общества, и берёт своё. Важно осветить эту проблему для лучшего восстановления и качества жизни. Сегодня давайте рассмотрим пять явных признаков выгорания при СДВГ, добавим несколько стратегий для быстрого восстановления и вдохновим женщин поколения Z и миллениалов управлять своим психическим здоровьем целенаправленно.

Содержание

• Понимание выгорания при СДВГ
• Признак 1: Хроническая усталость
• Признак 2: Эмоциональная нестабильность
• Признак 3: Снижение мотивации
• Признак 4: Нарушение когнитивных функций
• Признак 5: Повышенная тревожность и депрессия
• Стратегии восстановления и профилактики выгорания при СДВГ
• Заключение
• Список литературы

Понимание выгорания при СДВГ

Прежде чем перечислять явные признаки выгорания при СДВГ, нам нужно затронуть, как СДВГ нарушает повседневные действия. Он захватывает исполнительные функции — навыки вроде памяти, организации и эмоциональной регуляции — что приводит к стрессу и истощению. Особенно это заметно, когда соответствие нейротипичным стандартам кажется непреодолимым. Помните статистику ЦКЗ, согласно которой 4,2% взрослых женщин борются с СДВГ? Это поразительная цифра, часто сопровождаемая поздним диагнозом (CDC, 2021).

Признак 1: Хроническая усталость

Безжалостный зверь под названием хроническая усталость выделяется при выгорании при СДВГ. Это не обычная усталость; никакой отдых не может её прогнать. Удивительная находка в Journal of Attention Disorders указала, что взрослые с СДВГ страдают от усталости гораздо сильнее, чем их сверстники без СДВГ (Bijlenga et al., 2013).

Почему возникает хроническая усталость

Постоянные ментальные упражнения, требуемые для преодоления симптомов, часто приводят к хронической усталости. Фокусировка на повседневных задачах становится утомительной и мешает всем аспектам жизни.

Стратегии управления хронической усталостью

• Приоритизируйте гигиену сна: Создание комфортного места для сна и соблюдение режима сна могут творить чудеса. Национальный фонд сна рекомендует стремиться к 7-9 часам (Hirshkowitz et al., 2015).
• Практикуйте осознанность: Медитация на осознанность может сократить усталость и повысить умственную ясность. Исследование однажды выделяло её потенциал для снижения усталости ума (Kabat-Zinn, 2013).
• Запланированные паузы: Планируйте конкретные перерывы для отдыха и восстановления сил — это антидот от выгорания.

Признак 2: Эмоциональная нестабильность

Переживаете волны эмоциональной нестабильности — перепады настроения, раздражительность, повышенная чувствительность? Это характерная черта выгорания при СДВГ. Эмоционально насыщенные реакции могут стать ещё более интенсивными на фоне выгорания.

Почему возникает эмоциональная нестабильность

Выгорание усугубляет воздействие СДВГ на эмоции, делая их ещё труднее обуздать. Всё накопившееся напряжение и усталость могут усилить реакции.

Стратегии управления эмоциональной нестабильностью

• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ): Она считается эффективной для лечения эмоциональной нестабильности, связанной с СДВГ. Определённый мета-анализ в Clinical Psychology Review подтвердил способность КПТ снижать эмоциональные трудности (Knouse et al., 2017).
• Практики осознанности: Техники, такие как глубокое дыхание? Они как кнопка паузы для эмоционального шума.
• Дневник: Перенос мыслей на бумагу может помочь распутать эмоции, давая ясность и спокойствие.

Признак 3: Снижение мотивации

Снижение мотивации — ещё один признак того, что выгорание вступает в игру. Задачи, которые вы раньше выполняли с энтузиазмом? Внезапно они кажутся слишком сложными, чтобы даже начать.

Почему возникает снижение мотивации

Физическое и умственное истощение от выгорания играют свою роль, наряду с типичными для СДВГ нарушениями уровня нейротрансмиттеров.

Стратегии управления сниженной мотивацией

• Разбить задачи на более мелкие шаги: Маленькие задачи кажутся менее устрашающими.
• Используйте системы вознаграждений: Таким образом можно зажечь мотивацию для выполнения задач. Исследования показывают, что они хорошо работают для людей с СДВГ (Sonuga-Barke, 2008).
• Постановка целей и планирование: Сосредоточьтесь на том, чтобы цели были ясными и достижимыми. Планирование прокладывает путь для мотивации и концентрации.

Признак 4: Нарушение когнитивных функций

Частые эпизоды когнитивного тумана — проблемы с памятью, принятием решений, концентрацией? Выгорание при СДВГ может быть виновником.

Почему возникают нарушения когнитивных функций

Стресс от выгорания мешает мозгу обрабатывать информацию. В сочетании с трудностями в исполнительных функциях, присущими СДВГ, результат не удивителен.

Стратегии управления нарушениями когнитивных функций

• Когнитивные упражнения: Занимайтесь головоломками или играми на развитие памяти. Это тренировка для мозга.
• Здоровый образ жизни: Баланс хорошего питания, упражнений и увлажнения помогает поддерживать здоровье мозга.
• Ограничьте многозадачность: Концентрация на одном деле за раз может повысить эффективность.

Признак 5: Повышенная тревожность и депрессия

Тревожность и депрессия часто обостряются на фоне выгорания. Журнал Affective Disorders однажды отметил повышенную тенденцию к этим состояниям у взрослых с СДВГ (Instanes et al., 2018).

Почему возникают повышенная тревожность и депрессия

Выгорание не только усиливает симптомы СДВГ; оно усугубляет проблемыпсихического здоровья, делая их трудными для управления.

Стратегии управления тревожностью и депрессией

• Профессиональная терапия: Обращение к специалисту, знакомому с СДВГ, может дать направление и ясность.
• Регулярные упражнения: Они известны тем, что сдерживают тревожность и депрессию. Эндорфины как-то поднимают настроение (Callaghan, 2004).
• Социальная поддержка: Обращение к друзьям, семье или группам поддержки может облегчить тяжесть изоляции.

Стратегии восстановления и профилактики выгорания при СДВГ

Продуманный, всесторонний подход — ключ к восстановлению после выгорания. Постоянное управление СДВГ и тактика снижения стресса могут предотвратить будущие случаи.

Комплексный план восстановления

• Обратитесь за профессиональной помощью: Сотрудничайте с терапевтом или психиатром для индивидуального восстановления.
• Управление медикаментами: Иногда лекарства могут помочь контролировать симптомы и способствовать восстановлению.
• Разработайте механизмы преодоления: Развивайте навыки, такие как управление временем, или используйте техники релаксации для повседневных трудностей.
• Установите границы: Защитите личную и профессиональную жизнь от чрезмерных требований.
• Практикуйте самосострадание: Будьте добры к себе; восстановление после выгорания больше похоже на марафон, чем на спринт.

Заключение

Выгорание при СДВГ… это значительное препятствие для многих, живущих с этим состоянием. Но осознание его признаков и принятие мер может дать женщинам поколения Z и миллениалов возможность повысить свое психическое здоровье. Восстановление возможно — с правильными инструментами и поддержкой.

Признание выгорания при СДВГ и движение к восстановлению могут изменить жизнь к лучшему. Если вам нужна персональная помощь в вопросах психического здоровья, обратите внимание на такие ресурсы, как Hapday. Узнайте, как Hapday может поддержать ваше психическое благополучие, посетив здесь.

Список литературы

1. Bijlenga, D., van Someren, E. J., Gruber, R., & Bron, T. I. (2013). Сон взрослым с СДВГ: Сравнение с пограничным расстройством личности и большим депрессивным расстройством, и здоровыми людьми.