Эффективное решение по времени для борьбы с выгоранием при СДВГ

Вы знаете, синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) не настолько маргинален, как раньше думали. Сегодняшние статистические данные показывают, что 2,8% взрослых во всем мире сталкиваются с этим — благодаря Фарон и коллегам в 2021 году. Но вот в чем загвоздка: СДВГ приносит с собой множество сложностей, и одна из них, которая не дает спать по ночам особенно молодым людям, особенно женщинам поколения Z и миллениалам, — это выгорание. Я имею в виду, кто сейчас не жонглирует десятком дел одновременно? Итак, давайте углубимся в то, что они называют временно́й рамкой решения для борьбы с выгоранием вследствие СДВГ, вооруженные наукой и реальной практикой.

Содержание

• Понимание выгорания, вызванного СДВГ
• Наука за борьбой
• Временно́е решение для борьбы с выгоранием
• Незамедлительные советы для женщин поколения Z и миллениалов
• Заключение

Понимание выгорания, вызванного СДВГ

Что такое выгорание, вызванное СДВГ?

Представьте это: хронический стресс и истощение не только от вашей работы, но и от самого СДВГ. Вот и все, что можно сказать о выгорании, вызванном СДВГ. Вы делаете все возможное, чтобы быть в ногу с постоянно растущими требованиями жизни, и бац! Вы сталкиваетесь с эмоциональным истощением, умственной усталостью и этим надоедающим чувством “Я не делаю достаточно”. Это как бегать марафон с растянутой лодыжкой. Ваше психическое здоровье и повседневная жизнь? Да, они страдают.

Сага о СДВГ-выгорании

Вы знаете этот сценарий — СДВГ означает, что вы сталкиваетесь с симптомами, такими как невнимательность, гиперактивность и импульсивность. Спасибо Американской психиатрической ассоциации за это. Но как это связано с выгоранием? Ну, эта битва происходит не только в вашей голове, она везде — на работе, в отношениях, в личностном росте. Представьте себе, что вы постоянно находитесь в условиях перегрузки, вот как подступает выгорание. Исследования Баркли в 2020 году? Они практически говорят, что люди с СДВГ сталкиваются с выгоранием гораздо интенсивнее и чаще.

Наука за борьбой

Нейро-что?

СДВГ приносят с собой некоторые различия в мозге, особенно в префронтальной коре. Да, этой части вашего мозга, которая должна отвечать за планирование, управление импульсами и внимание — важные исполнительные функции. Кастелланос и Проал первыми отметили это в 2012 году. Когда эта часть не работает как нужно, эмоции выходят из-под контроля, стресс сохраняется дольше, и подступает выгорание.

Психологическая игра

Если у вас СДВГ, поддержание мотивации и концентрации подобно сбору котов — беспорядочно в лучшем случае. И обществу не помогает мантра “держись в темпе!”, не так ли? Это нагнетает стресс и чувство “я просто не хорош”. Неудивительно, что люди иногда чувствуют выгорание и неадекватность — Куй и коллеги отметили это несколько лет назад.

Мир и его давления

Внешние давления приходят в самых разных формах: работа может быть сумасшедшей, социальные требования могут быть высокими, а личные ожидания — ну, те никогда не кажутся покидающими вашу спину. Виеганд и компания написали об этом в 2016 году. Это как будто вы постоянно заводите себя, чтобы вписаться, но все это адаптирование просто изматывает вас, оставляя вас уставшим.

Временно́е решение для борьбы с выгоранием

Шаг 1: Проснись

Распознание выгорания

• Сделайте глубокий вдох и распознайте признаки выгорания — хроническая усталость, постоянная прокрастинация, забывчивость, отчуждение. Опознание этих признаков может остановить поток выгорания до того, как вы окажетесь по колени в нем.

Слушайте себя

Заметили те инструменты самодиагностики вокруг? Используйте их! Например, опросник Маслач о выгорании (МБИ) проливает свет на то, как к вам подходит выгорание. Это как проверить температуру уровня стресса.

