Техники осознанности против тревожности при СДВГ

Содержание

• Понимание СДВГ и тревожности
• Роль осознанности в управлении СДВГ
• Основные практики осознанности для управления тревожностью, вызванной СДВГ
• Научные данные это подтверждают
• Внедрение осознанности в повседневную жизнь
• Некоторые мысли напоследок… пока

Понимание СДВГ и тревожности

Во всем своем великолепии — и хаосе — СДВГ это нейроразвитийное американские горки, проявляющие невнимательность, гиперактивность и импульсивность. Звучит весело на вечеринках, да? Но если серьезно, хотя его часто выделяют у детей, исследования утверждают, что взрослые тоже не чужды ему. Уважаемая работа в 2006 году от Кесслера и соавторов говорила, что около 4,4% взрослых сталкиваются с этой проблемой. Это как утро понедельника, но у вас в голове. Навсегда. А теперь добавьте в смесь тревожность. Половина тех, у кого есть СДВГ, также испытывают тревожное расстройство. Ассоциация тревожности и депрессии Америки подтверждает это. Это плохой сосед, которого вы не просили, усиливающий каждую мелочь.

Роль осознанности в управлении СДВГ

Итак, включаем осознанность — нашего потенциального героя. Это все о фокусировке на настоящем моменте без наклеивания оценочных ярлыков на то, что вы видите или чувствуете. Джон Кабат-Зинн записал это где-то в 1994 году. Довольно круто, да? Исследования намекают, что осознанность может утихомирить этот ментальный шторм и укрепить эмоциональное равновесие. Например, в “Журнале расстройств внимания” (2008) были опубликованы некоторые выводы о том, что взрослые с СДВГ находят свое спокойствие через осознанность. Немного дыхания здесь, немного внимания там — вуаля!

Основные практики осознанности для управления тревожностью, вызванной СДВГ

• Осознанное дыхание

  Просто, но эффективно. Просто сфокусируйтесь на своем дыхании — оно как маленький якорь для летящих мыслей.

  Советы профессионалов:

  • Сидите там, где вас не будут беспокоить — если такое место вообще существует!
  • Глубоко вдохните через нос, считайте до четырех.
  • Задержите дыхание на еще четыре — не теряйте сознание.
  • Выдохните мягко через рот, считайте до четырех снова.
  • Делайте это в течение около 5-10 минут. Если не можете, ничего страшного.

  Подключайтесь к этой практике, когда тревога навязывается ниоткуда.

• Медитация телесной сканировки

  Самопроверка для вашего тела — легко и просто.

  Советы профессионалов:

  • Лягьте, удобно устройтесь.
  • Начните фокусироваться на пальцах ног и постепенно поднимайте внимание к голове.
  • Если ваш ум отвлекается, мягко возвращайте его к телу.

  Помогает снизить многие напряжения. Идеально, когда мозг хочет быть сразу в десяти местах.

• Осознанная ходьба

  Движущаяся медитация. Просто идите осознанно — это действительно работает.

  Советы профессионалов:

  • Идите медленно, ощущая каждый шаг.
  • Слушайте свое дыхание, хоры окружающей среды.
  • Ваш ум будет блуждать, но просто нежно возвращайте его к ходьбе.

  Отлично, чтобы прекратить активные мысли с помощью конструктивной деятельности.

• Медитация любящей доброты

  Направьте тепло на себя и других.

  Советы профессионалов:

  • Начните с добрых мыслей по отношению к себе.
  • Расширьте их на других — друзей или врагов.
  • Позвольте чувствам возникнуть, они все о доброте.

  Это как объятие для вашего разума, уменьшающее жесткую хватку тревоги.

• Осознанное ведение дневника

  Письмо может быть освобождением — поверьте мне.

  Советы профессионалов:

  • Проводите 10-15 минут ежедневно, выплескивая свои чувства на бумагу.
  • Записывайте чувства, мысли, даже обыденные события.
  • Рефлексируйте для выявления закономерностей, чтобы лучше справляться с тревогой.

  Со временем вы начнете замечать тренды и, возможно, яркие огни в конце тоннеля.

Научные данные это подтверждают

Теперь для всех любителей данных: исследователи здесь не просто догадываются. В 2016 году мета-анализ в журнале “Когнитивной и поведенческой практики” связал осознанность с улучшением внимания и эмоциональной регуляции для тех, кто борется с СДВГ и тревожностью. О, и в 2012 году “Журнал исследований ребенка и семьи” сообщил, что терапия осознанностью предлагает большие выгоды для подростков с СДВГ. Звучит многообещающе, не правда ли?

Внедрение осознанности в повседневную жизнь

Начинайте с малого — не прыгайте в 40-минутную медитацию, если вы можете собраться на все лишь 5 минут изначально. Постройте рутину; значение постоянности со временем — это золото. Также вы можете использовать приложения — это практически осознанность в вашем кармане. И, если возможно, найдите свое сообщество — других, кто принимает осознанность, возможно будет той поддержкой, которой вам никогда не хватало.

Некоторые мысли напоследок… пока

Жизнь с СДВГ и тревожностью — это как игра в бесконечный Тетрис с меняющимися фигурами и большой скоростью. Но осознанность — это ваш контроллер — способ вернуть немного контроля. Это не панацея, но по мере того как мы исследуем больше, обещания, которые она несет, выглядят все более ярко.

Итак, вы пробовали осознанность? Если нет, возможно, сегодня ваш переломный момент… или стартовая точка, на ваше усмотрение. Давайте трансформируем хаос в спокойствие с помощью всего лишь немного практики.