Свежий взгляд на утреннюю рутину «Чудесное утро»

Оглавление

• Введение
• Почему утро имеет значение
• Игра разума
• Биологический аспект
• Разбираем процедуру “Чудесное утро”
• Тишина – Искусство просто быть
• Аффирмации – Вдохновляем себя
• Визуализация – Мечтай, чтобы это стало реальностью
• Упражнения – Утренний заряд
• Чтение – Питай разум
• Письмо – Записывай свои мысли
• Как сделать это работающим для вас
• Ваш вариант, ваш способ
• Когда возникают трудности
• Как найти время
• Преимущества “Чудесного утра”
• Ментальный подъем
• Больше эффективности
• Формирование новых привычек
• Физические улучшения
• Изменения в реальной жизни

Жизнь… Сейчас это настоящая буря. С каждым днем всё идет к нам со всех сторон, и кто теперь имеет время на полноценный уход за собой? Но как насчет использования тех ранних утренних часов для личной заботы о себе? Да, вы не ослышались. Эта концепция, известная как “Чудесное утро”, включает в себя время для занятий, которые укрепляют как умственное, так и физическое здоровье. Хэл Элрод поведал об этом в книге “Чудесное утро”. И это не просто смутная идея — её поддерживают множество исследований и статистика. Давай разберемся в этом.

Почему утро имеет значение

Игра разума

Слышали когда-нибудь о усталости от решений? Это чувство усталости, которое вы испытываете после множества принятых решений за день. Утренняя рутина может быть противоядием. В 2012 году в Журнале психиатрических исследований были опубликованы результаты, показывающие, что люди со структурированными утренними расписаниями сообщают о большей радости и меньшем стрессе. Заставляет задуматься, не правда ли?

Биологический аспект

Давайте поговорим о биологических часах. Знаете, циркадные ритмы и тому подобное. Поддержание постоянного утреннего распорядка помогает этим ритмам, и исследования говорят, что это полезно для когнитивной производительности и настроения. В Neuroscience & Biobehavioral Reviews об этом писали. Если коротко, просыпаться в одно и то же время каждый день — положительно влияет.

Разбираем процедуру “Чудесное утро”

Создание Элрода запоминается акронимом SAVERS: Тишина, Аффирмации, Визуализация, Упражнения, Чтение и Письмо. Каждая — часть головоломки.

Тишина – Искусство просто быть

Сидели ли вы когда-нибудь в тишине? Сначала это может показаться странным, но придерживайтесь этого. Медитация или даже пара минут осознанного дыхания могут серьезно расслабить вас. В 2014 году JAMA Internal Medicine опубликовал исследование, показывающее, что практики осознанности могут уменьшить беспокойство и даже боль. Попробуйте — ваше будущее “я” может вас за это поблагодарить.

Аффирмации – Вдохновляем себя

Позитивные слова себе — это не только для чрезмерно оптимистичных людей. Серьезно. Психологическая наука показала, что аффирмации могут улучшить навыки решения проблем в стрессе. Запишите некоторые, чтобы начать день с правильной ноги — возможно, вы действительно начнете верить в них.

Визуализация – Мечтай, чтобы это стало реальностью

Вы когда-нибудь мечтали о том, где хотите быть в жизни? Это и есть визуализация — и это не только для мечтателей. Спортсмены клянутся этим для улучшения производительности. Представьте, как добиваетесь своих целей, и это может повысить ваши шансы на успех — так пишут в Журнале спорта и упражнений психологии.

Упражнения – Утренний заряд

Кто знал, что утренняя тренировка может изменить жизнь? Это всё о эндорфинах, которые дают хорошее настроение. В Психосоматической медицине сказано, что регулярные упражнения делают людей более расслабленными. Даже быстрая прогулка может заставить гормоны, улучшающие настроение, начать действовать.

Чтение – Питай разум

Помните времена, когда книга была привычнее, чем пролистывание социальных сетей с утра? Исследование из Университета Сассекса показало, что шесть минут чтения могут уменьшить уровень стресса почти на 70%. Задумайтесь об этом.

Письмо – Записывай свои мысли

Ведение дневника может звучать как клише, но это более мощно, чем вы думаете. Записывая свои мысли на бумаге, вы помогаете очистить голову. По Успехам в психиатрическом лечении, это может даже облегчить тревожность и депрессию. Согласитесь, это полезная утренняя привычка.

Как сделать это работающим для вас

Ваш вариант, ваш способ

Вам не обязательно быть человеком утренним, чтобы насладиться утренней магией. Начните с малого. Начните с пяти или десяти минут раньше. Нет необходимости менять весь образ жизни за одну ночь — просто найдите то, что подходит вам.

Когда возникают трудности

Не жаворонок? Я тоже, честно говоря. Настройте вечерний распорядок, который вы сможете соблюдать. Национальный фонд сна и все, кто ценит хороший сон, рекомендуют сон от 7 до 9 часов.

Как найти время

Даже с загруженным расписанием, вы можете вклинить процедуру SAVERS. Можно выполнять сегменты по минуте — да, реально! Это кажется небольшим, но небольшие изменения могут вести к большим результатам.

Преимущества “Чудесного утра”

Ментальный подъем

Следуя распорядку, который включает упражнения и осознанность, можно значительно улучшить настроение и психическое здоровье. В 2018 году Журнал аффективных расстройств отметил значительное снижение симптомов депрессии у тех, кто занимается этим. Достойно попробовать, согласны?

Больше эффективности

Утреннее намерение может привести к невероятно продуктивному дню. Пробовали когда-нибудь? Harvard Business Review выяснил, что постоянные утренние ритуалы делают людей более активными.

Формирование новых привычек

Суть в следующем: создание постоянного утреннего распорядка способствует формированию долгосрочных привычек. Чарльз Дахигг говорит об этих ключевых привычках в книге “Сила привычки”. Одна положительная перемена может привести к другим.

Физические улучшения

Оставаться активным — это ключ. Рекомендации CDC советуют 150 минут в неделю. Почему бы не использовать утро? Это помогает с контролем веса, снижает риски заболеваний и поддерживает здоровье сердца.

Изменения в реальной жизни

Преобразование вашего утра не происходит за одну ночь, но когда оно происходит — это золото. Кто бы не хотел начинать день с позитивной ноты? Ваши утро могут стать стартовой площадкой для более здорового, счастливого вас. Так что попробуйте. В конце концов, что вы теряете?