Когда-нибудь испытывали холод в ладонях и учащенное сердцебиение, просто заходя в переполненную комнату? Это социальная тревожность, или, как ее еще называют, социальная фобия. Это чувство, будто все вас пристально разглядывают и осуждают, иногда оставляя вас дрожащими или с колотящимся сердцем. Простые вещи, такие как посещение занятий, приход в офис или даже общение с друзьями, могут казаться огромными.
Роль осознанности
Здесь на горизонте появляется осознанность — настоящая, вовлеченная и абсолютно неосуждающая. Она привлекает внимание как мощный союзник в борьбе с бурей социальной тревожности. Несколько лет назад, в 2017 году, исследование появилось на страницах журнала Mindfulness. И что оно показало? Люди, практикующие осознанность, чувствовали себя менее угнетенными тенями социальной тревожности.
Техники осознанности для социальной тревожности
Осознание дыхания
Знакомое дыхание, тот невоспетый герой осознанности. Просто фокусировка на его естественном ритме вдоха и выдоха способна успокоить нервы борьбы или бегства. Одно исследование из Clinical Psychology Review утверждает, что осознанное дыхание является изменяющей игру практикой, значительно снижая уровни тревожности и стресса.
Медитация сканирования тела
Представьте себе: мысленное сканирование от макушки до кончиков пальцев ног, заметив ощущения без тревоги. Это не только увеличивает осознание, но также связывает разум и тело как уютный свитер. Исследования из Psychosomatic Medicine подчеркивают ее способность уменьшать тревожность и повышать эмоциональное спокойствие.
Когнитивная реструктуризация
Осознанность также может быть терапевтом для наших беспорядочных мыслей, помогая нам оспаривать эти коварные, иррациональные страхи. Наблюдая за нашими мыслями, спокойно наблюдая, как они проходят словно облака, мы осознаем: они лишь прихоти, а не конкретные реалии. Исследование в Behaviour Research and Therapy утверждает, что осознанность действительно может изменить наше мышление, облегчив хватку тревоги.
Осознанное столкновение
Шаг за шагом, с осознанностью рядом, погружение в пугающие социальные ситуации является отличным способом разбора тревожности. Многие обнаруживают, что встреча страха с мирным, открытым мышлением постепенно притупляет его остроту. Journal of Anxiety Disorders отмечает, что эта комбо является динамичным средством против тревожности.
Практические упражнения по осознанности
Осознанное ведение дневника
Записывание о социальных взаимодействиях помогает распутать запутанные чувства. Немного ежедневных записей вскоре могут раскрыть скрытые закономерности тревоги, моменты прозрения ждут, чтобы случиться.
Медитация на слушание
Настройка на звуковой фон без попытки присваивать звукам ярлыки может заземлить вас. Это идеально для фокусировки в загруженных пространствах, помогая сосредоточиться на настоящем моменте, а не на “что, если”.
Применение осознанности в повседневной жизни
Не обязательно выделять большие куски дня для осознанности. Честное слово, просто разбросайте несколько спокойных минут на протяжении дня, и вуаля! Вплетите это в утренний ритуал или используйте для заряда энергии в середине дня.
Обращение за профессиональной помощью
Осознанность — это круто, не подумайте неправильно, но для некоторых тревожность — это серьезная схватка, требующая профессиональной поддержки. Терапии вроде когнитивной терапии, основанной на осознанности, или КТ, дополненная осознанностью, показывают многообещающие результаты в борьбе с тревожностью.
Преимущества тренера по осознанности
Пробовали когда-нибудь справляться с тревогой наобум? Это не просто. Тренер по осознанности может стать той самой необходимой навигацией, о которой вы не подозревали. Индивидуальные стратегии и постоянная поддержка помогают справляться с сложными социальными ситуациями. Кроме того, они отслеживают ваш прогресс и вносят изменения по необходимости.
Итак, чтобы резюмировать, осознанность представляет собой надежный набор инструментов для тех, кто страдает от социальной тревожности. Эти практики способствуют состраданию к себе и облегчают взаимодействия, ослабляя железную хватку тревоги. С тренером по осознанности, направляющим путь, вы можете разрядить клубок тревог, открывая путь к ровному плаванию вперёд. Заинтересованы в этом пути? Начните их распутывание сегодня с тренером по осознанности в Hapday.
Ссылки
Национальный институт психического здоровья. (n.d.). Социальное тревожное расстройство: больше, чем просто стеснительность.
Кенг, С. Л., Смоски, М. Дж., & Робинс, К. Дж. (2011). Влияние осознанности на психологическое здоровье.
Хоге, Е. А., Буи, Е., Палитц, С. А., и др. (2013). Воздействие тренировки медитации осознанности на острый стресс.
Голдин, П. Р., & Гросс, Дж. Дж. (2010). Влияние снижения стресса, основанного на осознанности, на регуляцию эмоций.
Присоединяйтесь к 1.5 млн+ людей, использующих инструменты Hapday на основе ИИ для улучшения психического здоровья, привычек и счастья. 90% пользователей отмечают положительные изменения всего через 2 недели.
