Стресс и самооценка: как обрести уверенность под давлением

Содержание

• Сложные отношения между стрессом и самооценкой
• Как стресс сопровождает нас
  • Умственное перетягивание каната
  • Стресс и его телесные проделки
• Поговорим о справлении: укрепление уверенности
  • Настройка разума
  • Движения тела
  • Эмоциональные и социальные задачи
  • Лайфхаки образа жизни
• Подведение итогов

Сложные отношения между стрессом и самооценкой

Бывают такие дни, когда всё просто наваливается? Знаете, дедлайны на работе, семейные обязательства и—о, не забываем—попытки вести социальную жизнь вместе со всем этим. Стресс – это как назойливая муха, которая не оставляет в покое, и, как это ни странно, он много говорит о том, как мы ценим себя.

Перейдём к сути. Стресс—ну, это естественная часть жизни. Независимо от того, короткосрочные проблемы, такие как поломка машины, или долгосрочные, такие как хроническое заболевание, могут всё взбудоражить. Ваше тело переходит в режим «бороться или бежать»—коктейль гормонов, который никому не нужен. Теперь представьте свою самооценку, ту шаткую лестницу, на которой покоится ваша самоуважение. Когда ваша уверенность низка, стресс может вас свалить. Согласно статье 2008 года в Journal of Personality and Social Psychology, люди с низкой самооценкой чаще сражаются со стрессом из-за отрицательных самооценок.

Обратное тоже верно. Высокая самооценка действует как буфер, позволяя вам видеть вызовы не как непреодолимые угрозы, а как возможности для роста. Это как если бы вы стали своим собственным болельщиком. Исследование в Journal of Applied Psychology (Judge et al., 2001) показало, что люди с устойчивой самооценкой на рабочем месте справлялись со стрессом как опытные профи.

Как стресс сопровождает нас

Умственное перетягивание каната

Вот мрачная правда: стресс может привести к таким вещам, как тревожность и депрессия, и эти эмоциональные ямы — большие убийцы самооценки. Американская психологическая ассоциация предупреждает, что люди, утопающие в стрессе, часто чувствуют себя неадекватными, как если бы они не соответствовали стандарту. А ещё есть коварные негативные внутренние разговоры — поверьте, я провел бесчисленные часы в спиралях «что же я делаю со своей жизнью» благодаря им. В 2010 году в Cognitive Therapy and Research описано, как этот смердящий внутренний диалог держит нас на месте.

Стресс и его телесные проделки

Умственно тупите из-за стресса? Вы не одиноки. Это серьёзно мешает памяти и принятию решений. Пропускали важные даты недавно? Хронический стресс может буквально изменить форму вашего мозга, как упоминается в статье Nature Reviews Neuroscience (McEwen, 2015). И не начинайте меня на том, как стресс вредит физическому здоровью — сердечные проблемы, лишний вес и вялость иммунной системы (CDC, 2019).

Поговорим о справлении: укрепление уверенности

Настройка разума

Когда вы работаете над своим стрессом и самооценкой, это часто начинается наверху—в старом мозгу. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это основное средство для перестройки ваших мыслей. Хотите больше дзена? Попробуйте осознанность или медитацию. Говорю вам, просто остановиться и сделать глубокий вдох может изменить ваш день. Journal of Happiness Studies подтверждает это, утверждая, что это улучшает стойкость и самооценку (Keng et al., 2011).

Движения тела

Постановка целей может значительно изменить ситуацию — маленькие, как выполнение списка покупок, или большие, как карьерные мечты. Регулярные физические упражнения — это ещё один победитель; они инициируют выброс серотонина, счастья, просто от быстрой прогулки по кварталу или тренировки в спортзале. Мы говорим о серьёзно сниженных уровнях стресса согласно Journal of Health Psychology (Biddle & Asare, 2011).

Эмоциональные и социальные задачи

Иметь друзей, которые действительно вас поддерживают? Бесценно. Они могут вытащить вас из сложных ситуаций. И, да, учиться отстаивать свои права — устанавливая границы — это как владение суперсилой.

Лайфхаки образа жизни

Беспорядочная кухонная поверхность, которая вас напрягает? Подумайте о разборе. Иногда чистое—или более чистое—пространство может действительно поднять настроение. Забота о таких вещах, как диета и сон, может также создать базовый уровень благополучия с эффектами, которые распространяются на ваше психическое здоровье, как обсуждается в обзоре The Lancet Psychiatry (Sarris et al., 2015).

Подведение итогов

Поддержание нашей самооценки и управление стрессом — нелёгкая задача. Но это вполне реально. Рассматривайте это как вашу собственную миссию по улучшению человечества. Понимая, как эти два понятия взаимодействуют, мы можем действительно принять стратегии, чтобы не только выжить, но и процветать. От использования КПТ до ведения дневника благодарности — всё это часть пути. Найдите свой ритм, свой метод. Доверьтесь этим навыкам, чтобы жизнь казалась более сбалансированной и, если можно так выразиться, более весёлой. В конце концов, жизнь слишком коротка для постоянного кусания ногтей.