Техники осознанного дыхания для борьбы с социальной тревожностью

Содержание

• Что такое социальная тревожность?
• Как осознанность помогает управлять тревожностью
• Влияние дыхания на тревожность
• Техники осознанного дыхания
  • Диафрагмальное дыхание
  • Квадратное дыхание
  • Дыхание 4-7-8
  • Альтернативное дыхание ноздрями
• Как сделать осознанное дыхание привычкой
• Преимущества осознанного дыхания
• Заключение

Что такое социальная тревожность?

Социальная тревожность — это гораздо больше, чем просто застенчивость или легкое беспокойство в толпе. Это постоянное психическое состояние, вызывающее дискомфорт и избегание социальных ситуаций. Признаки могут включать сильный страх осуждения, физические симптомы, такие как потливость и дрожь, и желание избежать общественных мероприятий. По данным Ассоциации тревожных расстройств и депрессии Америки, около 15 миллионов взрослых в США страдают социальной тревожностью, что делает её вторым по распространенности диагнозом тревожного расстройства.

Как осознанность помогает управлять тревожностью

Осознанность заключается в присутствии без оценки, глубоком взаимодействии с вашим окружением и внутренними ощущениями. Исследования, такие как исследование 2014 года в JAMA Internal Medicine, подтверждают, что осознанность является эффективным способом уменьшить тревожность, депрессию и даже физическую боль. Она учит наблюдать за мыслями и чувствами, не поддаваясь им. Для тех, кто сталкивается с социальной тревожностью, такое изменение восприятия может быть невероятно освободительным.

Влияние дыхания на тревожность

Наше дыхание — это прямая линия для успокоения реакции на стресс. Когда тревожность наступает, наши тела готовятся к “борьбе или бегству”, что вызывает учащенное дыхание и учащенное сердцебиение. Тем не менее осознанные дыхательные техники могут перевести нас в режим “отдыха и пищеварения”, успокаивая эти реакции. Исследование в Frontiers in Human Neuroscience (2017) показало, что контролируемое дыхание может даже изменить химические процессы в мозге, повышая уровень успокаивающих нейротрансмиттеров, таких как ГАМК.

Техники осознанного дыхания

Несколько техник осознанного дыхания могут помочь справиться с социальной тревожностью, укореняя ваш разум в настоящем и уменьшая беспокойные симптомы.

1. Диафрагмальное дыхание

Также известное как дыхание животом, эта техника поощряет глубокие вдохи, расширяющие диафрагму, что увеличивает поглощение кислорода и способствует спокойствию.

Этапы диафрагмального дыхания:

• Найдите тихое, удобное место, чтобы сесть или лечь.
• Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
• Глубоко вдыхайте через нос, давая животу подняться, оставаясь неподвижным грудью.
• Медленно выдыхайте, чувствуя падение живота.
• Повторяйте 5–10 минут.

2. Квадратное дыхание

Эта техника включает равные интервалы вдоха, задержки дыхания, выдоха и повторной задержки, что помогает сосредоточить ваш разум и замедлить мысленный поток.

Этапы квадратного дыхания:

• Удобно сядьте, с ногами, устойчиво стоящими на полу.
• Вдыхайте, считая до четырех.
• Задержите дыхание ещё на четыре счета.
• Выдыхайте, считая до четырех.
• Снова задержитесь на четыре счета.
• Повторяйте 5–10 минут.

3. Дыхание 4-7-8

Популяризированное доктором Эндрю Вейлом, эта техника включает вдох, задержку и выдох в специфических интервалах для успокаивающего эффекта.

Этапы дыхания 4-7-8:

• Сядьте или лягте, с языком на нёбе.
• Полностью выдохните.
• Вдыхайте через нос на протяжении четырех секунд.
• Задерживайте дыхание семь секунд.
• Выдыхайте через рот восемь секунд.
• Повторяйте четыре дыхательных цикла.

4. Альтернативное дыхание ноздрями

Заимствованное из йоги, эта практика включает дыхание через одну ноздрю за раз для балансировки и успокоения тела и ума.

Этапы альтернативного дыхания ноздрями:

• Сядьте прямо.
• Используйте большой палец правой руки, чтобы закрыть правую ноздрю и вдыхать через левую.
• Закройте левую ноздрю правым безымянным пальцем, отпустите правую ноздрю и выдыхайте.
• Вдыхайте через правую ноздрю.
• Закройте её большим пальцем, отпустите левую ноздрю и выдыхайте.
• Повторяйте 5–10 минут.

Как сделать осознанное дыхание привычкой

Интеграция осознанного дыхания в ваш ежедневный распорядок может со временем повысить устойчивость к тревожности. Вот несколько советов по интеграции этих практик в свою жизнь:

Установите рутину

Обязывайтесь к конкретным временам дня для ваших дыхательных упражнений — будь то утро, полдень или перед сном — чтобы сделать их устойчивой привычкой.

Используйте дыхание как быстрое средство

Если тревожность возрастает во время социальных мероприятий, сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы пересосредоточиться и успокоить нервы.

Комбинируйте с другими практиками осознанности

Сочетайте дыхание с медитацией или сканированием тела для комплексного отдыха. Многие приложения предлагают управляемые сессии для помощи.

Осознанное существование

Включайте осознанность в повседневные задачи, такие как еда, прогулки или уборка, сосредоточиваясь на дыхании и телесных ощущениях.

Будьте добры к себе

Изучение этих техник требует времени. Будьте терпеливы и сострадательны, и дайте себе возможность постепенно совершенствоваться.

Преимущества осознанного дыхания

Постоянная практика осознанного дыхания может привести к значительным преимуществам, в том числе:

Снижение стресса

Осознанное дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, что помогает снижать частоту сердечных сокращений и напряжение.

Лучший контроль эмоций

Наблюдая за эмоциями без оценки, вы можете реагировать на стрессовые ситуации с большей невозмутимостью.

Повышенная самосознательность

Повышенное осознание через осознанное дыхание помогает идентифицировать триггеры тревожности и создавать более здоровые реакции.

Улучшение концентрации

Сосредоточенное дыхание укрепляет внимание и улучшает вовлеченность во взаимодействия.

Большая устойчивость

Регулярная практика создает защиту от стресса, позволяя легко справляться с трудными социальными ситуациями.

Заключение

Техники осознанного дыхания не являются лекарством от социальной тревожности, но они мощный инструмент в комплексном подходе к лечению, который может включать терапию или медикаменты. Принимая эти техники, вы делаете шаг к большему спокойствию и устойчивости в социальных ситуациях. Интеграция этих практик в вашу жизнь может помочь вам встретить мир с новой уверенностью и спокойствием.