Шаг 2: Освоение тайм-менеджмента

Эйзенхауэр на помощь

Эйзенхауэрский ящик — это не ракетная техника. Он помогает расставить приоритеты между срочным и не очень. Это инструмент-спасение для любого, но если у вас СДВГ, он может помочь уменьшить ментальный беспорядок.

Временной блок — как профи

Слышали о временном блокировании? Это установка отрезков времени для разных задач. Оно ограничивает хаос, хорошо вписывается в вызовы СДВГ, а цифровые инструменты помогают держать это организованным.

Шаг 3: Здоровые привычки

Отведите голову на подушку

Немного старомодно, но регулярный сон творит чудеса для вашего когнитивного состояния и эмоционального состояния. Мэтью Уолкер настойчиво говорил об этом в 2017 году.

Хорошее топливо, хорошее настроение

Пробовали рыбу, льняные семена? Омега-3 в них, по сообщениям, изменяют симптомы СДВГ, согласно Блох и Квасми в 2011 году. О, и не забудьте про гимнастику — или хотя бы пробежку — физические упражнения повышают уровень допамина, который в свою очередь улучшает внимание.

Шаг 4: Строительство эмоциональной мускулатуры

Поиск дзена

Осознанность, медитация — выберите то, что вам подходит. Это карманный инструмент для внимания и снятия стресса. Зейдан и его коллеги были абсолютно правы насчет этого в 2010 году.

КТО-нибудь?

Когнитивно-поведенческая терапия (КТО) — это как иметь собственного тренера. Сафрен и его команда в 2005 году клялись ей для управления проблемами СДВГ. Она перестраивает негативные мышления и развивает устойчивость.

Шаг 5: Ищите помощи

Профессиональная поддержка

Получение профессиональной помощи — терапия или консультации — может вооружить вас необходимыми стратегиями, специально подобранными для вас. Это как иметь персонализированное руководство по справлению с СДВГ.

Найдите свое племя

Группа поддержки для СДВГ может стать вашими новыми лучшими друзьями. Значительно недооценена, пока вы это не попробуете, обмен опытом делает борьбу менее тяжелой.

Шаг 6: Рефлексия и адаптация

Карандаш к бумаге

Ведение дневника — недооцененный супергерой. Он помогает отслеживать взлеты и падения, распознавать триггеры выгорания и изменяющиеся-твои-подходы-моменты жизни.

Регулярные проверки реальности

Регулярные самоотчеты гарантируют, что ваши подходы к борьбе с выгоранием все еще работают. Нет стыда в подстройках ваших методов, потому что жизнь и стресс могут неожиданно сменить скорость.

Незамедлительные советы для женщин поколения Z и миллениалов

Сделайте технологии вашим союзником

Цифровое мастерство для фокуса

Приложения, такие как Trello, Evernote… они ваши друзья для поддержания порядка и напоминания о задачах. Умная жизнь с меньшим хаосом всего на одно приложение от вас.

Создание крепкой основы

Выразите себя

Говорите об этом — делитесь своими сложностями с СДВГ с близкими друзьями, семьей, коллегами. Понимающее окружение? Чистое золото, если вы меня спросите.

Будьте добры к себе

Пусть нереальные ожидания уйдут

Откиньтесь от давления, которое сами себе нагнетаете. Практика самосострадания не означает, что вы расслаблены; это признание побед, какими бы маленькими они ни были.

Заключение

Борьба с выгоранием, вызванным СДВГ? Это не просто отметочка в списке дел. Это подход, который глубоко изучает проблемы и предлагает структурированное временнóе решение. Хорошо разработанный план может позволить вам легче дышать, помочь контролировать стресс и вернуть контроль над вашими личными и профессиональными амбициями. С долей научного познания и ноткой жизненных советов, ваш путь к благополучию ждет вас! Ищете более персонализированную поддержку и ресурсы? Обратитесь к людям в Hapday. Они всего в одном клике от вас на этом пути к здоровью!