Секреты коуча по осознанности для настроения в радость

Содержание

• Постижение осознанности
• Преимущества осознанности
• Методы тренеров по осознанности
• Жизнь в осознанности
• Почему осознанность улучшает настроение
• Подведение итогов

Постижение осознанности

Осознанность — это пребывание в настоящем моменте, принятие своих мыслей и чувств без осуждения. Звучит просто, да? Но этот легкий подход значительно улучшает психическое здоровье. В 2018 году Psychiatry Research опубликовал результаты исследований, которые показали, что практики, основанные на осознанности, помогают снизить симптомы депрессии и тревожности у тех, кто их применял (Hofmann, S.G., et al., 2018). Не обнадеживает?

Преимущества осознанности

• Эмоциональная грамотность: Осознанность помогает людям видеть свои эмоции такими, какие они есть, и управлять ими как профессионалы. Обзор 2014 года в JAMA Internal Medicine отметил, что регулярная медитация может улучшить эмоциональную регуляцию, снижая стресс — а кто бы не хотел этого? (Goyal, M., et al., 2014).
• Спокойствие: Если бы у гормонов стресса был бейдж, на нем было бы написано “Кортизол”. И осознанность снижает его уровень. Исследование 2013 года в Health Psychology подтвердило, что практикующие медитацию имели более нервную устойчивость, чем те, кто ее пропускал (Turakitwanakan, W., et al., 2013).
• Ясность ума, лучшие решения: Она улучшает фокус и ментальную ясность, упрощая принятие решений. Найти ясность в наше время — бесценно, правда?

Методы тренеров по осознанности

1. Ведущий савасана — ой, медитация

Можно быть уверенным, что направляемые медитации — обязательный элемент в обучении осознанности. Тренеры проводят вас через сессии, способствующие концентрации, приближая к осознанности. Исследование 2017 года в Mindfulness подтвердило это — участники ушли с более позитивным настроением (Zeidan, F., et al., 2017). Звучит привлекательно? Так и есть.

2. Сканирование тела: домашняя версия

Прохождение мысленно по телу в поисках напряженных областей — это медитация сканирования тела. Это похоже на поиск источников стресса и прощание с ними. Исследование 2015 года, опубликованное в Biological Psychology, показало, что это сканирование эффективно снижает тревожность (Dundas, I., et al., 2015).

3. Пишем с mindful-журналингом

С mindful-журналингом вы записываете свои мысли на бумаге, не позволяя внутреннему редактору кричать “Стоп!”. Это может повысить самосознание и выявить разрушительные для настроения шаблоны. Это как журналинг для души.

4. Теплые объятия медитации любви-доброты

Думайте позитивные и добрые мысли о себе и других. Трансформирующе? Конечно. Psychological Science связывает этот метод с более счастливыми людьми и меньшим стрессом (Fredrickson, B.L., et al., 2008).

Жизнь в осознанности

Вы можете добавить немного осознанности в повседневную жизнь, следуя этим советам от тренеров.

Маленькие шаги, не прыжки

Даже пять минут в день могут стать хорошим началом. Приложения вроде Hapday предлагают пошаговые руководства, чтобы интегрировать осознанность в ваш распорядок.

Вдыхайте осознанно

Остановитесь — сделайте вдох и настраивайтесь на ритм вашего дыхания. Этот трюк позволяет поставить паузу в любом месте и в любое время—и это бесценно.

Наслаждайтесь моментом

Будь это еда или прогулка, делайте это так, как будто это последний раз, когда вы это пробуете. Полностью сфокусируйтесь на активности — вы можете открыть радость в повседневности.

Терпение, кузнечик!

Осознанность — это не про скорость пути. Быть добрым и нежным с собой, пока вы учитесь — это действительно важно. Ваш разум будет блуждать, просто мягко возвращайте его обратно.

Почему осознанность улучшает настроение

Наука продолжает поддерживать осознанность. Несколько важных фактов:

• Нейропластичность: Осознанность может изменить то, как ваш мозг справляется с эмоциями и стрессом (Hölzel, B.K., et al., 2011).
• Гормоны счастья: Регулярная практика повышает уровень серотонина, “гормона счастья” (Bachmann, K., et al., 2018).

Подведение итогов

Тренеры по осознанности знают, как улучшить настроение и укрепить эмоциональную устойчивость. Внедряя осознанность в повседневные моменты, вы можете повысить свое счастье и устойчивость. Готовы начать? Почему бы не начать с Hapday, чтобы направить ваш путь.

Список литературы (Погодите—не можем забыть их!)

• Hofmann, S.G., et al. (2018). Psychiatry Research
• Goyal, M., et al. (2014). JAMA Internal Medicine
• Turakitwanakan, W., et al. (2013). Health Psychology
• Zeidan, F., et al. (2017). Mindfulness
• Dundas, I., et al. (2015). Biological Psychology
• Fredrickson, B.L., et al. (2008). Psychological Science
• Hölzel, B.K., et al. (2011)
• Bachmann, K., et al. (2018)